پھلیاں لے لو
آئرن کی کمی دنیا میں غذائیت کی کمی کی سب سے عام وجہ ہے. آئرن کی کمی بچوں میں انماد اور سنجیدہ (سیکھنے) تاخیر کا سبب بن سکتی ہے. انمیا ہلکے سے شدید ہوتی ہے، کبھی کبھی خون کی منتقلی کی ضرورت ہوتی ہے. زیادہ تر لوگوں کے لئے، آئرن کی کمی کی روک تھام کی کلید یہ ہے کہ غذا میں مناسب مقدار میں لوہے کی فراہمی ہو.
آئرن دو قسموں میں آتا ہے: ہیوم لوہے (گوشت اور غیر ہیوم لوہے سے). ہیم ایندھن کو غیر غیر ہیم لوہے سے زیادہ جذب کیا جاتا ہے جس کے نتیجے میں سبزیوں میں تقریبا 2 گنا زیادہ لوہے کے لئے تجویز کردہ غذائیت کی مالیت (آر ڈی اے) کا نتیجہ ہوتا ہے. اس سبزیوں کے باوجود مختلف قسم کی غذا کھاتے ہیں، لوہے کی کمی انماد کو ترقی دینے کے اعلی خطرے میں نہیں ہیں. جب تک خون کے خاتمے کی وجہ سے بلوغت عورتوں کو ایک اعلی آرڈیڈی ہے.
ہم کئی لوہے کے امیر کھانے کی اشیاء کا جائزہ لیں گے. لیور اس فہرست میں شامل نہیں ہے. اگرچہ یہ لوہے کا بہترین ذریعہ ہے، یہ کولیسٹرول میں بھی زیادہ ہے. ان میں سے کچھ آپ پہلے سے ہی لوہے پر مشتمل ہوسکتے ہیں، لیکن کچھ آپ کو تعجب کر سکتا ہے.
1 -
گوشتہم صرف گوشت سے زیادہ بات کر رہے ہیں. چکن، میمن، سورج اور ترکی بھی آئرن کے اچھے ذرائع ہیں. گوشت میں ہیوم آئرن پر مشتمل ہے، جس میں جسم کے جذب کے لئے آسان ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ ان خوراکوں سے زیادہ لوہے حاصل کرتے ہیں. گوشت کی گلی کے ذرائع کی سفارش کی جاتی ہے.
ایک گوشت کھانے والا نہیں؟ کوئی تشویش نہیں، اضافی انتخاب موجود ہیں.
2 -
شیلفشجھگڑے، کلم اور آستین ایک ہی ہیوم لوہے کے طور پر گوشت کے طور پر مشتمل ہیں، مطلب یہ کہ آسانی سے جذب ہوتا ہے.
سختی سے سبزیوں؟ کوئی تشویش نہیں، زیادہ انتخاب آ رہے ہیں. سبزیوں اور ویگنوں کے لئے بہت سارے انتخاب ہیں.
3 -
ٹوفوتوفو اچھی لوہے کے ساتھ پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے. اضافی کیلشیم کے ساتھ ٹوفیو سے بچیں کیونکہ اس میں لوہے کی جذب کم ہوسکتی ہے.
4 -
پھلیاںپروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہونے کے علاوہ، پھلیاں (پنٹو پھلیاں، سیاہ پھلیاں، دالوں اور گردوں کے ساتھ بھی شامل ہیں) لوہا کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے.
5 -
بروکولی اور بوک Choyجب لوہے سے آتا ہے تو بروکولی اور بوک چایا ری سپر سبزیوں. لوہے کا ایک اچھا ذریعہ بننے کے علاوہ، ان میں وٹامن سی موجود ہے، جس سے آپ کے جسم میں آپ کی خوراک سے لوہے جذب ہوتی ہے.
6 -
سبزیاںایک سے زیادہ سبزیاں لوہے، پتیوں والے سبزیاں سمیت لوہے کے اچھے ذرائع ہیں؛ سبز پھلیاں؛ اور ٹماٹر. ٹماٹر کا رس جو لوہے پر مشتمل کچھ جوس ہے.
7 -
خشک پھلجی ہاں، خشک زرد، موتیوں، پرنس اور ممیز ان میں لوہے ہیں. وہ ایک مزیدار ناشتا بھی کرتے ہیں. ٹماٹر جوس کی طرح، پیون کا جوس آپ کو آپ کے لوہے پینے کی اجازت دے گا.
8 -
گری دار میوےزیادہ سے زیادہ گری دار میوے، جوس سمیت، ہیزلٹ، پستسٹ، اور بادام لوہے پر مشتمل ہیں. تو، ایک غذائی نمکین کے طور پر ایک مٹھی کھاتے ہیں. تھوڑا سا زیادہ لوہے کے لئے کچھ خشک پھلوں میں مل سکتا ہے.
9 -
قددو بیجخام قددو کے بیجوں کو بھی پیپاس کہا جاتا ہے، لوہے کا ایک عظیم پلانٹ ذریعہ ہے. اگر آپ ان کو برباد کرنے جا رہے ہیں تو، زیادہ گرمی سے بچیں کیونکہ اس میں لوہے کی مقدار کم ہوسکتی ہے. ترکاریاں اتارنے کے طور پر ان کا استعمال کریں.
10 -
برڈ اور اناجریاستہائے متحدہ امریکہ اور دیگر ممالک میں، لوہا سمیت وٹامن اور معدنیات کے ساتھ آٹا کھاتا ہے. آپ اجزاء کی فہرست پر ہموار آٹے کو دیکھ کر ان کی مصنوعات کی شناخت کرسکتے ہیں. اس میں روٹی، اناج، پاستا اور دیگر اناج شامل ہیں. عام طور پر، ان میں کرین کے ساتھ اناج اناج کے مقابلے میں زیادہ لوہا ہے.
11 -
پھلاگرچہ وہ تکنیکی طور پر لوہے، پھلوں میں وٹامن سی (سنتری، لیمون، لمبائی، واجبن، کیئئ) کے ساتھ امیر نہیں ہیں اگرچہ آپ کو اپنی غذائیت سے لوہے کو جذب کرنے میں مدد ملے گی. لہذا، آپ کو بہتر نتائج کے لۓ آپ کے لوہے سے بھرپور کھانے کی اشیاء شامل کریں.
ذریعہ:
صحت کے نیشنل ادارے. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ تک رسائی حاصل 08/18/2015