یہ کھاؤ، عام خوراک کے لئے یہ خیال نہیں
آپ کی خوراک سے باہر کھانے کی کمی کرنا مشکل ہے. لیکن جب آپ اس کے بجائے کھانا کھاتے ہیں تو، غذائی تبدیلیوں کو آسان بنانے کے لئے آسان ہے.
یہ "یہ کھاتے ہیں، نہ یہ" خیالات کھانے کے لئے متوازن نقطہ نظر پیدا کرنے میں مدد ملتی ہیں جو زیادہ صحت مند پوری خوراک اور کم اضافی چیزوں کو شامل کرتی ہیں. بیمار اجزاء کی آپس میں کمی کی کمی کو بھی موٹاپا کی ترقی اور 2 ذیابیطس کی قسم کا خطرہ کم کرسکتا ہے.
1 -
پروسیسنگ اور پری پیکڈ فوڈز کے بجائےزیادہ گھریلو کھانا کھاؤ اور کم عملدرآمد کے ساتھ ناشتا کھانا پکانا.
پروسیسنگ، تیار، اور پری پیکڈ شدہ خوراک اکثر سوڈیم، شکر اور چربی شامل ہیں اور آپ کو عام طور پر کھانے کے معیار میں معیار کم ہوتی ہے. جب آپ اپنے لئے کھانا پکاتے ہیں، تو آپ اس بات کو کنٹرول کرسکتے ہیں کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس میں کیا جاتا ہے.
مکمل، غیر پروسیسرسی اجزاء (جیسے رنگین پھل اور سبزیوں، پھلیاں، اور کھانوں، سارا اناج، اور صحت مند چربی) کے ساتھ شروع کریں، اور پھر سوادج، متوازن کھانا بنائیں
2 -
وائٹ برڈ، بہتر پاستا، چاول اور کریکرز کے بجائےزیادہ سارا اناج اور سارا اناج برڈ، پاستا، اور پٹھوں کھاؤ.
بہتر اناج، جیسے سفید آٹا، چکن اور بیماری سے چھٹکارا گیا ہے - اناج کے دونوں صحتمند حصے. بانس ریشہ بچاتا ہے، جبکہ نسبتا کچھ وٹامن ہے.
دوسری طرف، پورے اناج کو برقرار رکھنا. کیونکہ وہ زیادہ ریشہ ہیں، وہ آپ کے جسم کے لئے ہضم کرنے کے لئے زیادہ وقت لگاتے ہیں اور آپ کے خون کے شکر کو چیک میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
3 -
کوکیز، کینڈی، اور چپس کے بجائےگری دار میوے، بیج، سارا اناج کے پھٹے، پھل، اور سبزیوں پر سنیپ ، پروٹین کے ساتھ جوڑا.
کوکیز، کینڈی، اور چپس کشش اور آسان ہیں، لیکن وہ خالی کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کو فراہم کرتے ہیں کہ آپ کے جسم کی ضرورت نہیں ہے (اس کے علاوہ، وہ بھوک سے ہی بھوک کو پورا کرتے ہیں). اس کے بجائے، صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر ناشتا. مثال کے طور پر، تارکین وطن مکھن کے ساتھ سٹرنگ پنیر یا ایک سیب کے ساتھ پورے اناج کی ٹوکری.
4 -
فڈڈ فوڈ کے بجائےصحت مند چربی کے ساتھ ہلکے پکا ہوا کھانا کھاتے ہیں.
کیلوری اور چربی میں گہری تلی ہوئی خوراک بہت زیادہ ہیں. چاہے آپ گھر میں پکا رہے ہو یا آپ کھا رہے ہو، ایسی اشیاء کا انتخاب کریں جو سٹیورڈ، بروکر، گرے ہوئے یا پکا ہوا ہو. اس طرح، آپ کو چیک میں اضافی چربی اور کیلوری رکھنے کا یقین ہو گا.
5 -
زیادہ پراسیس گوشت کے بجائےتازہ نمکین گوشت، مچھلی، اور دیگر صحت مند پروٹین کھاؤ.
پروسیسنگ گوشت، ساسیج، دوپہر کے کھانے کی گوشت، اور بیکن عام طور پر سوڈیم میں بہت زیادہ ہیں اور سنترپت چربی میں زیادہ ہوسکتی ہیں. بجائے پروٹین، جیسے گوشت کی کمی جس میں چربی، چمکیلی پولٹری اور مچھلی کی کمی کی گئی ہے اس کے بجائے آپٹ کریں. سبزیوں پروٹین کے ذرائع جیسے پھلیاں اور ٹوفیاں بھی غور کریں.
6 -
شامل کردہ سوڈیم اور شوگر کے ساتھ کنڈلی فوڈز کی بجائےکوئی اضافی نمک اور کھانے کی کوئی اضافی چینی نہیں کھاتے ہیں.
جب آپ پروسیسرڈ فوڈ، جیسے ڈبے ہوئے پھلیاں یا پھل خرید رہے ہیں، ان چیزوں کو تلاش کریں جو کوئی اضافی نمک نہیں کہتے ہیں یا (ڈبے میں پھل کے معاملے میں) "پھل کا جوس میں ڈبے."
یہاں تک کہ بہتر، پھل اور سبزیاں تازہ یا منجمد خریدیں. اس طرح، آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ اضافی سوڈیم یا شکر نہیں مل رہے ہیں.