کافی آئرن کیسے حاصل کریں اور انماد سے بچیں
خواتین کے کھلاڑیوں کے لئے آئرن کی کمی ایک عام مسئلہ ہے. مطالعے نے باقاعدہ طور پر یہ پتہ چلا ہے کہ کھلاڑیوں، خاص طور پر خاتون کھلاڑیوں کو اکثر لوہے کی کمی یا خونریزی ہوتی ہے.
لوہے کی کارکردگی کے لئے آئرن ضروری ہے. یہ آپ کے سرخ خون کے خلیوں میں ہیموگلوبین کا ایک حصہ ہے جو آپ کے خلیات میں آکسیجن منتقل کرتا ہے اور کاربن ڈائی آکسائیڈ دور کرتا ہے. دماغ بھی آکسیجن کی نقل و حمل پر منحصر ہے، اور کافی لوہا کے بغیر، آپ کو تھکاوٹ اور جلدی محسوس کرنے اور محسوس کرنے کے لئے مشکل کو مل جائے گا.
آئرن ایک صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے کے لئے بھی ضروری ہے. اگر آپ کو کافی لوہا نہیں ہے تو آپ کو زیادہ کثرت سے انفیکشن کرنے کا امکان ہوتا ہے.
ایتھلیٹس اور آئرن کی کمی
مندرجہ ذیل عوامل کا ایک مجموعہ لوہا کی کمی کے خطرے سے متعلق کھلاڑیوں کی جگہ ہے:
- غذائی آئرن کی ناکافی فراہمی. جسم کے لالچ سے بچنے والے کھلاڑیوں کو جسم کی لوہے کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل ہے.
- لوہے کی بڑھتی ہوئی مطالبات مشکل تربیت لال خون کے سیل اور خون کی برتن کی پیداوار میں اضافے کو فروغ دیتا ہے اور لوہے کی طلب میں اضافہ کرتی ہے. (اعلی شدت پر برداشت کے کھلاڑیوں کی تربیت کے لئے آئرن تبدیلی سب سے زیادہ ہے).
- ہائی لوہے کا نقصان چوٹ کے ذریعے خون کا نقصان، یا حیض. برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں، سخت سطحوں پر چلنے والی سخت سطحوں پر چلنے کے سبب پیروں میں لال خون کے خلیوں کو 'پاؤں ہڑتال' کو لوہے کے نقصان کی طرف جاتا ہے. آخر میں، کیونکہ لوہے پسینے میں کھو گیا ہے، بھاری پسینے میں کمی کا باعث بنتا ہے.
آئرن کی کمی اور انمیا کے علامات
لوہے کی کمی کے علامات میں برداشت، دائمی تھکاوٹ، اعلی ورزش دل کی شرح، کم طاقت، بار بار چوٹ، دوبارہ بیماری، اور مشق اور جلدی میں دلچسپی کی کمی میں کمی شامل ہیں.
دیگر علامات میں غریب بھوک اور سردی اور بیماریوں کی تعداد میں اضافے اور اضافہ شامل ہے. ان میں سے بہت سے علامات زیادہ تربیت کے لئے بھی عام ہیں، لہذا غلط تشخیص عام ہے. کمی کی تشخیص کرنے کا واحد یقینی طریقہ لوہے کی حیثیت کا تعین کرنے کے لئے ایک خون کی جانچ ہے. اگر آپ اوپر سے کسی علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو، آپ اعلی خطرہ زمرے میں سے ایک ہیں، آپ لیبارٹری کے کام کے لۓ اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں.
اگر آپ کا معالج لوہے کی کمی کی تصدیق کرتا ہے ، تو وہ آپ کے غذائیت کی لوہے سے بچنے میں اضافہ کی سفارش کرے گی. اگر آپ کی کمی شدید ہے تو آپ کو اضافی ضرورت ہوسکتی ہے. لوہے کی سپلیمنٹس کا استعمال کبھی نہ کریں جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر کی نگرانی کے تحت، زیادہ سے زیادہ لوہے کو ناقابل اعتماد نقصان اور کینسر اور دل کی بیماری کا زیادہ خطرہ ہوسکتا ہے.
آئرن کے اچھے ذرائع
خواتین اور نوجوانوں کے لئے آر ڈی اے ہر روز 15 ملیگرام ہے. مردوں کو 10 ملی گرام استعمال کرنا چاہئے. برداشت کرنے والی کھلاڑیوں کو تھوڑا سا زیادہ ضرورت ہوسکتا ہے. آپ جانوروں اور پودوں کے دونوں کھانے میں لوہے حاصل کرسکتے ہیں، لیکن جانوروں کے وسائل میں آئرن تقریبا 15 فیصد جذب کی شرح ہے، اس میں پودوں کے بارے میں 5 فیصد کے مقابلے میں. لہذا لوہے کی حیثیت میں اضافہ کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ جانوروں کی مصنوعات جیسے ہلکا سرخ گوشت، چکنائی یا مچھلی یا جگر کھا رہا ہے. آپ کاسٹ آئرن سکیلیٹ (خاص طور پر کھانا پکانے والی امیڈ فوڈ) کے ساتھ کھانا پکانے والے کھانے کے کھانے میں لوہے کی مقدار میں اضافہ بھی کرسکتے ہیں.
کسی بھی کھانے سے آئرن جذب، پودے یا جانور، اگر وہ کیفین کی طرف سے کھانے کے ساتھ ہیں کم ہو جاتا ہے. کیلشیم اور زنک لوہے جذب کرنے کے لئے جسم کی صلاحیت کو بھی کم کرتی ہے. تاہم پھل میں اضافہ (خاص طور پر لٹری پھل)، کھانے کے لئے آئرن جذب میں اضافہ ہوتا ہے . غذائیت میں لوہے کے بہترین ذرائع میں شامل ہیں: ریڈ لال گوشت، لوہے کی قلت والی ناشتا اناج، گری دار میوے، اور انگلیوں، (یہ ان وٹامن سی میں اعلی خوراک کے ساتھ مل کر).
مزید معلومات اس آئرن رچ فوڈس چارٹ چیک کریں.
> ذرائع:
> الیونٹی I، سٹوزوکا وی، پلاکنیٹ اے .. "آئرن اور خاتون کھلاڑی: آئرن اسٹیٹ اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے غذایی علاج کے طریقے کا جائزہ." جے این سوس سپورٹ نیوٹر. 2015 اکتوبر 6؛ 12: 38. Doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> آئرن کمی کی کمی انمیا کا علاج کیا ہے؟ قومی دل، لنگھن، اور خون کے انسٹی ٹیوٹ، 26 مارچ، 2014.