کھانچنے کشیدگی

1 -

کیڑا کھینچنا

بچھڑے تک پہنچنے کا سب سے آسان طریقہ دیوار سے تقریبا 1 فٹ فٹ ہے.

• 1. آپ کے ہاتھوں سے دیواروں کے خلاف دیوار کے ساتھ جھگڑا.
• 2. اپنے جسم کے پیچھے اپنے کندھے اور ایک پاؤں کے نیچے ایک پاؤں رکھیں.
• 3. زمین پر اپنا پیٹھ پاؤں فلیٹ رکھیں، اور آپ کے ہیل (اچچز پردہ) کی پشت میں مسلسل محسوس کرتے ہیں.
• 4. 10 کی گنتی کے لئے کھڑے ہو جاؤ، اور پھر دو. دونوں اطراف کرو

اس سلسلے کو تیز کرنے کے لئے، منزل پر پاؤں کو فلیٹ رکھنے کے دوران اپنے پیچھے گھٹنے کے نیچے کی طرف گھومیں.

2 -

پیر ڈیپس

ایک پیر ڈپ انجام دینے کے لئے، ایک مضبوط باکس، سیڑھی کا قدم، یا بند تلاش.

• 1. اپنے انگلیوں کے ساتھ جھاڑو کے کنارے کھڑے ہو. کچھ توازن کے لۓ رکھو.
• 2. اپنی انگلیوں کو جھاڑیوں پر رکھنا، اپنے ہیل کو زمین پر گرنے کی اجازت دے.
• 3. ٹانگ کی پشت میں مسلسل محسوس کرو. آرام کرنے کی کوشش کریں اور ہیل کو زمین کی طرف بڑھانے کے لئے جاری رکھیں.

آپ دونوں پاؤں کو ایک ہی وقت میں کر سکتے ہیں، لیکن اگر آپ ایک وقت میں ایک پاؤں کرتے ہیں تو آپ کو بہتر انداز مل جائے گا. دونوں کے ساتھ شروع کریں، اور جب آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں تو ایک وقت میں کریں.

3 -

ہیل ہڈی کھینچنا

ایک ہیل کی ہڈی بڑھتی ہے یا تو آگے آگے چلاتے ہوئے اور آپ کے پاؤں کو پکڑ کر، یا اگر آپ کافی لچکدار نہیں ہیں تو مدد کرنے کے لۓ کچھ استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے. اگر آپ کی مدد کی ضرورت ہو تو، تولیہ، شیٹ یا ربڑ تھرا بینڈ آپ کے جسمانی تھراپی کے ذریعہ آپ کو دے.

• 1. تولیہ کے اختتام کو پکڑو اور اپنے انگلیوں کے ارد گرد مچ لو.
• 2. اپنی گھٹنے سے براہ راست اپنے انگلیوں سے اشارہ رکھیں.
• 3. تولیے کے اختتام کو ھیںچو، اپنے پیروں کی طرف اپنی انگلیوں کو پھینک دیں.

یہ آپ کے ٹانگ اور آپ کے پاؤں کے نیچے دونوں کے پیچھے بڑھ جائے گا.