ایلیس ٹینڈن کے مسائل کا علاج کرنے کے لئے سخت مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے
الفریڈسن پروٹوکول ایلیس tendonitis یا tendonopathy کے لوگوں کے لئے ایک خصوصی ورزش پروگرام ہے. یہ آپ کے ایلیسز کے سنچری لوڈنگ کا تصور استعمال کرتا ہے جو قوتوں اور کشیدگیوں سے نمٹنے کے لۓ ٹینڈر کی صلاحیت کو بہتر بنا دیتا ہے.
اگر آپ کے پاس اچیلیس ٹیوٹونائٹس موجود ہیں تو آپ سمجھتے ہیں کہ یہ حالت کس طرح آپ کو چلنے اور چلانے کی صلاحیت کو محدود کرسکتی ہے.
یہ آپ کو اپنے معمول تفریحی اور اتھلیٹک سرگرمیوں میں حصہ لینے سے روک سکتا ہے، اور یہ آپ کے معمول کے کام کی معمول کے ساتھ مداخلت کر سکتا ہے.
ایلیس کے ٹونسنائٹس کو منظم کرنے کے لئے دستیاب بہت سے مختلف جسمانی تھراپی علاج موجود ہیں. ایک جسمانی تھراپسٹ ابتدائی سوزش کے عمل کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے، اور اس کے بعد آپ کے آیلز کے پرسن کے لئے نرم اور ترقی پسند لوڈنگ کی مشقوں کی سفارش کی جاسکتی ہے کیونکہ یہ شفا ہے.
مزید حالیہ برسوں میں، ایسی ثبوت شائع کی گئی ہے کہ اشیلس کے ٹونسنٹائٹس ایک حقیقی سوزش عمل نہیں ہے. کچھ حیاتیاتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ٹھنڈائٹس کے ساتھ ملتی ہوئی عام سوزش کے خلیات موجود نہیں ہیں. لہذا، Achilles 'tendonitis اکثر اچلیز' ادویات کے طور پر کہا جاتا ہے، خاص طور پر جب یہ چند ہفتوں سے زائد عرصے سے جاری رہتا ہے اور ایک دائمی شرط بن گیا ہے.
ایلیس کے ٹھنڈ کے نرم ھیںچنے اور ترقی پسند لوڈنگ کو کامیابی سے ایلیس ٹیننپیتا کا علاج کرنا ضروری ہے.
کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کے سنچری لوڈنگ مشق کے دیگر اقسام کے لئے موزوں ہے. الفریڈسن پروٹوکول ایک ایسا طریقہ ہے جس میں آپ کے زخمی آچیلز کو tendinopathy کا علاج کرنے کے لئے ترقی پذیر طور پر لوڈ کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
زبردست مشق کیا ہے؟
جب تک آپ پٹھوں کی لمبائی کر رہے ہیں، آپ کی پٹھوں اور تلیوں کو معاہدے کی جاتی ہوتی ہے تو ایک رجحان کی مسلسل پیش رفت ہوتی ہے.
یہ متعدد سنجیدگی، یا پٹھوں اور ٹھنڈوں کے براہ راست اپوزیشن میں ہے جو آپ ان کے ساتھ معاہدہ کرتے ہیں.
ایک سنکریٹک سنکچن کا ایک سادہ مثال ہے کہ آپ کے ہاتھ میں کچھ آپ کے خمیر جھکا ہوا ہو. آہستہ آہستہ آپ کی کلھ وزن کے دوران باہر براہ راست کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ اپنے بوسپ پٹھوں کی لمبائی کو دیکھ کر دیکھ سکتے ہیں جیسے کہ آپ وزن کم کر رہے ہیں جب آپ آہستہ آہستہ اپنی کوڑی کو سیدھا کر رہے ہیں. یہ آپ کے چرس پٹھوں کی ایک سنکشیک سنکشیشن یا سنکریی لوڈنگ ہے.
تو تنازعات کے مسائل اور سنجیدگی سے متعلق مشق کے بارے میں کیا خاص ہے؟ ایسا لگتا ہے کہ زخم مشق زخمی زخموں کے لۓ مددگار ثابت ہوتا ہے. کیوں؟ محققین اب بھی نہیں جانتے کیوں کہ اس قسم کی مشق خاص ہے. پھر بھی، اگر آپ کو ٹھنڈا نقصان پہنچایا جاتا ہے، جیسے اچیلیس ٹورسنٹائٹس، آپ کی جسمانی تھراپی آپ کو اپنی حالت کا علاج کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کو سنچری مشقیں کر سکتا ہے.
ایلیس ٹینڈنائٹس بیسس
Achilles 'tendonitis ایک عام چل رہا ہے چوٹ ہے. ایلیس کے ٹھنڈائٹس یا ادویات کے علامات اور علامات یہ ہیں:
- آپ کے کم ٹانگ کے پیچھے درد، صرف آپ کے ہیل کے اوپر.
- درد، مزاحمت کے خلاف آپ کے انگلیوں کو چلانے، کود یا پوائنٹ کے ساتھ درد.
- آپ کے کھالوں کے اوپر آپ کے ہیل کے اوپر ایک چھوٹا سا گونگا.
اگر آپ کو شکایت ہے کہ اگر آپ کو اچیلس کے ادویات موجود ہیں تو یہ صحیح تشخیص یقینی بنانے کے لۓ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.
الفریڈسن پروٹوکول مشق
ایلیس کے ادویات کے لئے الفاڈسن پروٹوکول اصل میں دو علیحدہ مشق ہے. مشقوں کو انجام دینے کے لئے، آپ کو ایک چھوٹا سا قدم ہونا پڑے گا یا روکنا ہوگا جس پر کھڑے ہو. اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں کہ یہ آپ کے مشق کرنے کے لئے محفوظ ہے اور آپ کو مشق صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں. یہاں ہے کہ آپ الفریڈسن پروٹوکول کیسے انجام دیتے ہیں.
- کنارے پر آپ کے پاؤں کی گیندوں کے ساتھ ایک قدم پر کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہیلس قدم کے کنارے پر پھانسی پھانسی چاہئے.
- توازن کے لئے مستحکم چیز پر رکھو.
- گھٹنوں کو براہ راست دونوں رکھیں.
- دونوں پاؤں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے ہیلس اٹھائیں اور اپنے پیروں کی گیندوں پر اٹھائیں.
- قدم پر دردناک ایلیس کے تناؤ سے اپنا پاؤں رکھیں اور قدم سے اپنے غیر زخمی ہونے والے پاؤں کو اٹھاؤ.
- آپ کے زخموں کے زخم کے استعمال سے آہستہ آہستہ آپ کو کم کر دیں. آپ کے ہیل کو منزل کی طرف منتقل کرنا چاہئے، اور آپ کے پاؤں کی گیند کو قدم کے کنارے سے رابطے میں رہنا چاہئے.
- قدم پر اپنے غیر زخم پاؤں کو واپس لو اور ورزش کو دوبارہ کریں.
الفریڈسن پروٹوکول نے 15 ورزش کے 3 سیٹوں کے لئے اس مشق کو انجام دینے کا مطالبہ کیا ہے. جب اپنے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں تو ایک خاص پٹھوں جو ایلیس کے ٹھنڈے کو بناتا ہے جس کا نام گیسروسینیمس بھرا ہوا ہے اور چیلنج کیا جاتا ہے.
ایک بار جب آپ اپنے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست قدموں کے ساتھ 15 سیٹ اپ کے 3 سیٹیں انجام دیتے ہیں، تو آپ اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا کر الفرڈسن پروٹوکول کو دوبارہ کریں. یہ جگہ ایک مخصوص پٹھوں پر زور دیتے ہیں جو واحد واحد کہتے ہیں جو آپ کو آستیل کے کنون بنانے کے لئے گیسروسیمیسس میں شامل ہوتے ہیں. ایک بار پھر، 15 تکرار کے 3 سیٹ انجام دیں.
الفرڈسن پروٹوکول کے دو مشقوں کو روزانہ دو بار پیش کیا جانا چاہئے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو براہ راست گھٹنے اور چھڑی کے گھٹنے کے 15 ری سیٹریشنوں کو صبح اور شام میں مشق کم کرنا چاہئے. مجموعی طور پر، آپ روزانہ ورزش کا 180 تکرار انجام دینا چاہئے.
ورزش کے بعد مجھے کیا محسوس کرنا چاہئے؟
الفرڈسن پروٹوکول کے دو مشقوں کو انجام دینے کے بعد، آپ کو آپ کے بچھ کی پٹھوں میں آپ کی آلیوں کے پردے اور دل کی طرف سے آپ کے ٹخنوں کے پیچھے درد یا درد محسوس ہوسکتا ہے. یہ درد ایک دن کے لئے ختم ہو جائے گا، اور آپ کو ہفتوں کے دوران مشق کے ساتھ پیش رفت کے طور پر بہت کم ہو جائے گا. الفرڈسن پروٹوکول کی نشاندہی کرتا ہے کہ جب آپ درد کو غیر فعال نہیں کرتے تو آپ مشق کے ساتھ جاری رہیں گے. اگر ایسا ہوتا ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
اگرچہ الفریڈسن پروٹوکول کی مؤثریت کے نتیجے میں وہاں تحقیقات ہوتے ہیں، بعض افراد روزانہ 180 ورزش کے تکمیل کو پورا کرنے کے لۓ مشکل تک پہنچ جاتے ہیں. آرتھوپیڈک اور کھیل فزیکل تھراپی کے جرنل کے فروری 2014 کے معاملے میں ایک مطالعہ نے اشارہ کیا کہ الفریڈسن پروٹوکول کے ایک ترمیم شدہ ورژن "زیادہ سے زیادہ برداشت کرنے والا" نقطہ نظر کے ساتھ اسی طرح کے مثبت نتائج حاصل کرنے کے لئے مکمل 180 تکرار پروٹوکول کے طور پر.
میں الفریڈسن پروٹوکول کو کتنا عرصہ جاری رکھنا چاہوں گا؟
الفریڈسن پروٹوکول کو 12 ہفتوں تک زیادہ سے زیادہ نتائج دیکھنے کے لئے جاری رکھنا چاہئے. اس وقت کے دوران، آپ جسمانی معالج سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں جو عام سرگرمیوں پر واپس آنے پر مشورہ پیش کرتے ہیں، جیسے چل رہا ہے. آپ کا جسمانی تھراپیسٹ آپ کو بیپیس بورڈ اور بیلٹومریکک مشقوں کے ساتھ بیلنس کی مشقوں کا تعین کر سکتا ہے تاکہ آپ اپنے Achilles کے پردے میں دوبارہ زخم کے بغیر چلائیں اور کودنے کے قابل ہوں.
الفریڈسن پروٹوکول آپ کو Achilles 'ہیلچس' کے ادویات کے دردناک حالت کا علاج کرنے کے لۓ سنچری لوڈنگ فراہم کرنے کا ایک طریقہ ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے یہ آسان طریقہ ہے کہ آپ تیزی سے اور محفوظ طریقے سے آپ کی حالت کا علاج کریں اور اپنے پچھلے درجے کی تقریب میں واپس آسکیں.
ذرائع: سٹیونس، ایم اور ٹین، سی. (2014) الفریڈڈسن پروٹوکول کی مؤثریت کے درمیان نسبتا کم تسلط حجم پروٹوکول کے مقابلے میں نسبتا آلیوں کے تنازعہ کے لئے پروٹوکول: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf- مضبوط بنانے-چلیوں- بلیڈینپیاتھ-فائیوٹائرز