بہتر دمہ کنٹرول کرنے کے لئے اپنے راستے پر غور کریں

کشیدگی سے، ناقابل یقین حد تک، اور کشیدگی میں کمی اور کشیدگی کا انتظام کے پروگراموں کو یہ مکمل طور پر ختم نہیں کرنا ہے. مراقبت یہ ایک ٹیکنالوجی ہے، اگر ہر روز 10 منٹ کے لئے مشق ہو تو، آپ کو کشیدگی کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتے ہیں ، تشویش کو کم کرنے، گہری صحت کو بہتر بنانے اور استحکام کے لئے زیادہ صلاحیت حاصل کرنے کے لۓ.

ایک مریض نے حال ہی میں مجھ سے پوچھا کہ اگر کشیدگی کی امدادی کے مراقبے کو اس کے دم سے بھی بہتر بنا سکتا ہے.

اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ دمہ کشیدگی ہوسکتی ہے، یا اس سے پہلے کہ دمہ کے ساتھ بچے کو پہلے سے ہی مشکل کام کے اوپر دباؤ کا اضافہ ہوتا ہے. اس مراقبہ کو تبدیل کر سکتا ہے کہ آپ دن کے دن کی زندگی سے باہر نکلنے میں مدد کے علاوہ آپ کے دم کے کنٹرول میں مدد کرسکیں .

کیا معالجہ اور دمہ کے پیچھے سائنس ہے؟

کشیدگی میں سوزش کے لئے ایک مستحکم ٹرگر ہے، دمہ کے پیروفیسوولوجی کا حصہ، دائمی بیماری کے مریضوں میں. حیرت انگیز بات نہیں ہے، بیماریوں کے مریضوں جو سوزش کے نتیجے میں اکثر ممکنہ علاج یا مشترک طور پر کشیدگی کو کم کرنے کے طریقوں کو نظر انداز کریں گے. دراصل، 40 فیصد تشخیص کے باعث لوگ معتدل اور متبادل دوا کے طریقوں کی کوشش کرتے ہیں ( سی اے اے ) ایسی حالات ہیں جن میں سوزش بھی شامل ہے.

کھلی اور قبولیت کو فروغ دینے کے لئے Mindfulness کی تراکیب کشیدگی کو کم کرنے اور نتیجے میں سوزش کی راہ کے طور پر وکالت کی گئی ہے. سوزش اور دمہ کے کنٹرول کے درمیان تعلقات کو دیکھتے ہوئے، مراقبت کے پروگرام کے فوائد واضح ہیں اگر تکنیک مؤثر ہیں.

8 ہفتوں کے دماغناک بنیاد پر کشیدگی میں کمی (ایم بی ایس آر) کے مداخلت کے مقابلے میں ایک کنٹرول گروپ کی مداخلت کے مقابلے میں، بی بی ایس گروپ نے کشیدگی کے بعد کم سوزش کا تجربہ کیا. اس سے پتہ چلتا ہے کہ جذباتی ردعمل کو نشانہ بنایا جا سکتا مداخلت سوزش کو کم کرنے میں مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، اور ممکنہ طور پر دائمی سوزش کے حالات میں نتائج.

یہ مطالعہ ادب کے بڑھتے ہوئے جسم سے بھی اشارہ کرتا ہے کہ اشارہ جذباتی ردعمل کو کم کرنے کے لئے تیار کردہ مداخلتوں میں مریضوں کے لئے مریضوں کے لئے فائدہ مند ہوتا ہے، اور یہ تکنیکوں کو اچھی طرح سے دیگر سرگرمیوں کے مقابلے میں سوزش کے علامات سے دور کرنے میں مؤثر ثابت ہوسکتا ہے.

توجہ کے بہت کم ممکنہ ضمنی اثرات ہیں، خاص طور پر جب فوائد کے مقابلے میں. یہ عمل بھی لاگت کم ہوسکتا ہے کیونکہ مریضوں کو کسی بھی وقت ضرورت ہوتی ہے جب اپنے مریضوں کو اپنے گھروں میں چل سکتا ہے.

مراقبہ کی اقسام آپ کوشش کر سکتے ہیں

بہتر دمہ کنٹرول کے لۓ مراقبہ کی کوشش کرنا چاہتے ہیں؟ ان اختیارات پر غور کریں.

1. ارتباط مراقبہ: ایک توجہ مرکوز کی تکنیک ایک واحد نقطہ پر توجہ مرکوز کرتا ہے. یہ سانس دیکھ رہا ہے، ایک لفظ یا منتر کو دوبارہ، ایک شعلہ میں گھومنا، یا تکرار آواز سن سکتا ہے.

دماغ پر توجہ مرکوز کرنے سے چونکہ چیلنج کرنا ہے، ایک ابتدائی طور پر صرف چند منٹ کے لئے توجہ مرکوز ہوسکتا ہے اور پھر طویل عرصے سے دوپہر تک کام کرتا ہے. اس مراقبے کے مراحل میں آپ اپنے توجہ کو منتخب کردہ مرکز پر توجہ دیتے ہیں، ہر بار جب آپ کو یاد ہے کہ آپ کے دماغ میں حیران ہوتا ہے. بے ترتیب خیالات کا پیچھا کرنے کے بجائے انہیں جانے دو اس عمل کے ذریعہ آپ کو بہتر بنانے میں توجہ دینا ہے.

2. دماغی مراقبہ: دماغی مراقبت کی تکنیک آپ کو دماغی خیالات کا مشاہدہ کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتی ہے کیونکہ وہ ذہن میں آتے ہیں. ارادہ یہ ہے کہ خیالات کے ساتھ شامل نہ ہو یا انہیں فیصلہ کرے، لیکن ہر ذہنی نوٹ سے آگاہ ہونے کے طور پر یہ پیدا ہوتا ہے.

ذہنیت مراقبت کے ذریعہ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کے خیالات اور احساسات کچھ نمونے میں کیسے چلتے ہیں. وقت کے ساتھ، آپ کو "اچھا" یا "برا" کے طور پر تیزی سے تجربے کا فیصلہ کرنے کے لئے انسانی رجحان سے زیادہ واقف ہوسکتا ہے. بہت سارے عملے کے ساتھ، آپ ایک اندرونی توازن تیار کرتے ہیں.

کچھ توجہ مرکوز اور ذہنیت کا مجموعہ ہے. ٹیچر پر منحصر ہے، زیادہ سے زیادہ یا کم ڈگری تک، بہت سے مضامین کی ابتداء کا مطالبہ ہے.

اگر تفریح ​​میں توجہ کا مقصد نہیں ہے، تو عام طور پر اس کا ایک نتیجہ ہے. آرام دہ اور پرسکون ردعمل پر مطالعہ نے اعصابی نظام کو مندرجہ ذیل مختصر مدت کے فوائد کا مستند کیا ہے:

• بلڈ پریشر
• بہتر خون کی گردش
• دل کی شرح کم
• کم پس منظر
• سست تناسب کی شرح
• کم تشویش
• خون کی کارٹیسول کی سطح کم
• خوشبودار احساسات
• کم کشیدگی
• گہری آرام

مراقبت شروع کیسے کریں

یہ تجاویز آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کا ارادہ رکھتی ہیں اور تم پر توجہ مرکوز کے سلسلے میں امید رکھتے ہیں.

• چند منٹ کے لئے بیٹھ جاؤ. یہ ناقابل یقین حد تک آسان لگے گا، صرف چند منٹ کے لئے صرف غور کریں گے. ایک ہفتے کے لئے ایک دن کے چند منٹ کے ساتھ شروع کریں اور اگر یہ اچھی طرح سے ہو تو، اپنے وقت میں کسی دوسرے ہفتے کے لئے تھوڑا سا اضافہ کریں. اس عمل کو جاری رکھو جب تک کہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اس سے زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہیں.
• کلید ہر صبح سب سے پہلے بات کرنا ہے. جب آپ اٹھتے ہیں تو ہر صبح ایک یاد دہانی مقرر کریں کیونکہ اس چیز کو بھول جانے میں آسان ہے جو صرف چند منٹ لگے گا.
• کس طرح بس میں پکڑے نہ ہو. زیادہ تر لوگ فکر کرتے ہیں کہ بیٹھتے ہیں کہ کس طرح بیٹھتے ہیں، کس طرح بیٹھتے ہیں، کس تک رسائی کا استعمال کرتے ہیں اور کسی اور پہلو کو آپ کے بارے میں سوچنا ضروری ہے. یہ سب اچھا ہے، لیکن یہ ضروری نہیں ہے کہ یہ شروع کرنا ہوگا. صرف ایک کرسی، سوفی یا بستر پر بیٹھ کر شروع کرو. اگر آپ زمین پر آرام دہ اور پرسکون ہو تو، پار کر لیتے ہیں. یہ صرف چند منٹ کے لئے سب سے پہلے ہے، تو بس بیٹھو اور آرام کرو. یہ ضروری ہے کہ آپ آرام دہ ہیں.
• آپ کس طرح محسوس کر رہے ہیں کے ساتھ چیک کریں. جیسا کہ آپ سب سے پہلے اپنے مراقبت کے سیشن میں بیٹھتے ہیں، صرف اس بات کا یقین کریں کہ آپ کیسے محسوس کر رہے ہیں. آپ کا جسم کیسے محسوس ہوتا ہے؟ آپ کے دماغ کی کیفیت کیا ہے؟ مصروف؟ تھکا ہوا؟ فکر مند؟ دیکھیں جو کچھ آپ اس مراقبت کے سیشن کو مکمل طور پر ٹھیک کے طور پر لا رہے ہیں.
• اپنی سانس شمار کرو. اب آپ اپنی توجہ کو اپنی سانس میں تبدیل کر رہے ہیں. اپنی سانس پر توجہ مرکوز کریں کیونکہ یہ اندر آتا ہے، اور آپ کی ناک سے نکلتا ہے. جیسے "آپ" سانس لینے کے طور پر آپ کو ایک سانس لینے کے بعد "ایک" گننے کی کوشش کریں، پھر "دو". جب تک آپ 10 تک پہنچنے کے بعد گنتی جاری رکھیں اور پھر عمل کو دوبارہ کریں.
  
  اگر آپ کو اپنے دماغ سے گھبراہٹ مل جائے تو، ایک بار پھر شروع کریں. آپ کے دماغ میں گھومنے کے لئے یہ معمول ہے. بے حد دماغ کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہے. جب آپ اپنے دماغ کو حیران کن محسوس کرتے ہیں تو، مسکراہٹ، اور آسانی سے آسانی سے اپنی سانس واپس آتے ہیں. سب سے پہلے، آپ کو ایک چھوٹی سی مایوسی محسوس ہوسکتی ہے، لیکن یہ بالکل ٹھیک ہے کہ توجہ مرکوز نہیں رہنا، ہم سب یہ کرتے ہیں. یہ عمل ہے، اور آپ تھوڑی دیر کے لئے اس میں اچھا نہیں ہوں گے.
• محبت کا رویہ تیار کریں. جب آپ مراقبت کے دوران پیدا ہونے والے خیالات اور جذبات کو محسوس کرتے ہیں، جیسے وہ کریں گے، انہیں دوستانہ رویہ کے ساتھ نظر آتے ہیں. انہیں دوست کے طور پر دیکھیں، انٹرویو یا دشمن نہیں. وہ آپ کا حصہ ہیں، اگرچہ تم سب نہیں. خوشگوار اور سخت نہیں رہو.
• آپ کو یہ غلط کر رہے ہیں کہ بہت زیادہ فکسڈ مت کرو. یہ ایک ایسا عمل ہے جو آپ کو اسے حاصل کرنے کے لئے استعمال کرنا ہوگا. یہ یاد رکھنا اہم ہے کہ یہ غلط نہیں سمجھا جاتا ہے.
• دماغ کو صاف کرنے کے بارے میں فکر مت کرو کیونکہ بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ تمارا دماغ آپ کے دماغ کو صاف کرنے کے بارے میں ہے، یا کوئی خیال نہیں ہے، لیکن یہ سچ نہیں ہے. یہ توجہ کا مقصد نہیں ہے. اگر آپ کے خیالات ہیں تو یہ عام ہے. ہمارے دماغوں کو مسلسل سوچنے کا مطلب ہے، اور ہم کسی بھی وقت انہیں بند نہیں کر سکتے ہیں. آپ کو کیا کرنے کی کوشش کرنی چاہئے ایک خاص چیز پر آپ کی توجہ پر توجہ مرکوز کرنا ہے، اور جب آپ کے دماغ میں باندھے جاتے ہیں تو اس سے کہیں زیادہ عمل کریں.
• جب خیالات اور احساسات پیدا ہوتے ہیں، تو وہ اکثر آپ کے ساتھ رہیں گے. ہم مایوسی، غصہ، یا تشویش کے احساس سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں. ایک حیران کن مفید مراقبہ کی مشق تھوڑی دیر تک احساس کے ساتھ رہنا ہے. بس رہو اور ذہنی ہو.
• اپنے آپ کو جاننا. یہ عمل صرف آپ کی توجہ مرکوز کے بارے میں نہیں ہے؛ یہ سیکھنے کے بارے میں ہے کہ آپ کس طرح کام کرتے ہیں. وہاں اندر کیا ہو رہا ہے؟ یہ بدقسمتی سے ہے، لیکن آپ کے ذہن میں گھومنے کی طرف سے، مایوس ہو جاؤ اور دردناک جذبات سے بچنے کے لۓ، آپ اپنے آپ کو ایک فرد کے طور پر سمجھ سکتے ہیں. اپنے آپ کو دوست بنائیں اور آپ اپنے آپ کو جاننے کے لۓ، فیصلے کے بجائے دوستانہ رویہ کا استعمال کریں.
• جسم کا سکین کرو ایک اور چیز جسے آپ کر سکتے ہیں، ایک بار جب آپ اپنی سانس کے پیچھے بہتر ہو جاتے ہیں، تو آپ کو ایک جسم کے حصے پر توجہ دینا ہے. اپنے پیروں کے ساتھ، نیچے کے نیچے شروع کریں اور سوچیں کہ وہ کس طرح محسوس کرتے ہیں اور آپ کے سر تک اپنا کام کرتے ہیں.
• روشنی، آواز، توانائی کی اطلاع دیں. کچھ وقت کے لئے آپ کی سانس کے ساتھ مشق کرنے کے بعد آپ کی توجہ پر ڈالنے کا ایک اور مقام آپ کے آس پاس ہے. اپنی آنکھوں کو ایک خاص جگہ پر رکھیں، اور اس کمرے میں روشنی دیکھیں جسے آپ اندر اندر ہو. ایک اور دن، آوازوں کو نظر انداز کرنے پر صرف توجہ دینا. ایک اور دن، آپ کے ارد گرد کے کمرے میں توانائی کو دیکھنے کی کوشش کریں.
• ایک لفظ یا فقرہ دوبارہ دو موجودہ پر توجہ مرکوز ایک ذہنیت منتر ہے جو آپ کو لنگر میں مدد ملتی ہے. ماضی کے بارے میں سوچتے وقت جب ہم سوچتے ہیں کہ کس طرح چیزوں کے بارے میں منصوبہ بندی نہیں کی گئی ہے تو مستقبل میں اچھا لگ رہا ہے.
  
  اس کے لئے ایک تخیل توجہ ہے توجہ مرکوز. اعتراض اور چیزوں کی تفصیلات کو دیکھ کر جیسے روشنی پر اعتراض آتا ہے، کناروں کو کس طرح تیز کیا جا سکتا ہے، اور اس چیز کی ساخت جسے آپ ذہن میں خاموش اور اندرونی امن اور آرام کا تجربہ کرسکتے ہیں. جب آپ دماغ سے بھرا ہوا محسوس کرتے ہیں تو آپ صرف اعتراض پر دوبارہ ردعمل کرتے ہیں.
  
  آپ کی صلاحیت کو یاد رکھنا ایک اور مفید منتر ہے. ہم نہ صرف ہماری زندگی کے بہترین یا بدترین تجربے ہیں، ہم لمحے میں تبدیلی کرنے کے قابل ہیں اور ہم جو کچھ کرتے ہیں وہ مکمل طور پر ہمارے پاس ہے. ایک حتمی منتر یاد ہے کہ کچھ بھی مستقل نہیں ہے. کچھ بھی نہیں ہم نے تجربہ کیا- یا تو اچھا یا برا - مستقل ہے. یاد رکھنا ہمیں کسی خاص نتیجہ یا صورت حال سے منسلک ہونے سے بچنے کی اجازت دیتا ہے.
• گائیڈ تصویر ایک ہدایت کی تخیل کی تکنیک کے بعد ایک وقت کے لئے آپ کی سانس لینے کی نگرانی یا نگرانی کے بعد ڈال دیا جا سکتا ہے. مقصد آپ کو اس منظر کے ساتھ فراہم کرنا ہے جو آپ کو کسی بھی منفی خیالات سے پریشان کرتا ہے اور اپنی توجہ کو مکمل طور پر جذب کرتا ہے. جیسا کہ آپ منظر میں گہری گزرتے ہیں آپ کے دباؤ میں کمی اور نتیجے میں جسمانی تبدیلیوں کے ساتھ استحکام بڑھ جاتی ہے.
  
  ایک مثال آپ کی اپنی جسم کی تصویر کے بارے میں مخصوص خیالات کو سوچ رہا ہے. آپ کو ایک وقت کے لئے آپ کی سانس لینے کی نگرانی کے بعد آپ کو خاص طور پر آپ کے جسم پر توجہ دینا شروع ہوسکتا ہے اور آپ کے جسم کے حصے کے بارے میں سوچتے ہیں کہ آپ سب سے زیادہ ناپسندی کرتے ہیں اور آپ کے جسم کے اس علاقے پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں. تم کیا سوچ رہے ہو؟ اپ کیسا محسوس کر رہے ہیں؟ یہ خیال آپ کو کیسے محسوس کرتے ہیں؟
  
  ان خیالات کو نقصان پہنچانے کے بارے میں آگاہ رہو تاکہ آپ کے جذبات میں ہوں. اس خیال کو متعدد منتر جیسے خیالات جیسے جیسے: میں اپنے جسم کو قبول کرتا ہوں جیسا کہ یہ اس کی غلطیوں سے ہے. میرا جسم مجھے نہیں بیان کرتا ہے یا اس سے دور رہتا ہے جو میں کسی شخص کے طور پر نہیں ہوں. میں اپنا جسم قبول کرتا ہوں اور کامل ہونا ضروری نہیں ہے؛ میں فیصلے سے آزاد ہوں اور اپنے آپ کو منفی چیزیں نہیں کہنا چاہوں گا؛ میں خود کو قبول کرتا ہوں
  
  دمہ کے سلسلے میں آپ اپنے آپ کو آزاد سانس لینے کا تصور کر سکتے ہیں اور یہ آپ کے دن کے خوابوں میں شامل ہوسکتے ہیں. شاید آپ کو بھی زیادہ مخصوص ہوسکتا ہے اور آپ کو بہتر تصویر کی مثال کے طور پر زیادہ سے بہتر طریقے سے بہتر بناؤ. آخر میں، آپ کو بہت مخصوص اور مخصوص خلیات تصور کر سکتے ہیں جو دمہ سے نجات سے بچنے کے pathophysiology کا حصہ ہیں یا ایک ٹرگر کے جواب میں رد عمل نہیں کرتے.

> ذرائع:

> میری کم ویم- اینڈرسن، ایم ڈی؛ ڈیوڈ ڈینن Ørsted، ایم ڈی؛ سنے فیلگاارڈ نیلسن، ایس ایس سی ای، پی ایچ ڈی؛ برج گرون نورڈسٹاڈارڈ، ایم ڈی، ڈی ایم ایم ایس. ای 73 131 انفرادی افراد میں سی سی رد عمل پروٹین کی سطح، نفسیاتی مصیبت، اور ڈپریشن کا ارتکاب کیا. جما نفسیات 2013؛ 70 (2): 176-184. DOI: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

Rosenkranz، M.، ڈیوڈسن، آرجی، MacCoon، D.، Sheridan، J.، Kalin، N.، & Lutz، A. (2013). ذہنیت پر مبنی کشیدگی کی کمی اور نیوروجنک سوزش کے ماڈیولول میں ایک فعال کنٹرول کی ایک مقابلے. دماغ، رویہ، اور مصؤنیت ، 27 (1)، 174-84. PMCID: PMC3518553