فوٹ اور ٹچ کی وصولی اور روک تھام کے لئے ٹچ کی مشقیں

1 -

ٹچ پمپ اپ

اس مشق سے ٹخنوں کی نشریات بڑھانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے نچلے ٹانگ (چمک) کے سامنے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. آپ کے پیر کو آگے بڑھو جیسے آپ اپنی انگلیوں کے سامنے اپنی انگلیوں کو چھونے کی کوشش کر رہے ہیں. 10 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو. 10 مشقوں کے تین سیٹ شروع کرو اور 30 ​​مشقوں کے تین سیٹ کرنے کے لۓ اپنے راستے پر کام کرو. فی دن تین بار مشق کرنے کی کوشش کریں.

2 -

ٹچ پمپ نیچے

یہ مشق ٹخنوں میں پھیلنے لگانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے نچلے ٹانگوں کے پیچھے پٹھوں میں پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. اپنے پیر کو پھوڑ دیں جیسے تم منزل کے سامنے اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کر رہے ہو. 10 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو. 10 مشقوں کے تین سیٹ شروع کرو اور 30 ​​مشقوں کے تین سیٹ کرنے کے لۓ اپنے راستے پر کام کرو. فی دن تین بار مشق کرنے کی کوشش کریں.

3 -

بٹی ہوئی گھٹنے والی دیوار

یہ مشق صرف ایک بچھڑے کی پٹھوں میں سے ایک پھیلانے میں مدد کرتا ہے. ایک ٹھوس دیوار کے سامنے اپنے آپ کو نچوڑ کر. اپنے ہاتھوں کو دیوار کے خلاف جھکانا ایک پاؤں آگے بڑھو. دوسرے پاؤں پیچھے رہنا چاہئے. جب تک آپ اپنے بچھڑے کے پیچھے پھیلاتے ھیں تو تھوڑی دیر تک گھٹنے جھکتے رہو. اس سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں. 10 مشقوں کے تین سیٹ شروع کرو اور 30 ​​مشقوں کے تین سیٹ کرنے کے لۓ اپنے راستے پر کام کرو. فی دن تین بار مشق کرنے کی کوشش کریں.

4 -

براہ راست گھٹنے والی دیوار

یہ مشق گاسکوسیمیس نامی بوفوں کی عضلات میں سے ایک کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے. ایک ٹھوس دیوار کے سامنے اپنے آپ کو نچوڑ کر. اپنے ہاتھوں کو دیوار کے خلاف جھکانا ایک پاؤں آگے بڑھو. دوسرے پاؤں پیچھے رہنا چاہئے. جب تک آپ اپنے بچھڑے کے پیچھے پھیلاتے ھیں تو گھٹنے کو (اس ٹانگ پر جو کچھ بھی پیچھے رہتا ہے) سیدھا کریں. اس سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں. 10 مشقوں کے تین سیٹ شروع کرو اور 30 ​​مشقوں کے تین سیٹ کرنے کے لۓ اپنے راستے پر کام کرو. فی دن تین بار مشق کرنے کی کوشش کریں.

5 -

پیر اٹھاو اپ

یہ مشق آپ کے پیروں کو مضبوط بنانے اور اپنی لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے. فرش پر اشیاء کی ایک ڈھیر رکھیں اور ان کو منتخب کرنے کے لئے اپنے انگلیوں کا استعمال کریں اور انہیں ایک اور ڈائل بنانے کے لۓ منتقل کریں. ہر دن تین سیٹ مشقیں کریں.

6 -

پیر اضافہ

یہ مشق آپ کے پیروں اور بچھڑے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. ایک مستحکم سطح پر کھڑے ہو اور زمین سے اپنے ہیلس کو اٹھا کر اپنے پیروں پر اٹھائیں. 10 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. 10 مشقوں کے تین سیٹ شروع کرو اور 30 ​​مشقوں کے تین سیٹ کرنے کے لۓ اپنے راستے پر کام کرو. فی دن تین بار مشق کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ غیر مستحکم ہیں، تو ایک کرسی یا دیوار پر توازن برقرار رکھو.

7 -

پلانر فواسیا مساج

اس مشق کو پودوں کے فاشیہ کو مساجد سے مساجد کرتا ہے . بیٹھ جاؤ اور اپنے گھٹنے پر اپنا ٹانگ پار. ایک ہاتھ سے اپنی انگلیوں کو اپنی ناک کی طرف لے جاؤ. دوسری طرف، آپ کے پاؤں کے نچلے حصے پر اس علاقے کو مساج کریں جیسے آپ کے ہیل کے سامنے. یہ ہر دن 10 منٹ کے لئے تین بار کرو.

8 -

آئس بوتل مساج

اس مشق کو ایک ہی وقت میں آپ کے پیر مساج اور آئس میں مدد ملتی ہے. ایک بوتل پانی کے ساتھ بھریں اور اسے منجمد کریں. اپنے پاؤں کو بوتل پر دس منٹ میں تین دفعہ رول کریں.

9 -

تولیہ پریشان

یہ مشق ٹخنوں کی گراں میں اضافہ کرنے میں مدد کرتا ہے اور بچہ پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے. فرش پر یا بستر پر بیٹھو اور اپنے گھٹنے کو براہ راست رکھیں. آپ کے پاؤں کے ارد گرد تولیہ لوپ اور تولیے کو واپس لائیں جب تک کہ آپ اپنے بچھڑے کی پٹھوں میں کھڑے محسوس نہ کریں. 30 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. 10 مشقوں کے تین سیٹ شروع کرو اور 30 ​​مشقوں کے تین سیٹ کرنے کے لۓ اپنے راستے پر کام کرو. فی دن تین بار مشق کرنے کی کوشش کریں.