Phytosterols میں ہائی فوڈز کے ساتھ چیک کریں اپنے کولیسٹرول رکھیں

Phytosterols کولیسٹرول جذب کو روکنے، خون کولیسٹرل کی سطح کو کم

Phytosterols پلانٹ سے نکلنے والی مرکبات کے ایک گروپ ہیں جو انسانی جسم میں کولیسٹرول کے ساتھ ساختی طور پر ملتے ہیں. جب استعمال کیا جاتا ہے تو، وہ ڈھکنے کے راستے میں کولیسٹرل جذب سے مقابلہ کرتے ہیں، اس کو روکنے اور اس کے نتیجے میں، خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرتے ہیں. کچھ مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ایک دن کے دو گرام فیوٹسٹرسٹولس آپ کو اپنے ایل ڈی ایل کولیسٹرول یا "برا" کولیسٹرول کو 10٪ تک کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

تاہم، زیادہ تر لوگ کہیں کہیں بھی دو گرام کے قریب کہیں نہیں مل رہے ہیں. فی ٹیوٹورول کی موجودہ حدود میں روزانہ 78 اور 500 میگاواٹ کے درمیان حدود، کھانے کے مینوفیکچررز کے ساتھ بھی بہت سے عام خوراک کی مصنوعات کو مرکب کے ساتھ آراستہ کرتی ہے.

Phytosterol سپلائیز

جبکہ فیوٹسٹرولولز میں موجود اضافی مادہ موجود ہیں، جوری اب بھی یہ ہے کہ وہ طویل مدتی استعمال کے لئے محفوظ ہیں یا نہیں. جبکہ وہ اچھی طرح سے رواداری کرتے ہیں، ان کے اثرات پر محدود محقق متضاد ہے ؛ کچھ مطالعہ کا خیال ہے کہ وہ دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو مشورہ دیتے ہیں کہ وہ اسے بڑھا دیں. اس وجہ سے، بہت سے ماہرین نے پورے کھانے کے وسائل سے فیوٹورسٹرول حاصل کرنے کی سفارش کی ہے. اصل میں، امریکی دل ایسوسی ایشن ہر ایک کے لئے phytosterol-enriched فوڈز کی سفارش نہیں کرتا؛ صرف وہ لوگ جو اعلی کولیسٹرول ہیں یا دل پر حملہ کرتے ہیں.

کھانے سے Phytosterols حاصل کرنے کے

اچھی خبر یہ ہے کہ آپ قدرتی طور پر phytosterols کے اپنے انٹیک کو بڑھا سکتے ہیں، اور آپ کے غذا میں پودوں کی خوراک بڑھانے کے ذریعے، ان کے صحت کے فوائد کا فائدہ اٹھائیں.

اگرچہ Phytosterols کھانے کی اشیاء میں مقدار غالب کرنے کے لئے مشکل ہے کیونکہ 200 سے زائد موجود ہیں، غذا میں سب سے عام طور پر پایا فیوٹورسٹولس sitosterol، stigmasterol، anthrasterol اور کیمپسٹرول ہیں. اگرچہ یہ فہرست جامع نہیں ہے، یہ آپ کو صحت مند، پوری کھانے کی اشیاء میں فیوٹروسٹول مواد کا ایک خیال دینا چاہئے.

استعمال ہونے والے مختلف طریقوں کی وجہ سے، فیوٹیسٹرول مواد ماپا مطالعے سے تھوڑا سا مختلف ہوسکتے ہیں.

مندرجہ ذیل غذا میں phytosterols کی زیادہ تر مقدار ہوتی ہے:

• گری دار میوے
• مکمل اناج کی مصنوعات
• سبزیاں
• پھل

گری دار میوے

گری دار میوے کی فیوٹسٹرولول کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جس میں گری دار میوے کی خدمت کرنے میں 100 سے 280 میگاواٹ فی 100 گرام ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ گری دار میوے آپ کے لیپڈ پروفائل پر ایک مؤثر اثر رکھ سکتے ہیں. مندرجہ ذیل گری دار میوے میں سب سے زیادہ فیوٹسٹرولول مواد ہے:

• بادام - ہر 100 جی کی خدمت کرنے والی 187 ملی گرام
• اخروٹ - 113 ملی گرام فی 100 گرام کی خدمت
• پیسٹ - 280 میگاواٹ فی 100 گرام کی خدمت
• Macadamias - 100 جی فی 100 جی جی خدمت
• پکنان - فی 100 گرام فی 100 گرام کی خدمت

گندم کی تیاری کرنے کے لئے صحت مند طریقے سے برتن یا کھا رہے ہیں. اگر آپ باقاعدہ بنیاد پر ان اقسام کی گری دار میوے کھاتے ہیں تو آپ کے دل کی صحت پر بھروسہ کرنا یا بھاری نمکین گری دار میوے پر منفی اثر پڑ سکتا ہے.

پورے دانوں کا کھانا

تمام غذائیت کی جاتییاں - رائی، جاک اور اونٹ سمیت - بہت سارے غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں. کچھ مکمل اناج کی مصنوعات میں بھی Phytosterol کی زیادہ مقدار ہوتی ہے. مندرجہ ذیل اناج میں سب سے زیادہ فیوٹورولول مواد ہے:

• فلیکسیسڈ - فی 100 گرام جی 100 فی صد کی خدمت کر رہا ہے
• گندم کی بیماری - 1 9 7 ملی گرام فی نصف کپ
• رائی کی روٹی - فی دو سلایاں 33 ملی گرام

آپ سلیکس بیجنگ کے طور پر سنجیدہ بیج یا گندم کی بیماری کا استعمال کرتے ہوئے کوشش کریں یا اپنی صبح کو آسانی سے لے کر لے سکتے ہیں.

اور رائی روٹی صحت مند رکھنے کے لئے، اس میں سب سے اوپر ایک سوج جام کے ساتھ نہ ڈالو. آپ بادام کے طور پر ایک نٹ مکھن کی کوشش کر سکتے ہیں.

پھل اور سبزیاں

اگرچہ پھل اور سبزیوں میں گری دار میوے اور مجموعی اناجوں کے مقابلے میں فیوٹورسٹرول کی کم مقدار موجود ہوسکتی ہے، ان میں مختلف قسم کے وٹامن، معدنیات، گھلنشیل ریشہ ، اور دیگر صحتمند اجزاء بھی شامل ہیں جو کولیسٹرول دوستانہ بناتے ہیں. اس کے علاوہ، زیتون کے تیل کے ساتھ آپ کے سلاد یا سبزیوں کو ڈریسنگ فیوٹسٹرولول مواد کو فروغ دیتا ہے؛ ایک چمچ 30 ملیگرام پیک کرتا ہے. مندرجہ ذیل پھل اور سبزیاں فیوٹورولول کی سب سے زیادہ مقدار ہیں:

• بروکولی - فی 100.4 میگاواٹ فی 100 جی کی خدمت

• ریڈ پیاز - فی 100.2 جی جی 100 فی صد کی خدمت
• گاجر - ہر ایک جی جی 15.3 ملی گرام
• کارن - فی 100 گرام فی 100 گرام کی خدمت
• برسلز مصیبت - فی گھنٹہ 37 ملی گرام فی 100 گرام
• پالک (منجمد) - فی 100 گرام فی 100 ملی گرام
• سٹرابیری - فی 100 گرام فی 100 گرام کی خدمت
• بلیو بیری - فی 100 گرام فی 100 میگاواٹ
• کیلے - فی 100 جی جی 100 فی صد کی خدمت کرتی ہے
• لیٹٹی - فی 100 گرام جی 100 جی خدمات انجام دے رہی ہے

_ذرائع:

_{Piironen وی، Toivo J، Pupupenen-Pimia R، et al. سبزیاں، پھل اور بیر میں پلانٹ سٹرولز. جی ایس سی فوڈ زرعی 2003؛ 83: 330-337.}

_{چن CY، بلمبربر جی بی. گری دار میوے کی فائیٹیکمیاتی ساخت. ایشیا پی اے پی ج کلین نیٹ 2008؛ 17 (S1): 32 9-332.}

_{کلیولینڈ کلینک Phytosterols، Sterols، اور Stanols.}

_{رولس ایس ایس، وٹنی ای تفسیر غذائیت، 13 ویں 2013 ء.}

عثمان رح، میری ایس بی، جونز پی جے. sitosterolemia میں غیر کولیسٹرل سٹرولس اور کولیسٹرول چالیس. Atherosclerosis. 2013؛ 231 (2): 291-299.

> Higdon، جین، ڈریک، وکٹوریہ، J.، Delage، باربرا، Racette، سوسن B. لینس پالنگ انسٹی ٹیوٹ مائکروونٹرینٹ انفارمیشن سینٹر. Phytosterols.

> Racette، سوسن بی، لن، Xiaobo، Lefevre، مائیکل، اینڈرسن Spearie، کیتھرین، سب سے زیادہ، مارلن M، ما، لینا، اور اوسٹلڈ، جونیئر، رچرڈ ای. ایم. کلین نیوٹر. کولیسٹرل میٹابولزم پر غذائی phytosterols کے خوراک کے اثرات: ایک کنٹرول فیڈنگ مطالعہ. 2010 جنوری؛ 91 (1): 32-38.