سائنسی مطالعے غیر متصل ہیں - وہ ثابت نہیں کرسکتے ہیں کہ ریشہ برن کا کینسر کا خطرہ کم ہوجاتا ہے ، لیکن یہ بھی ثابت نہیں کرسکتا کہ یہ نہیں ہے. آپ کو کس طرح معلوم ہے کہ آپ کو ریشہ کے اپنے گرام کا شمار کرنا ہوگا یا نہیں؟
مطالعہ کے فیصلے نے اس سوال کے تنازعات کا جواب دیا ہے. سب سے نیچے کی لائن: فائبر آپ کے لئے اچھا ہے، قطع نظر آپ کو کولون کینسر کا خطرہ کم ہے یا نہیں.
یہاں تک کہ اگر کسی بھی وقت میں کسی سائنس کا یہ نتیجہ اخذ ہوتا ہے کہ غذائی ریشہ آپ کے کالم کینسر کے خطرے پر اثر انداز نہیں کرتا، اس سے آپ کو ہائی کولیسٹرول ، موٹاپا، قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور بعض ہضم کی خرابی کے خطرات کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
فائبر کی اقسام
مطالعہ جو ہائی فائبر ڈایٹس کی مدد کرتا ہے آپ کو کولون کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے سب کچھ عام طور پر ہے - یہ صرف آپ کے فائبر کی مقدار نہیں ہے، لیکن قسم. اس بات کا یقین، آپ کو بہتر اناج کا ایک باکس اٹھایا جا سکتا ہے جو فائبر اور غذائی اجزاء میں اس میں ڈالے جاتے ہیں (یعنی، مضبوطی ہوئی) یا چند فائبر کی گولیاں بھی پاپیں، لیکن کچھ مطالعہ یہ کہتے ہیں کہ وہ آپ کے برادری کو کھانے کے طور پر خوش نہیں کرے گا. فطرت سے حقیقی سودا.
سوچ کے لئے مزید خوراک: اگر آپ اپنے ضمنی غذائی ریشہ کو پورا کرنے کے لۓ، تو آپ ریشہ دار کھانے کے قدرتی فوائد پر غائب ہیں. پھل اور سبزیاں اینٹی آکسائٹس، مائکروترینٹینٹس اور فیوٹکیمک میں امیر ہیں - جن میں سے تمام صحت کو فروغ دینے کے قابل ثابت ہیں.
فائبر کیا ہے؟
کھانسی، بلک، "ریشہ" (اگر آپ طالاب کی دوسری طرف رہتے ہیں) اسی تصور کے لئے اصطلاحات ہیں: غذائی ریشہ. قدرتی فائبر پلانٹ فوڈ کا سب سے بڑا حصہ ہے.
گھلنشیل بمقابلہ ناگوار
غذائی ریشہ یا تو گھلنشیل یا پسماندہ طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے. آپ کو جو قسم کی ریشہ کھاتے ہیں اس میں لپیٹ نہ ہونے کی کوشش کریں، صرف دونوں اقسام کی ایک اچھا مرکب حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کریں.
پھل، سبزیوں، دالوں میں امیر صحت مند غذا کھاتے ہیں اور سارا اناج ایک صحت مند مرکب فراہم کرے گا.
مثال میں شامل ہیں:
- گھلنشیل ریشہ جزوی طور پر ہضم ہے اور آپ کے کالم میں جلیٹنس بدل جاتا ہے. یہ سستے کو روکتا ہے اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
- اناج
- زیادہ تر سبزیوں
- پسماندہ ریشہ غیر عضوی ہے اور آپ کے برادری کے ذریعے گزرتا ہے غیر تبدیل شدہ. یہ آپ کے سٹولوں کو ہضم اور "بلکس" تک تیز کرتا ہے لیکن کولیسٹرول پر اثر انداز نہیں ہوتا.
پسماندہ فائبر کی مثالیں شامل ہیں:
- زیادہ تر پھل
- پھلیاں، دال
- بیج اور گری دار میوے
اناج
کسی بھی اناج کی تین اقسام پوری، بہتر اور مضبوط ہیں (بہتر). ان کی غیر تبدیل شدہ، قدرتی ریاست میں، تمام اناج ریشے تین بنیادی تہوں ہیں:
- اینڈوسپرم - متعدد پرت. بہت کم فائبر پر مشتمل ہے.
- گرمی - درمیانی پرت. اعتدال پسند فائبر پر مشتمل ہے.
- بران - بیرونی پرت. سب سے زیادہ فائبر اور مائکروونترینٹ مواد پر مشتمل ہے.
پورے اناج میں تین تین تہوں پر مشتمل ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ ان میں سب سے زیادہ ریشہ اور غذائیت کا مواد موجود ہے. وہ آپ کی میز پر فصل سے بالکل بدتر ہیں. بہتر شدہ اناج اپنے چکر اور انگور کی پرت سے چھٹکارا کر رہے ہیں، صرف ذائقہ اور کم مصنوعی اینڈوسپرم چھوڑ کر. قلت شدہ اناج اپنی قدرتی تہوں سے چھٹکارا کردیئے جاتے ہیں، اور انسان بنا ہوا ریشہ اور غذائی اجزاء واپس اناج پر بندھے ہوئے ہیں.
سائنس کا کہنا ہے کہ کم از کم آدھے روزانہ اناجوں کو سارا اناج ہونا چاہئے. پورے اناج میں شامل ہیں:
- خالص گندم
- مکمل جھوٹ
- براؤن یا جنگلی چاول
- جوار
- پاپکارن
- Quinoa
- بٹھٹ
بہتر اناج، اناج، عملدرآمد شدہ غذا، سفید چاول اور سفید برڈ میں پایا جاتا ہے. وہ غذائیت ریشہ کی راہ میں بہت کم فراہم کرتے ہیں اور کبھی کبھی کیلوری سے بھری ہوئی ہیں.
اناج کے علاوہ، آپ پھلیاں، پھل اور سبزیوں سے زیادہ روزانہ ریشہ حاصل کرسکتے ہیں. ایک سیب، کیلے، سنتری یا گاجر میں تقریبا 2 سے 3 گرام فائبر ہے. آلو (جلد پر)، مکئی اور بروکولی آپ کے خدمت کے سائز پر منحصر ہے، تقریبا 4 سے 5 گرام، تھوڑا سا ریشہ ہے.
پکایا پھلیاں اور انجیر ریشہ سے بھری ہوئی ہیں. ½ کپ پکایا پھلیاں یا صرف تین انجیر (خشک) ریشہ کی 8 یا اس سے زیادہ گرام فراہم کرتے ہیں.
بیڈروم آپ کا کرنل
فائبر ایک اہم کردار ادا کرتی ہے کیونکہ یہ آپ کے ہضم کے راستے سے سفر کرتی ہے.
- بڑھتی ہوئی peristalsis - آپ کے کولمبیا کے ذریعے سٹول کی تحریک
- آتنک تحریکوں کو کنٹرول کرنے میں مدد
- آپ کے کولن سے باہر "زہریلا" زہریلا
- جراثیم سے متعلق جذبات، جیسے ہڈیوں کی ہڈیوں سے ہڈی
- آپ کو "مکمل" طویل محسوس ہوتا ہے اور وزن کنٹرول کے ساتھ مدد کرسکتا ہے
- کولیسٹرول کے ساتھ بیماری کرتا ہے اور خون میں خراب کولیسٹرال کو کم کرتا ہے
مجھے کتنی ضرورت ہے؟
اوسط، ریشہ کے لئے سفارش شدہ یومیہ الاؤنس (آر ڈی اے) مردوں اور عورتوں کے درمیان مختلف ہوتی ہے اور اس کی عمر کی عمر پر منحصر ہے. مردوں کو 50 سال اور نوجوان ہر دن کم از کم 38 گرام فائبر کا مقصد بنانا چاہئے. خواتین 50 سال اور چھوٹے فی دن فیبرک 25 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. مردوں اور عورتوں کے 50 سالوں سے زائد کم فائبر کی ضرورت ہوتی ہے- مردوں کے لئے روزانہ 30 گرام اور عورتوں کے لئے روزانہ 21 گرام.
گلوبل چیلنجز
اگر آپ کے شدید بیماری یا گلوک کے عدم برتن کا کسی بھی شکل ہے تو، کبھی خوف نہ کریں. آپ اب بھی اپنے غذا میں ریشہ بڑھا سکتے ہیں؛ تاہم، آپ کو کچھ غذائی امیر اناج، جیسے جڑی، گندم اور رائی سے بچنے کی ضرورت ہوگی. بہت سے ریشہ دار ہیں جو گلوٹین فری ہیں، بشمول:
- پھل
- سبزیاں
- چپس
- Flaxmeal
- امارانت آٹا
شک میں جب، اپنے غذا میں ریشہ بڑھانے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. انتباہ کا ایک لفظ: آپ کی ریشہ کی انٹیک بھی تیز یا تیز نہیں بڑھتی ہے ، گیس اور درد کی پیروی کر سکتی ہے. آہستہ آہستہ ریشہ کو شامل کرنے کے ساتھ ساتھ، آپ اپنے پانی کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں. اگرچہ ہائیڈرولک ضروریات شخص سے شخص سے مختلف ہوتے ہیں، لیکن اوسط شخص پانی روزانہ آٹھ، 8 آئن شیشے کی ضرورت ہوتی ہے.
ذرائع:
امریکی اکیڈمی آف فیملی ڈاکٹرز. (این ڈی). فائبر: آپ کی خوراک میں مقدار میں اضافہ کیسے کریں.
بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. (این ڈی). ہر ایک کے لئے غذا: بنیادی: کاربوہائیڈریٹ.
ڈیویل، سی (نومبر 2011). بہتر صحت کے لئے "بران وگن" پر جائیں. امریکی کینسر سوسائٹی ماہر آوازیں.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. (این ڈی). دماغ فوڈ گروپوں کے صحت اور غذائی فوائد.