ورزش اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول

جو کوئی بھی ایچ ڈی ایل کولیسٹرال کی سطح کو بڑھانے کے طریقوں کو دیکھتا ہے (جو کہ "اچھا کولیسٹرول") ہے، شاید شاید اس کی مشق کرنے کی سفارش میں ہو. یہ ہے کیونکہ باقاعدہ مشق ، خاص طور پر ایروبک ورزش، ہائی ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح سے منسلک کیا گیا ہے. لیکن آپ کو اپنے ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے کے لئے آپ کتنا مشق کرنا چاہتے ہیں؟

ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول کیا ہے؟

ہائی کثافت لپپروٹنوینس (ایچ ڈی ایل) جگروں کی دیواروں سے جگر کو اضافی کولیسٹرل منتقل کرتی ہے. چونکہ کولیسٹرل ذخیرہ آرتھرولوکلورسز کی ایک بڑی خصوصیت ہے، اس سے کولیسٹرول کو ہٹانے سے ہٹانے کی وجہ سے دل کی بیماری کی روک تھام کے لئے ایک اہم جزو ہونا پڑتا ہے.

جگر میں، ایچ ڈی ایل کے ذرات سے زیادہ کولیسٹرول metabolized ہے؛ اس میں سے زیادہ تر بلی میں تبدیل کیا جاتا ہے، جس کے بعد جسم کی طرف سے کھدائی یا ہضم کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. یہ کولیسٹرول ری سائیکلنگ کے عمل - "ریورس کولیسٹرول ٹرانسپورٹ کے عمل" - دلوں کی بیماری کو روکنے یا ریورس کرنے کے آلے. اس وجہ سے اعلی سطحی ایچ ڈی ایل کولیسٹرول، اس کا مطلب یہ ہے کہ بہت زیادہ اضافی کولیسٹرول دوبارہ ری سائیکل کیا جا رہا ہے، جو اچھی چیز ہے. لہذا، اعلی ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح حاصل کرنے کے لئے یہ ضروری ہے. مثال کے طور پر، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ 60 ایم جی / ڈی ایل سے اوپر ایچ ڈی ایل کی سطح منسلک ہوتی ہے.

تحقیق اور ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول پر تحقیق کے ثبوت

ماہرین نے ایک طویل عرصے سے یہ معلوم کیا ہے کہ ورزش پیداوار میں اضافہ اور بعض اینجیمز کی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے جس سے یہ "ریورس کولیسٹرول ٹرانسپورٹ" عمل کو بڑھا دیتا ہے. لیکن اس اثر کو حاصل کرنے کے لئے کتنا مشق ضروری ہے؟

جاپان کے محققین نے ایک مطالعہ کے بارے میں کچھ روشنی ہلائی ہے کہ کس طرح مشق کی نوعیت، تعدد، اور شدت کا اثر ایچ ڈی ایل کولیسٹرول.

میٹا تجزیہ میں، ٹوکیو سے تفتیش کاروں نے ایچ ڈی ایل کے سطح پر ورزش کے اثر کا اندازہ کیا. انہوں نے 35 بے ترتیب ٹیسٹوں کے اعداد و شمار کو بھی شامل کیا جس میں بالغوں میں ایچ ڈی ایل کی سطح پر ورزش کے اثر کا اندازہ لگایا گیا تھا.

ان مطالعات میں متعدد ریگیمینز کا استعمال کرتے ہوئے، اوسط پر ان مطالعوں میں مضامین 40 منٹ کے لئے استعمال ہوتے ہیں، فی ہفتہ تین سے چار مرتبہ، اور ایچ ڈی ایل پر اثر آٹھ سے 27 ہفتوں کے بعد ماپا جاتا تھا.

مطالعہ کے دوران، شرکاء نے ایچ ڈی ایل کو کولسٹرول میں اضافہ کیا تھا جو تقریبا 2.5 ملی گرام / ڈی ایل ہے. ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں یہ اضافہ صرف معمولی تھا لیکن اعداد وشمار اہم تھا.

کچھ حساب سے، ایچ ڈی ایل میں 1 سے زائد / ڈی ایل اضافہ کے ساتھ دو سے تین فیصد کے خطرے میں ایک خطرے سے منسلک ہوتا ہے. اس طرح کے حسابات اس اندازے کے سلسلے پر مبنی ہوتے ہیں اور حقیقی کلینک کے ٹیسٹ نہیں ہوتے ہیں، جبکہ اس اندازے میں ایچ ڈی ایل میں 2.5 ملی گرام / ڈی ایل اضافہ ہوسکتا ہے کہ دراصل دل کی خطرے میں کافی کمی ہوسکتی ہے.

شاید اس مطالعے سے سب سے زیادہ دلچسپی کا مشاہدہ یہ ہے کہ یہ مشق سیشن کی مدت تھی اور نہ ہی مشق کی تعدد یا شدت - یہ بہتر ہے کہ ایچ ڈی ایل کی سطح میں اضافہ ہوا. تحقیقات کے مطابق تحقیقاتی مضامین میں کم سے کم 20 منٹ کا استعمال کرتے ہوئے، اضافی 10 منٹ کی اضافی اضافی مدت میں اضافی 1.4 ملی گرام / ڈی ایچ ایل کے ڈی ایل کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا.

آپ کی ضرورت کتنی مشق ہے؟

یہ میٹا تجزیہ بہترین اندازے کی نمائندگی کرتا ہے جو ہمارے پاس ایچ ڈی ایل کولیسٹرل کی سطح کے ساتھ تعلق رکھنے والی ورزش کے حجم ہے. اس مطالعہ کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ہر ہفتے کم سے کم 20 منٹ تک کم از کم تین سے چار بار (اگرچہ 40 بہتر ہو) آپ کو اپنے ایچ ڈی ایل کی سطحوں میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے. دراصل آپ اپنے مشق کے سیشن کی مدت میں اضافہ کرکے اپنے آپ کو منصفانہ طور پر رکھ کر (اگر ضروری ہو تو سستے جانے سے)، اعلی ایچ ڈی ایل سطحوں میں ورزش کا ترجمہ کرنے کا بہترین طریقہ ثابت ہوتا ہے.

دیگر طرز زندگی میں تبدیلی

ورزش کے علاوہ، دیگر طرز زندگی میں تبدیلیوں کو آپ کے ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ شامل ہیں:

• تمباکو نوشی سے بچنے کے لۓ، جو آپ کے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں 10 فی صد تک اضافہ کرسکتا ہے.
• وزن کم: کھو ہر 6 پاؤنڈ کے لئے، ایچ ڈی ایل 1 میگا / ڈی ایل کی طرف سے بڑھ سکتا ہے.
• زیتون، مونگ اور کینول کے تیل کے ساتھ ساتھ گری دار مچھلی، مچھلی، اور دیگر امیگ 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل کھانے والے کھانے کی مانند صحت مند چربی کا انتخاب کرتے ہیں .
• اعتدال پسندی میں الکحل کا استعمال: عورتوں کے لئے دن میں ایک سے زیادہ پینے اور مردوں کی عمر 65 اور چھوٹی کے لئے ایک دن میں دو مشروبات.

ایک لفظ سے

ایچ ڈی ایل کولیسٹرل کی اعلی سطح کم آلودگی کے خطرے سے منسلک ہیں. باقاعدگی سے ورزش آپ کے ایچ ڈی ایل کی سطح بڑھانے کا ایک طریقہ ہے. ایسا لگتا ہے کہ ورزش کے ساتھ ایچ ڈی ایل کو کامیابی سے لے جانے میں باقاعدہ مشق کی مدت سب سے اہم عنصر ہے.

> ذرائع:

> کوڈا ایس ایس، تنکا ایس ایس، سیتو K، اور ایل. ہائی کثافت Lipiprotein کولیسٹرول کی سیرم سطح پر ایروبک مشق کی تربیت کا اثر. آرک اندرونی میڈ 2007؛ 167: 9 99-1008.

> مکی RH، گرین لینڈ پی، گوف ڈی سی جونیئر، اور ایل. ہائی کثافت Lipiprotein کولیسٹرول اور ذرہ مرکب، کارٹیو آرتھوسکلروسیس، اور کورونری ایونٹ: MESA (Atherosclerosis کے کثیر نسلی مطالعہ). جی ایم کول کارڈیول 2012؛ 60: 508.