زخمیوں کے لئے خاکی مشق اور جسمانی تھراپی

ٹخنوں مشترکہ جسم میں اہم وزن کے ڈھانچے میں سے ایک ہے. اس تقریب کے نتیجے میں اور جزوی طور پر اس کی ساخت کی وجہ سے، چھلانگ لگانے اور غلط طور پر لینڈنگ کرتے ہوئے ٹخن اکثر زخمی ہوتا ہے. ہر سال، ایک اعزاز sprains ، strains ، اور fractures کے لئے ایک ڈاکٹر کی طرف سے تقریبا 2 ملین افراد کو دیکھا جاتا ہے.

ٹخنوں کی چوٹ کو 40 سے 70 فی صد تک پہنچنے کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے. اس وجہ سے، آپ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے زخم کے بعد اپنے ٹن کو مضبوط اور بڑھانے کے لئے ضروری ہے. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کی حالت میں بہترین ٹخنوں کا بہترین مشق منتخب کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

آپ کے ٹخنوں کی بحالی کو آہستہ آہستہ اور احتیاط سے کیا جانا چاہئے. غیر وزن برداشت کرنے والی مشقوں کے ساتھ شروع کریں، پھر مزاحمت کی مشقوں میں منتقل کریں، اور پھر آپ کے ٹخنوں کے طور پر وزن کی سرگرمیوں کی بحالی.

وصولی کے لئے آپ کے ٹخن کی بحالی کے لئے مندرجہ ذیل ٹخنوں کی مشق کا جائزہ لیں. اپنے ٹخنوں کے لئے کسی بھی مشق کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے یقینی بنائیں. عام طور پر، ٹخنوں کی بحالی کے پروگراموں کے بغیر وزن کے بغیر ٹخنوں کی تحریک کی مشق اور پھر پیش رفت شروع ہوتی ہے. آپ کو مضبوط ہونے کے طور پر دوبارہ اضافہ کریں.

ٹخنوں کے زخموں کو دوبارہ بحال کرنے میں مشکل ہوسکتا ہے، لہذا جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کرنا آپ کو موثریت حاصل کرنے میں مدد کرنے اور تیزی سے اور محفوظ طریقے سے عام سرگرمیوں میں واپس آنے میں بہترین طریقہ بن سکتا ہے.

غیر وزن اثر ڈورسیکسیکس

1. صرف آپ کے ٹخلانے کو منتقل کر کے اپنے ناک کو اپنی ناک کی طرف اشارہ کریں (جبکہ گھٹنوں کو براہ راست رکھنا). جب تک آپ کو تکلیف محسوس نہیں ہوسکتی ہے یا اس سے کوئی اور پیچھے نہیں جاسکتا ہے.
2. 15 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس جائیں.

غیر وزن بیئرنگ پلانٹ فلیکس

1. صرف آپ کے ٹخلانے کو منتقل، اپنا پاؤں آگے بڑھاؤ (گھٹنوں کو براہ راست رکھنا). جب تک آپ کو تکلیف محسوس ہو یا آگے بڑھنے کے لۓ جاری رکھیں.
2. 15 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس جائیں.

غیر وزن بیئرنگ انوائس

1. صرف آپ کے ٹخنوں کو آگے بڑھاتے ہوئے اور آپ کے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، اپنے پیر کو آگے بڑھاؤ، لہذا آپ کو صرف ایک دوسرے کی ٹانگ کا سامنا کرنا پڑتا ہے. جب تک تکلیف محسوس نہیں ہوسکتی ہے یا آپ اپنے پاؤں کو آگے بڑھانے کے لئے نہیں کر سکتے ہیں.

2. 15 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس جائیں.

غیر وزن اثر بازی

1. صرف آپ کے ٹخنوں کو آگے بڑھاتے ہوئے اور انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، آپ کے پاؤں کو باہر جانے کے لۓ، آپ کے دوسرے ٹانگ سے دور. جب تک تکلیف محسوس نہیں ہوسکتی ہے یا پھر آپ اپنے پاؤں کو آگے بڑھا سکتے ہیں.
2. 15 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس جائیں.

حروف تہجی

1. آپ کے پیر کے ساتھ ہوا میں یا آپ کے پاؤں کنارے سے پھانسی کے ساتھ بستر پر ایک کرسی پر بیٹھ جاؤ.
2. زخمی ٹخنوں کو منتقل کرتے ہوئے اور عظیم پیر کا استعمال کرتے ہوئے اپنے "پنسل" کے طور پر ایک وقت میں حروف تہجی ایک خط ڈرائیو.

ایورٹور اسومومیٹرکس

مشق کو فروغ دینا عام طور پر isometric سنجیدگی سے شروع ہوتا ہے- کوئی تحریک پٹھوں کے سنکچن کے دوران اپنے ٹخنوں کے مشترکہ کے ارد گرد ہوتا ہے. انہیں جلد یا پھر سرجری کے بعد ابتدائی طور پر شروع کرنا شروع ہوسکتا ہے اور آپ کو پٹھوں کی مدد کرنے والے عضلات کو محفوظ طریقے سے اضافی طور پر شامل کرنا پڑتا ہے.

1. بیٹھ کر، ٹیبل ٹانگ یا بند دروازے کے خلاف زخموں کے پاؤں کے باہر رکھیں.
2. آپ کے پاؤں کے ساتھ باہر کے پش باہر آپ کے پاؤں کے خلاف پش (آپ کے ٹخنوں مشترکہ منتقل نہیں ہونا چاہئے) آپ کے پٹھوں کی ایک سنکچن کی وجہ سے.
3. 15 سیکنڈ کے لئے یہ پٹھوں کا سنکشیشن رکھو.
4. 10 سیکنڈ تک آرام کرو.

الٹا آئتھو میٹرک

1. بیٹھ کر، ٹیبل ٹانگ یا بند دروازے کے خلاف زخمی پاؤں کے اندر اندر رکھیں.
2. آپ کے پاؤں سے آپ کے پیر کے ساتھ پش اندرونی پش کے خلاف ہے (آپ کی پازیب مشترکہ مشترکہ نہیں ہونا چاہئے) آپ کے پٹھوں کی ایک سنکچن کی وجہ سے.
3. 15 سیکنڈ کے لئے یہ پٹھوں کا سنکشیشن رکھو.
4. 10 سیکنڈ تک آرام کرو.

ڈورسفیلیشن کو مستحکم کرنے کا اعادہ کیا

تجزیہ کار کو مضبوط بنانے کے مشقوں کو تھامابینڈ کے ساتھ آپ کی نقل و حرکت پر مزاحمت فراہم کرنا چاہئے. خون کے بہاؤ کو محدود کرے گا جس طرح سے آپ کے پاؤں، ٹخنوں، یا ٹانگ کے ارد گرد تھراڈان (یا کسی اور چیز کو) باندھائیں.

یہ مشق آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بھی کام کریں گے. یہ مشترکہ طور پر اضافی تعاون فراہم کرے گا. ایک قطار میں 10 سے 15 گنا ہر مشق کو انجام دیں.

1. صرف آپ کے ٹخلانے کو منتقل کر کے اپنے ناک کو اپنی ناک کی طرف اشارہ کریں (جبکہ گھٹنوں کو براہ راست رکھنا). جب تک آپ کو تکلیف محسوس نہیں ہوسکتی ہے یا اس سے کوئی اور پیچھے نہیں جاسکتا ہے.
2. اس سیکنڈ کو دو سیکنڈ تک رکھیں اور آہستہ آہستہ رہائی کریں.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس آو، اور پھر ورزش دوبارہ کریں.

پودار Flexion کو مضبوط بنانے کا اصرار کیا

1. صرف آپ کے ٹخلانے کو منتقل، اپنا پاؤں آگے بڑھاؤ (گھٹنوں کو براہ راست رکھنا). آپ کو آپ کی کم ٹانگ کے پیچھے آپ کے بچھ پٹھوں میں تنگی محسوس ہوسکتی ہے. جب تک آپ کو تکلیف محسوس ہو یا آگے بڑھنے کے لۓ جاری رکھیں.
2. دو سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس جائیں.

قابو پانے کے تناظر میں تنازعہ

1. صرف آپ کے ٹخنوں کو آگے بڑھاتے ہوئے اور آپ کے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، اپنے پیر کو آگے بڑھاؤ، لہذا آپ کو صرف ایک دوسرے کی ٹانگ کا سامنا کرنا پڑتا ہے. جب تک تکلیف محسوس نہیں ہوسکتی ہے یا آپ اپنے پاؤں کو آگے بڑھانے کے لئے نہیں کر سکتے ہیں.
2. دو سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس جائیں.

قابو پانے کے بدلے کو مضبوط بنانے کے

1. صرف آپ کے ٹخنوں کو آگے بڑھاتے ہوئے اور انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، آپ کے پاؤں کو باہر جانے کے لۓ، آپ کے دوسرے ٹانگ سے دور. جب تک تکلیف محسوس نہیں ہوسکتی ہے یا پھر آپ اپنے پاؤں کو آگے بڑھا سکتے ہیں.
2. دو سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو.
3. غیر جانبدار پوزیشن پر واپس جائیں.

جزوی وزن بیئرنگ سیف بچھڑا

یہ جزوی وزن کی مشقوں میں زخمی ہونے والے ٹخوں پر زیادہ وزن ڈالنے میں مدد ملتی ہے اور اس کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد ملے گی. ہر ایک کو قطار میں 10 بار انجام دیا جانا چاہئے.

1. فرش پر زخمی پاؤں کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھ جاؤ.
2. منزل پر اپنے انگلیوں کو رکھنے کے دوران اپنے ہیل کو جہاں تک ممکن ہو سکے.
3. فرش پر ہیل واپس لو.

جزوی وزن سے متعلق وزن میں کھڑے وزن کی شفٹ

1. مستحکم اعتراض پر رکھے ہوئے سیدھے کھڑے ہو جاؤ.
2. زخم کے پاؤں پر آپ کے کچھ وزن کم کریں.
3. 15 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
4. آرام کرو اور اپنے وزن کو اپنے ناقابل یقین پاؤں پر ڈال دو.

مکمل وزن ہیئرنگ سنگل ٹانگ اسٹین

یہ مشق زخموں پر زیادہ وزن ڈالنے میں مدد کرے گی. آپ کو اس بات کا یقین ہونا چاہئے کہ آپ کے ٹخنوں پر اس کے دباؤ کو برداشت کر سکتا ہے. آپ کے پی ٹی کے ساتھ جانچ پڑتال ضروری ہوسکتی ہے کہ آپ اپنے ٹخنوں کے لئے صحیح مشقیں کر رہے ہیں. قطار میں ہر ایک 10 بار انجام دیں.

1. زمین سے غیر منحصر پاؤں کو اٹھا کر زخمی زخم پر کھڑے ہو جاؤ.
2. 15 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
3. آرام کرو اور اپنے وزن کو اپنے ناقابل یقین پاؤں پر ڈال دو.

مکمل وزن کے اثرات کو برقرار رکھنے کے کیڑے میں اضافہ

1. زمین سے غیر منحصر پاؤں کو اٹھا کر زخمی زخم پر کھڑے ہو جاؤ.
2. اوپر اٹھاو، زخمی پاؤں کی گیند پر کھڑے ہو اور زمین سے اپنے ہیل کو اٹھاؤ.
3. 15 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
4. آرام کرو اور اپنے وزن کو اپنے ناقابل یقین پاؤں پر ڈال دو.

مکمل وزن بنے ہوئے باہمی مرحلہ

اس مشق کی رفتار میں اضافہ کریں جیسے آپ کی شفا یابی کی ترقی.

1. اپنے زخمی پاؤں کی جانب سے زمین پر ایک رولڈ تولیے یا مختصر شے کو رکھیں.
2. زخمی پاؤں کے ساتھ تولیے پر قدم اور اس کے پاؤں پر رہو.
3. پھر اجنبی پاؤں کو اس چیز پر لے لو اور دونوں پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ.
4. تندرہ پاؤں کے ساتھ تولیہ پر واپس قدم رکھیں اور اس کے پاؤں پر رہیں.
5. پھر زخمی تولیہ واپس لے لو تولیے پر اور دونوں پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ.

مکمل وزن کی طرف سے باہمی باہمی چھلانگ

یہ مشق آپ کی بحالی کے معمول میں پائی میٹر میٹرکس کو شامل کرنا شروع کرتا ہے، جو آپ کو چلانے اور کھیلوں میں واپس آنے میں مدد مل سکتی ہے. (اس مشق کی رفتار میں اضافہ کریں جیسے آپ کی شفا یابی کی ترقی.)

1. اپنے زخمی پاؤں کی جانب سے زمین پر ایک رولڈ تولیے یا مختصر شے کو رکھیں.
2. زخمی پاؤں پر تولیہ اور زمین پر ہاپ.
3. اس کے بعد ناجائز پاؤں پر تولیہ اور زمین پر ہاپ.

بیلنس: ایک تولیہ پر سنگل ٹانگ کا موقف

ٹخوں کی چوٹی اکثر توازن کی کمی کی وجہ سے نتیجے میں ہوسکتی ہے. بحالی کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے اختتام کی طرف سے مستقبل کی چوٹ کو روکنے کے لئے ایک اہم طریقہ ہے. اس مشق کو قطار میں 10 بار انجام دیں.

1. زمین پر ایک چھوٹا آئتاکار اور جگہ میں تولیہ ڈالیں.
2. تولیہ پر زخم پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
3. زخمی ٹانگ کے ساتھ صرف تولیہ پر کھڑے میدان سے اجنبی ٹانگ اٹھائیں.
4. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو. (جیسا کہ توازن بہتر ہو، 45 سیکنڈ تک زخمی ہونے والے زخمیوں پر نظر انداز کریں.)
5. منزل پر اپنے ناقابل یقین پاؤں واپس لو.
6. آپ کو زیادہ غیر مستحکم سطح پر بونس یا بوببل بورڈ جیسے کھڑے ہونے سے چیلنج بڑھا سکتے ہیں. آپ کے پی ٹی میں بھی بانس مشقوں پر کام کرتے ہوئے آپ کو بی اے پی ایس بورڈ کا استعمال کر سکتا ہے.