روزانہ زندگی، غریب وضع ، اور اکثر زخم کے نتیجے میں تنگ گردن کی پٹھوں کا نتیجہ ہوتا ہے . اگر آپ کے گردن کے پٹھوں میں گردن یا تنگی ہوتی ہے تو، آپ کے جسمانی تھراپسٹ کو اپنی گردن کو مکمل طور پر اور کم یا کم درد کے لۓ اپنی صلاحیت کو بڑھنے میں مدد دینے کے لئے بہترین مشق کا تعین کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ان چار نرم گردن کو مشق کرنے میں مشقیں سیکھیں کہ آپ کے جسمانی تھراپسٹ کو پٹھوں کی تنگی کو کم کرنے کا بیان ہوسکتا ہے. آپ کی پشت پر جھوٹ ہونے والی مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.
اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے ان باتوں سے پہلے یا گردن کا مشق شروع کرنے سے پہلے یقینی بنائیں.
1 -
لچکدار کھینچ: سینے پر چکنمڈ لائن پوزیشن میں اپنی گردن کے ساتھ ہر مشق شروع کریں. آپ کا سر مرکوز ہونا چاہئے، آگے بڑھا یا پیچھے نہیں. آپ اپنے پیٹ پر بیٹھا یا بیٹھ کر یا تو اس مشق کو کر سکتے ہیں.
- آہستہ آہستہ اپنے سر کو اپنے سینے کی طرف لے کر اپنے سامنے جھکنا.
- بند کرو جب آپ کی گردن کی پشت میں ایک احساس محسوس ہوتا ہے.
- 20 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- یہ 4 بار بار دوبارہ کریں.
کچھ مریضوں کو آسانی سے ایک مسلسل محسوس کرنے کے نقطہ نظر میں منتقل ہونے سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے اور اس کے بعد مسلسل انعقاد کے بغیر جاری رہتا ہے. آپ کا پی ٹی آپ کو اپنی مخصوص حالت کے لئے بہترین راستہ دکھا سکتا ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں.
2 -
توسیع پھانسی: آنکھوں آسمان پرجراثیم کی توسیع کی تلاش میں شامل ہے، اور یہ آپ کی گردن میں کشیدگی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے گردن میں ڈھیر ڈسکس سے درد کو دور کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کے گری دار رال کی توسیع بھی مفید ثابت ہوسکتی ہے.
مڈ لائن پوزیشن میں اپنی گردن کے ساتھ ہر مشق شروع کریں. آپ کا سر مرکوز ہونا چاہئے، آگے بڑھا یا پیچھے نہیں. آپ اپنے پیٹ پر بیٹھا یا بیٹھ کر یا تو اس مشق کو کر سکتے ہیں.
- آہستہ آہستہ اپنے سر کو پسماندہ کردیں تاکہ آپ کی آنکھیں "آسمان" پر نظر آئیں.
- بند کرو جب آپ کی گردن کے سامنے ایک مسلسل محسوس ہوتا ہے.
- 20 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- یہ 4 بار بار دوبارہ کریں.
ایک بار پھر، کچھ مریض کو اس طرح کے ساتھ بہتر طور پر آگے بڑھنے سے روکنے کی جگہ سے بڑھتی ہوئی پوزیشن میں لے جایا جاتا ہے. آپ کے پی ٹی اس سلسلے کو انجام دینے کے بہترین راستے کا تعین کر سکتے ہیں.
3 -
گردش: سائیڈ طرفمڈ لائن پوزیشن میں اپنی گردن کے ساتھ ہر مشق شروع کریں. آپ کا سر مرکوز ہونا چاہئے، آگے بڑھا یا پیچھے نہیں. آپ اپنے پیٹ پر بیٹھا یا بیٹھ کر یا تو اس مشق کو کر سکتے ہیں.
- آہستہ سے آپ کے سر بائیں طرف بائیں، آپ کے بائیں کندھے کو دیکھ کر.
- بند کرو جب آپ کی گردن کے دائیں حصے میں مسلسل محسوس ہوتا ہے.
- 20 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- مندرجہ بالا اوپر 4 بار بار دوپہر
- آہستہ آہستہ اپنے سر کو دائیں طرف بائیں، اپنے دائیں کندھوں کو دیکھ کر.
- بند کرو جب آپ کی گردن کے بائیں جانب ایک مسلسل محسوس ہوتا ہے.
- 20 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- مندرجہ بالا اوپر 4 بار بار پھر دوپہرائیں.
اگر یا تو گردش کی سمت درد کا باعث بنتی ہے، تو روکنے اور اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کریں.
4 -
باہمی Flexion: کندھے کان کی طرفمڈ لائن پوزیشن میں اپنی گردن کے ساتھ ہر مشق شروع کریں. آپ کا سر مرکوز ہونا چاہئے، آگے بڑھا یا پیچھے نہیں. آپ اپنے پیٹ پر بیٹھا یا بیٹھ کر یا تو اس مشق کو کر سکتے ہیں.
- آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو اپنے بائیں کان اپنے کندھوں میں چھونے کی کوششوں میں جھکنا.
- بند کرو جب آپ کی گردن کے دائیں حصے میں مسلسل محسوس ہوتا ہے.
- 20 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- مندرجہ بالا اوپر 4 بار بار پھر دوپہرائیں.
- آہستہ آہستہ اپنی گردن کو اپنے دائیں کان اپنے کندھوں میں چھونے کی کوششوں میں جھکانا.
- بند کرو جب آپ کی گردن کے بائیں جانب ایک مسلسل محسوس ہوتا ہے.
- 20 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- مندرجہ بالا اوپر 5 بار بار دوپہر دو.
گردن کے درد اور کشیدگی کو روکنے میں مدد کے لئے یہ مشق پروگرام روزانہ انجام دے سکتا ہے.
ایک لفظ سے
ہر ایک مختلف ہے، اور آپ کی مخصوص گردن کی حالت شاید اس طرح کے منفرد مشقوں کی ضرورت ہو جو اس پروگرام میں سے مختلف ہیں. لیکن عام طور پر، اگر آپ اپنی گردن میں تنگی رکھتے ہیں، تو آپ کو اپنی مجموعی لچک اور گردن کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے مخصوص گردن پر کام کرنا ہوگا. اپنی مخصوص حالت میں بہترین مشق جاننے کے لئے اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کریں.
> ماخذ:
> Meisingset، I. ایٹل. گردن درد کے ساتھ مریضوں میں فزیوتھراپی کے بعد گلاب پیسیسویڈ اثر کا مقدمہ: ایک نظریاتی مطالعہ. فزیو تھراپی؛ پریس میں، مارچ 2017 کو قبول کیا.