روٹرٹر کف چار پٹھوں کے ایک گروپ پر مشتمل ہوتا ہے جو آپ کی بازو کو بڑھانے میں مدد دیتا ہے اور اسے اپنے جسم سے گھومنے میں مدد دیتا ہے. یہ عضلات بھی آپ کے بازو کی بلندیوں کے دوران کندھے کی ہڈی کے سر کو منتقل کرتی ہیں. یہ پٹھوں متحرک استحکام کے طور پر کام کرتا ہے جبکہ آپ اپنے ہاتھوں سے آپ کے جسم کو دور کر رہے ہیں.
بدقسمتی سے، پٹھوں کو اونچی سرگرمیوں کے دوران یا پہننے اور آنسو کی وجہ سے سوزش اور آنسو کرنے کا امکان ہوتا ہے.
آنسو یا گھومنے والی کف کی چوٹ کو کم کرنے کا ایک اہم طریقہ یہ پٹھوں کو مضبوط کرنے کے ذریعہ ہے. نیچے کی مشقیں آپ کو اپنے روٹرٹر کیف کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے بارے میں دکھائے جائیں گے.
اپنے روٹرٹر کیف پٹھوں کے لئے ان مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. آپ کے مقامی جسمانی تھراپسٹ کے ساتھ دو یا دو دورہ بھی اس بات کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ یہ مشق صحیح طریقے سے کر رہے ہیں اور وہ آپ کے لئے محفوظ ہیں.
ورزش ایک:
- ٹیبل یا بستر پر آپ کے پیٹ پر لیٹنا
- کندھے کی سطح پر ایک بازو ڈال کر اپنی کلھ 90 ڈگری تک لے کر اور آپ کے ہاتھ نیچے ڈالا
- آپ کی کلھ لگے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ بلند
- جب آپ کا ہاتھ آپ کے کندھوں سے ہوتا ہے تو رکھو
- ہاتھ آہستہ آہستہ کم
- 10 بار دوبارہ کریں
- مخالف بازو کے ساتھ انجام دیں
ورزش دو:
- بستر یا فرش پر آپ کی طرف لیٹنا
- اپنی طرف سے آپ کی اونچی بازو کو 90 ڈگری تک پھینک دیا اور آپ کے سینے کے خلاف آرام دہ اور پرسکون آرام دہ اور پرسکون، کھجور کے نیچے رکھیں.
- اپنے کندھوں کے باہر گھومنا، اپنے فورئرم کو بڑھاؤ جب تک کہ یہ آپ کے کندھوں کے ساتھ نہیں ہے
- ہاتھ آہستہ آہستہ کم
- 10 بار دوبارہ کریں
- مخالف بازو کے ساتھ انجام دیں
ورزش تین:
- اپنے ہاتھوں سے تھوڑا سا پیچھے سے دونوں انگوٹھے نیچے کھڑے ہو جاؤ
- اپنے ہاتھوں کو بلند کرو، اس بات کا یقین کرو کہ آپ ہر ہاتھ کے ساتھ کر سکتے ہیں
- آہستہ آہستہ بازو کو کم کریں
- 10 بار دوبارہ کریں
آپ ایک چھوٹا سا گوبھی پکڑ کر ان میں سے کسی بھی مشق کو زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں.
روشنی شروع کریں - کافی مزاحمت پیدا کرنے کے لئے عام طور پر 2 یا 3 پاؤنڈ کافی ہے. مزاحمت کو شامل کرنے کا ایک اور طریقہ مزاحمت بینڈ کے ساتھ کندھے کی مشقوں کو انجام دینا ہے. (آپ اپنے مقامی جسمانی تھراپی سے حاصل کرسکتے ہیں.)
روٹرٹر کف مشقیں فی ہفتہ 2 یا 3 مرتبہ یا آپ کے جسمانی تھراپیسٹ کی طرف سے ہدایت کی جا سکتی ہے. اگر آپ اپنے کندھے، کندھے بلیڈ، یا بازو میں درد کو خراب بناتے ہیں تو اس مشق کو روکنے کے لئے یقین رکھو.
روٹرٹر کف کے ساتھ عام مسائل
اگر آپ کو اپنے روٹرٹر کیف کی پٹھوں میں کمزوری ہے تو، آپ اپنے کندھے کے ساتھ مختلف مسائل کا تجربہ کرسکتے ہیں. ان میں شامل ہوسکتا ہے:
- روٹرٹر کف آنسو
- کندھے tendonitis
- بائسپس tendonitis
- کندھے بورسرائٹس
ان میں سے کوئی اور سبھی مسائل کی حد کی حد اور آپ کے اوپری انتہاپسندوں کی محدود سرگرمی کا سبب بن سکتا ہے. اپنے روٹرٹر کف کی پٹھوں کو مضبوط رکھنے کے لئے کام کرنا آپ کے کندھے کے ساتھ ان مسائل سے بچنے میں مدد کرسکتا ہے.
اگر آپ اپنے کندھوں کو مضبوط رکھنے کے خواہاں ہیں تو، آپ کے جسمانی تھراپی کے ساتھ جانے والے روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے کی مشقیں سیکھنے کے لئے ایک اچھا خیال ہے. آپ کے پی ٹی مضبوطی اور موبائل کو رکھنے میں مدد کے لئے آپ کے پی ٹی کو ایک روٹرٹر کف ورزش پروگرام درپیش کر سکتے ہیں.