کم ایل ڈی ایل اور مضبوط ایچ ڈی ایل کے لئے، دریافت کریں کہ آپ کو کون سی خوراک کھانی چاہئے
آپ نے شاید سنا ہے کہ تمام قسم کے، خشک کرنے والی تیل، اور مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات کو کولیسٹرول بم ہیں جو سب سے بہتر ہوسکتے ہیں، اور نہ صرف ان کے کولیسٹرول کی سطح کو دیکھ کر. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہر کسی کو ان خوراکوں کو محدود کردیں، کیونکہ ان میں ٹرانسمیشن اور سٹیرایڈ چربی شامل ہیں، "بری" قسم ہے جس میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول بڑھا جاتا ہے اور آتشبازی میں تختی تعمیر کی طرف جاتا ہے.
لیکن نام نہاد "صحت مند" چربی کے بارے میں کیا ہے؟ کیا واقعی یہ بات ہے؟
صحت مند چربی
ایک لفظ میں، بالکل. جیسا کہ آپ کے برے کولیسٹرول کو بڑھانے کے اختیارات ہیں، دل میں صحت مند سپرفود موجود ہیں جو قدرتی طور پر ایچ ڈی ایل ("اچھی" قسم کی کولیسٹرول کی قسمت)، اور ایل ڈی ایل ایل کو کم کرتے ہیں، آپ کو مؤثر طریقے سے دل کی بیماری اور جھٹکے سے تحفظ فراہم کرتی ہے. آپ کے فورک کے آخر میں کھانا طاقتور ہے. اور اگر آپ یوروکواد سے پیار کرتے ہیں تو، چربی، کریمی پھل جو کامل سلاد یا سینڈوچ لگانا بناتی ہیں، آپ کو یہ سننے کے لئے خوش ہوں گے کہ یہ مضبوط ایچ ڈی ایل بڑھانے والی چربی ہے!
ایچ ڈی ایل کیا ہے؟
ایچ ڈی ایل، یا ہائی کثافت لپپروٹینن ، کولیسٹرول کی حفاظتی شکل ہے جس میں خراب کولیسٹرول کو رکاوٹوں اور جگر سے دور ہوتی ہے جہاں اسے ٹوٹ ڈالنا اور جسم سے خارج کیا جا سکتا ہے. جب آپ کے ایچ ڈی ایل اعلی ہے (مرد اور عورت دونوں کے لئے 60 ملی گرام / ڈی ایل یا اس سے زیادہ قابل بھروسہ سمجھا جاتا ہے)، آپ کے دماغی حمل یا دل کی بیماری کا خطرہ کم ہے. جب آپ کے ایچ ڈی ایل کم ہے (50 مگرا / ڈی ایل سے کم مرد عورتوں کے لئے، 40 ملی گرام سے کم / ڈی ایل)، دل کی بیماری یا دل کی بیماری کے امکانات میں اضافہ ہوا ہے.
1. Avocado
Avocados monounsaturated فیٹی ایسڈ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جس میں ایچ ڈی ایل اور کم LDL کو فروغ دینے میں اضافہ ہوتا ہے. امریکی دلیل ایسوسی ایشن کے جرنل میں شائع ہونے والی ایک 2015 ء میں ، روزانہ ایک موڈ غذا کی پیروی کرتے وقت ایک روزہ ایک آاسوٹوڈ کھا گیا تھا جس میں 13.5 ملی گرام / ڈی ایل ڈراپ خراب کولیسٹرول، یا ایل ڈی ایل، سطحوں میں تھا.
ان شرکاء میں کئی دوسرے خون کی پیمائش بھی بہتر ہوگئی تھیں جنہوں نے ایک دن آیوکوادا استعمال کیا، بشمول کل کولیسٹرول، ٹرگرسیسرائڈز، چھوٹے گھنے ایل ڈی ایل، غیر ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور دیگر شامل ہیں.
تیاری کی ٹپ: آواکوڈاس فی کپ فی 235 کیلوری (146 گرام) ہے، تو اس حصے کا کنٹرول اہم ہے. ایک مزیدار "کیلی فورنیا طرز" سینڈوچ کے لۓ، ایک درمیانے سائز، پورے اناج پیٹا میں لیٹوس، ٹماٹر، اور پیاز کے ساتھ ایک آوکوادا کی کوشش کریں. ایک اضافی کک کے لئے نیبو اور ایک ذائقہ کا ذائقہ ذسم (ہارسریش، نیبو یا لہسن) کا ایک ٹکڑا شامل کریں.
2. اینٹی آکسائڈنٹ - امیر فوڈز
جرنل کے غذائی اجزاء میں شائع ہونے والے ایک 2016 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسائڈنٹ امیر غذا ٹرائیوسیڈائڈز کے سلسلے میں ایچ ڈی ایل کی سطح کو اٹھایا. ہائی اینٹی وائڈڈینٹ میں غذائی چاکلیٹ، بیر، بیٹ، جامنی گوبھی، سرخ انگور، کالی، پالچ، سرخ گھنٹی مرچ، اور دیگر گہرے رنگ کے پھل اور سبزیاں شامل ہیں.
تیاری کی ٹپ: این ایچ ایل ایل بڑھانے کے لئے، اینٹی آکسائڈنٹ امیر ناشتا، بادام کے دودھ کے طور پر بیر، کالی یا پالک، اییوکودا، اور غیر دودھ دودھ بنانا کرنے کی کوشش کریں.
3. نیکن- امیر فوڈز
خیال ہے کہ نییکن (وٹامن B3) جسم میں کولیسٹرول کی پیداوار کو روکنے کے لئے تیار ہے. اگرچہ نیپین نسخہ ایچ ڈی ایل میں اضافہ کرنے میں زیادہ تر مؤثر ثابت ہوتا ہے، اس میں فلاش، کھجلی اور سر درد جیسے ضمنی اثرات ہوسکتے ہیں، لہذا آپ اپنی خوراک میں پہلے نائین پر مشتمل خوراک شامل کرنے پر غور کرنا چاہتے ہیں.
نیینین crimini مشروم، چکن چھاتی، halibut، ٹماٹر، رمومین لیٹش، افزودہ برڈ، اور اناج میں اعلی توجہ میں پایا جاتا ہے.
تیاری کی ٹپ: سٹیڈیم کرمینی مشروم کسی بھی کھانے کے لئے ایک خوشگوار اضافی ہیں. آپ ان کو بھی گر سکتے ہیں اور چکن یا سمندری غذا کیوبوب کے لئے ایک بہترین فلرر کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں.
4. جسمانی
بے شمار تحقیقی مطالعات نے ظاہر کیا ہے کہ کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل ("برا" کولیسٹرول) کو کم کرنے میں جڑی بوٹوں کی باقاعدگی سے کھپت، لیکن آپ کے ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول کو کم نہیں کرتا.
تیاری کی ٹپ: زمین کا دارومکمل شامل کریں اور اخروٹ (7 شیلڈ ہال) کا ایک اچھال ایک بھیانک ناشتہ بھی زیادہ دل سے صحت مند بناتا ہے.
5. موٹی مچھلی
جلوس PLO ایک میں شائع ہونے والی ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی، خاص طور پر فیٹی مچھلی سمیت کھانے میں امیر غذا، ایچ ڈی ایل ذرات کے سائز میں اضافہ ہوا، جو جسم میں کولیسٹرول ٹرانسپورٹ کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے ہفتے میں کم سے کم دو بار مچھلی کھانا کی تجویز کی ہے، خاص طور پر ایسی قسمیں جن میں ومیگا 3 چربی شامل ہوتی ہیں، مثلا سیلون، ٹراؤٹ اور ہیرنگ. ایک خدمت پر غور کیا جاتا ہے 3.5 آئون پکایا جاتا ہے.
تیاری کی ٹپ: ایک کٹی بادام کی کرسٹ شامل ہے، یہاں تک کہ زیادہ سے زیادہ، ومیگا 3s کسی بھی مچھلی کا کھانا.
ذہن میں رکھو کہ صحت مند کولیسٹرل کی سطحوں کے لئے طرز زندگی کے انتخاب کے ساتھ غذائیت کی تبدیلی ہاتھ سے ہٹ جاتی ہے. ایروبک مشق، وزن میں کمی اور تمباکو نوشی سے بچنے سے تمام اعلی ایچ ڈی ایل کولیسٹرل کی سطحوں میں شراکت کرتے ہیں . یاد رکھو کہ بہت سی چھوٹی تبدیلیوں میں بڑے نتائج شامل ہوسکتے ہیں.
> ذرائع:
> اینڈن، مارک بی، اینڈرسن، جیمز ڈبلیو آرٹ جائزہ کے اسٹیٹ: آٹمل-کولیسٹرول کنکشن: 10 سال بعد امریکی صحافیوں کی طرز زندگی میڈیسن 2008 2: 51-57.
> سیرم میٹابولک پروفائل اور لائڈڈ ٹرانسفر پروٹین سرگرمیوں پر مکمل دانتوں، مچھلی اور بلبریز کے اثرات: ایک بے ترتیب آزمائشی. PLOS ایک . 2014 فروری.
Kim K، Vance TMT Chun OK. امریکی بالغوں میں کم آرتھوجنک خون کی پروفائل کے ساتھ غذائیت اور سپلائٹس سے بڑا کل اینٹی آکسائڈنٹ صلاحیت ہے. غذائی اجزاء 2016 جنوری.
> لی وانگ، پیٹر ایل بورڈی، جینیفر اے فلمنگ، ایلسن ایم ہل، پنی ایم کرس-ایتھرٹن. زیادہ سے زیادہ اور موٹے بالغوں میں لپپروٹین جزیکل نمبر، سائز اور ذیلی کلاس کے ساتھ اور بغیر کسی اور کے ساتھ اعتدال پسند موٹ کی خوراک کا اثر: ایک بے ترتیب، کنٹرول آزمائشی. امریکی دل ایسوسی ایشن کے جرنل. 2015 جنوری
> امریکی دل ایسوسی ایشن کی خوراک اور طرز زندگی کی سفارشات. اگست 2015.
> میو کلینک اسٹاف. نییکن کو 'اچھی' کولیسٹرول کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. 2014 اگست.