مشقوں کا مقصد طاقت اور تحریک کی حد بہتر بنانا ہے
Anterior cruciate لگنیٹ (ACL) کی چوٹ کے طور پر نام آواز کے طور پر پیچیدہ ہو سکتا ہے. اس گھٹنے کے وسط میں لگنیٹ شامل ہے جس کی وجہ سے پتلی ہڈی کو ران ہڈی کے سامنے سلائڈنگ سے روکتا ہے. ایک ACL کی چوٹ کی وجہ سے نسبتا یا مکمل طور پر لگیپن کو زیادہ سے زیادہ ھیںچنے یا چھڑانے کی وجہ سے ہے.
ACL کے زخم کو آپ کے گھٹنے کی بہت استحکام پر اثر انداز ہوتا ہے، نتیجے میں ٹانگ کی طاقت کا نقصان اور گھٹنے کی حد میں پابندی ہے.
شدید آنسو یا ٹوٹے بازوں کو اکثر آپ کی نقل و حرکت بحال کرنے کے لئے سرجری اور وسیع پیمانے پر بحالی کی ضرورت ہوتی ہے.
داخلہ بحالی
اگر ACL کی چوٹ کا سامنا ہے تو، ACL پر مزید زخم کے بغیر بغیر طاقت اور تحریک کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو گھر میں بہت سے مشقیں مل سکتی ہیں. اگر ضرورت ہو تو یہ سرجری سے پہلے کیا جا سکتا ہے، یا جاری جسمانی تھراپی کے ساتھ مل کر.
مقصد گھٹنے یا کسی بھی ورزش کا کمپریشن سے بچنے کے لئے ہے جو وزن برداشت کر سکتی ہے. اس کے بجائے، آپ گھٹنے- کواڈرنسپس ("quads") اور hamstrings ("ہیم") کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کریں گے - آہستہ آہستہ اپنی رفتار کی حد بڑھانے کے لئے تاکہ آپ کے گھٹنے "منجمد نہیں."
گھر پر ان کی طرف سے (مثالی طور پر اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ )، اگر ضرورت ہو تو آپ سرجری کے لئے بہتر تیار ہوسکتے ہیں، یا منظم بحالی کے پروگرام کے پورے فوائد کا فائدہ اٹھائیں.
جب آپ کی گھٹنے ابھرتی ہوئی ہے تو اس کے لئے مشقیں
جب سب سے پہلے شروع ہوجائے تو، "درد، کوئی فائدہ نہیں. جب آپ کو کوئڈوں اور ہیموں کا استعمال کرتے وقت امکانات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، کسی ایسے حرکت سے واپس آسکتا ہے جو سیدھے درد کا سبب بنتا ہے.
یاد رکھو کہ بہت مشکل کو دھکا بھی معاملات خراب ہوسکتا ہے اور اس کے نتیجے میں ایک طویل بازیابی کا وقت ہے.
ACL کی چوٹ کا علاج کرنے کے لئے یہاں سب سے بہترین (اور سب سے محفوظ) مشقیں ہیں جب شروع ہونے سے پہلے:
- ہیل سلائڈ کسی وزن کے بغیر گھٹنے کی توسیع میں شامل ہوتی ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ منزل پر بیٹھ کر شروع کرو. آہستہ آہستہ آپ کی طرف فرش بھر میں آپ کے ہیل کو سلائ کرتے ہوئے زخمی گھٹنے جھکاؤ. آہستہ آہستہ پیر کی پوزیشن میں پاؤں کو سلائڈ کریں اور 10 بار دوبارہ کریں.
- quads کے Isometric سنجیدگی بھی بیٹھ کر کیا جاتا ہے. اس کے لئے، آپ کو اپنے زخمی ٹانگ کو بڑھا دیا اور آپ کے دوسرے ٹانگ جھکا کے ساتھ منزل پر بیٹھنا ہوگا. اب آہستہ آہستہ زخم گھومنے کے بغیر زخمی گھٹنے کے quadriceps معاہدہ اور 10 سیکنڈ کے لئے منعقد. آرام کرو. 10 بار دوبارہ کریں.
پروون گھٹنے کے جھٹکا میں آپ کے پیٹ پر براہ راست آپ کے پیٹ کے ساتھ جھوٹ بولتا ہے. اب اپنے زخمی گھٹنے کو جھکانا اور اپنے ہیلس کو اپنے بٹوے کی جانب لے لو. پانچ سیکنڈ پکڑو آرام کرو. 10 بار دوبارہ کریں.
سوجن سبسپس کے بعد مشقیں
جیسا کہ آپ کے گھٹنے کی سوزش سبسڈی میں شروع ہوتی ہے، آپ آہستہ آہستہ بغیر دونوں پاؤں پر بغیر کسی غیر معمولی ٹانگ کو قبول کر سکیں گے. جب آپ اسے مکمل طور پر قابل بناتے ہیں، تو آپ مندرجہ ذیل مشقیں شامل کرنا شروع کر سکتے ہیں:
- غیر فعال گھٹنے کی توسیع کی برابر چوڑائی کی دو کرسیاں کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے ٹانگ کی لمبائی سے تھوڑا سا کم فاصلے پر ایک دوسرے کا سامنا کرسیاں. ایک کرسی میں بیٹھو اور دوسرے کی نشست پر اپنے ہیل کو رکھیں. اپنی ٹانگ کو آرام کرو اور اپنے گھٹنے کو سیدھے راستے کی اجازت دے. اس پوزیشن میں آرام ایک دن میں دو منٹ ایک بار کئی بار ہڑتالوں کو آہستہ آہستہ پھیلانے کے لئے.
- کھڑے ہونے پر ہیل اٹھاتا ہے . توازن کے لئے ایک کرسی کے پیچھے ایک ہاتھ رکھ کر شروع کریں. اب آہستہ آہستہ آپ کے زخمی ٹانگوں کے ہیل لینا، آپ کے ٹپٹووں پر کھڑا ہے. وہاں پانچ سے 10 سیکنڈ تک رہیں. آہستہ آہستہ اپنے ہیلس کو کم کریں. 10 بار دوبارہ کریں.
- دونوں ہاتھوں کے ساتھ ایک مضبوط میز پر منعقد کرتے ہوئے نصف squats کھڑے ہوتے ہیں. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ کر کے، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہونٹوں کو نصف سکیٹ میں کم. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ کھڑے پوزیشن پر واپس آو. 10 بار دوبارہ کریں.
- گھٹنے کی توسیع ایک تھرا بینڈ یا ورزش بینڈ کی لمبائی کی ضرورت ہوتی ہے. شروع کرنے کے لئے، ٹیب کے ٹانگ کے ارد گرد اور آپ کے زخمی ٹانگ کے ٹخنوں کے ارد گرد دوسرا تھراپینڈ کا ایک اختتام پذیر. (متبادل طور پر، ٹیبل ٹانگ کے ارد گرد ورزش کے بینڈ کے دونوں سروں کو باندھائیں اور اپنے زخمی ٹانگ کے لمبے لمبے حصے میں داخل کریں.) ٹیبل کا سامنا کرنا پڑیں، ٹائکنگ کے خلاف مزاحمت کے خلاف آپ کے گھٹنے آہستہ آہستہ 45 ڈگری باندھ لیں. کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو اور آہستہ آہستہ ایک کھڑے پوزیشن پر واپس آو. 10 بار دوبارہ کریں.
- ایک ٹانگ پر رکھنا آپ کی طاقت اور توازن کی تعمیر اور اندازہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے. ایسا کرنے کے لئے ناجائز ٹانگ اٹھانے اور 10 سیکنڈ تک زخمی ٹانگ پر ناقابل اعتماد کھڑے ہوئے. یہ مشق سب سے پہلے میں آسان نہیں ہوسکتا، لیکن، وقت اور صبر کے ساتھ، آپ کو چند ہفتوں تک ایسا کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
> ماخذ:
> ولک، K. "انترنی کروڑ لین دین چوٹ کی روک تھام اور بحالی: چلو یہ حق حاصل کریں." جی آرتھو کھیل فیز تھری. 2015؛ 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jsspt.2015.0109.