آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے سلیبل فائبر کے ذرائع

اپنے گھلنشیل ریشہ میں اعلی خوراک سمیت اپنے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں ایک اہم کردار ادا کر سکتا ہے. کھانے کی اشیاء میں پائے جاتے ہوئے کئی مختلف قسم کے گھلنشیل فائبر موجود ہیں:

• بیٹا گلوکوان
• پنسل
• گمنام
• پیٹرین
• بعض ہیمیلیولولس

جب اندراج کیا جاتا ہے تو یہ ریشہ جیل کی طرح مستقل استحکام میں ہضم کے راستے میں بدل جاتا ہے. اگرچہ گھلنشیل ریشہ آپ کے معدنی صحت کو برقرار رکھنے میں اچھی ساکھ ہے - یہ آپ کی کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد دے سکتا ہے.

یہ آپ کی چھوٹی آنت میں پتلی تیزاب کے پابند باندھنے سے کرتا ہے، جس سے آپ کو جسم سے آپ کے ملبے کے ذریعے کھینچنا پڑتا ہے. چونکہ کولیسٹرول کو چربی کی ہڈیوں میں ہتھیار ڈالنے میں مدد کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اضافی کولیسٹرول آپکے خون سے نکل سکتا ہے - اس طرح آپ کولیسٹرول کی سطح کو کم کر دیتے ہیں.

استعمال کرنے میں گھلنشیل فائبر بنیادی طور پر آپ کے ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول پر اثر انداز ہوتا ہے. دراصل، مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ روزانہ گھلنشیل 25 گرام فیبرک تک آپ کے ایل ڈی ایل کو 18 فیصد تک کم کر سکتا ہے. کولیسٹرول کم کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے گھلنشیل ریشہ کی وجہ سے، امریکی دل ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو ہر روز آپ کی غذا میں 25 گرام کی گھلنشیل ریشہ شامل کرنا چاہئے.

اگرچہ وہاں کی خریداری کے لئے دستیاب گھلنشیل ریشہ موجود ہے جس میں سپلیمنٹس موجود ہیں، وہاں کافی مقدار میں کھانے والی چیزیں بھی شامل ہیں جو مہذب ریشہ کی مہذب مقدار پر مشتمل ہوتی ہے. نہ صرف یہ غذا آپ کے غذائیت سے گھلنشیل ریشہ کے ساتھ فراہم کرتے ہیں، وہ آپ کے کھانے یا ناشتا کو بہت سارے دلوں میں صحت مند غذائیت بھی فراہم کرسکتے ہیں.

لہذا، اگر آپ کو کولیسٹرول کم سے کم خوراک میں گھلنشیل ریشہ کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کی گروسری کی فہرست میں ان صحت مند کھانے کی اشیاء کو شامل کرنے کی کوشش کریں.

پھل

تمام قسم کے پھل - بیر، کیلے، اور سرطان کے پھل سمیت - گھلنشیل ریشہ کی مختلف مقدار پر مشتمل ہے. پھلوں میں دیکھے ہوئے گھلنشیل ریشہ کی اقسام پٹین اور بعض ہیمیلیلولس شامل ہیں.

لہذا آپ کو ایک سنیک کے طور پر پکڑنے یا اسے آسانی سے ملاتے ہوئے بھی شامل ہے - بشمول پھل اپنے گھلنشیل ریشہ حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہے.

• میوے، کیوی، انگور، لیموں اور لیموں سمیت میوے پھل، انباکو نوشی فائبر پر مشتمل ہے. اوسط، نصف درمیانے انگور میں تقریبا 1 گرام سوراخ کرنے والی ریشہ موجود ہے جبکہ ایک چھوٹے سنتری تقریبا 1.8 گرام گھلنشیل فائبر پر مشتمل ہے.
• دیگر اقسام کے پھل، جیسے سیب، ناشپاتیاں، اور پلاٹس پٹین میں زیادہ ہیں. ان پھلوں کی طرف سے پیش کردہ فائبر فائبر حاصل کرنے کے لئے - چھڑی کو برقرار رکھیں. چھیل میں زیادہ گھلنشیل ریشہ بھی شامل ہوسکتا ہے کہ باقی پھل. ایک چھوٹا سی سیب تقریبا 1 گرام گھلنشیل فائبر پر مشتمل ہے.
• تقریبا ایک کپ بیر - جن میں نیلے رنگ، سٹرابیری، اور راسبربر بھی شامل ہیں - 0.3 اور 1.1 گرام کی گھلنشیل ریشہ کے درمیان کہیں بھی مشتمل ہے.

سبزیاں اور مشروم

سبزیوں کو بھی ریشہ سے بھرا ہوا ہے. نہ صرف وہ گھلنشیل ریشہ پر مشتمل ہوتے ہیں - جیسے کہ بعض ہیمیلیلولس، وہ بھی پسماندہ ریشہ میں زیادہ ہیں. ویگیاں میں پایا گھلنشیل ریشہ کی مقدار وسیع پیمانے پر ہوتی ہے. جبکہ خام ککڑیوں کا نصف کپ تقریبا 0.1 گرام گھلنشیل ریشہ پر مشتمل ہوسکتا ہے، بروکولی یا ریگولس کی ایک ہی مقدار میں 1.7 گرام کی گھلنشیل ریشہ موجود ہے. چربی اور کیلوری میں کم ہونے کے باوجود، بہت سارے غذائی اجزاء میں اب بھی، سبزیوں کو زیادہ اعلی ہے، لہذا آپ کی پلیٹ پر ان کو ڈھونڈنا محسوس ہوتا ہے.

تاہم، آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ آپ اپنے ویٹھیوں کو فٹرننگ ڈپس، پھیلانا یا ڈریسنگ شامل نہ کریں، کیونکہ یہ ان کھانے کے غذائی فوائد سے منفی اثر انداز کر سکتا ہے.

مشروم بھی گھلنشیل فائبر کا ایک ذریعہ کام کرسکتے ہیں اور بیٹا گلوکوان میں زیادہ ہیں. ایک کپ کانٹے ہوئے مشروم میں تقریبا 0.1 گرام گھلنشیل ریشہ موجود ہے. تاہم، یہ مشروم کی قسم کے مطابق مختلف ہوسکتا ہے.

گری دار میوے اور بیج

ومیگا 3 چربی، پروٹین اور معدنیات میں نہ صرف گری دار میوے ہوتے ہیں، بلکہ ان میں مختلف گھلنشیل فائبر بھی موجود ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اخلاقیات، باداموں، پستوں، یا پنکوں سمیت ایک مٹھی بھر گری دار میوے - آپ کے لپڈ پروفائل کو بہتر طور پر بہتر بنا سکتے ہیں.

دو پورے اخروٹ میں گھلنشیل ریشہ کا 0.1 گرام مشتمل ہے، جبکہ 10 بڑے میوے 0.6 گرام تک مشتمل ہوتے ہیں.

بیجوں اور ان کے مکھنوں میں بھی گھلنشیل ریشہ موجود ہے. جبکہ سورج فلو یا تلھی کے بیجوں کا چمچ تقریبا 0.1 گرام گھلنشیل ریشہ پر مشتمل ہے، فلاسیوں کی ایک ہی مقدار میں 1.1 گرام گھلنشیل ریشہ موجود ہے.

لہذا، آپ کو کولیسٹرول سے کم کھانا کھانے کی منصوبہ بندی میں ان صحت مند فوڈز شامل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. گری دار میوے اور بیج خود کی طرف سے استعمال کیا جا سکتا ہے یا آپ کے پسندیدہ اعلی فائبر ترکاریاں یا صحت مند کھانے کے اوپر چھڑکایا جا سکتا ہے.

سارا اناج

کچھ پورے اناجوں میں گھلنشیل ریشہ سے بھرا ہوا ہے - بشمول جیسے جیسے بیٹا گلوکوان اور psyllium. اگر آپ کو کم غذا کی غذائیت میں شامل کرنے کے لئے پورے اناج کی تلاش کر رہے ہیں، تو آپ کو ان گھلنشیل ریشہ کی انٹیک کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ان پورے سارا اناج کو شامل کرنے کے لئے یقینی بنائیں.

• جسمانی
• بٹھٹ
• جوار
• جلی
• امرانتھ
• Quinoa
• پورے اناج چاول

پورے اناج میں فی الفور مختلف مقدار میں گھلنشیل فائبر پر مشتمل ہے. مثال کے طور پر، پکایا جڑی کا ایک نصف کپ تقریبا 0.8 گرام گھلنشیل ریشہ پر مشتمل ہوسکتا ہے، جبکہ دو چوتھی کپ آلو بانس کی 2.2 فی صد فی گھلنشیل فائبر پر مشتمل ہوتی ہے.

Legumes

Legumes گھلنشیل ریشہ کی ایک حیرت انگیز ذریعہ ہیں. یہ کھانے کے گروپ میں شامل ہیں:

• چپس
• مٹر
• پھلیاں
• دالے

آپ کے پسندیدہ legume کے نصف کپ میں 0.5 سے 2.4 گرام گھلنشیل ریشہ کے درمیان کہیں بھی مشتمل ہوسکتا ہے. Legumes بہت ورسٹائل ہیں اور تقریبا کسی بھی ڈش میں شامل کیا جا سکتا ہے - لہذا دن کے لئے آپ کے گھلنشیل ریشہ کی انٹیک کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے آپ کی انگلیوں میں دیگر اعلی ریشہ کا کھانا شامل کرنے کے لئے آزاد محسوس ہوتا ہے.

_ذرائع:

_{بالغوں میں اعلی خون کولیسٹرول کی تلاش، تشخیص اور علاج کے بارے میں نیشنل کولیسٹرول تعلیم کے پروگرام (این سی ای سی) کے ماہر پینل کی تیسری رپورٹ (پی ڈی ایف)، جولائی 2004، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ: نیشنل ہار، پھنس، اور خون کے انسٹی ٹیوٹ.}

_{رولس ایس ایس، وٹنی ای تفسیر غذائیت، 13 ویں 2013 ء.}

_{عام حصوں میں کھانے کی اشیاء کا فائبر مواد. ہارورڈ یونیورسٹی ہیلتھ سروسز. ویب سائٹ: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 10 دسمبر، 2015 تک رسائی حاصل}