تغذیہ کے دوران غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے

1 -

ٹرانزیشن کا وقت

جسمانی طور پر اور جذباتی طور پر رینج ایک اہم عبوری وقت ہے - یہاں تک کہ آپ کی غذائیت کی ضروریات تھوڑی دیر میں بدلتی ہیں. آپ اب بھی پھل، سبزیاں، سارا اناج اور صحت مند پروٹین اور کیلشیم کے ذرائع میں امیر متوازن غذائی کھانے کی ضرورت ہے، لیکن خواتین کے لئے چند غذائیت کی سفارشات میں تبدیلی ہوتی ہے جو رینج کے گرد دائیں شروع کرتے ہیں.

2 -

کم کیلوری

جیسا کہ آپ بڑی عمر میں ہو جاتے ہیں، آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر کم ہوتے ہیں اور آپ کی میٹابولزم کم ہوتی ہے، لہذا اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ چھوٹے تھے تو آپ کو کتنے کیلوری کی ضرورت نہیں ہے. اسی وجہ سے عورتوں کو حیاتیاتی سالوں میں اکثر وزن حاصل ہوتا ہے.

دراصل، آپ کی میٹابولزم 40 سال کی عمر میں سست رفتار سے شروع ہوتا ہے، لہذا اگر آپ اپنے کیلورٹ انٹیک کو ایڈجسٹ نہیں کرتے ہیں، تو آپ شاید وزن حاصل کرنے جا رہے ہیں. لیکن، اگر آپ اپنے مشق کو بڑھانے اور پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں تو، آپ اپنے روزانہ کیلوری اخراجات میں اضافہ کرسکتے ہیں اور رینج وزن میں اضافہ سے بچ سکتے ہیں.

3 -

زیادہ کیلشیم

کیلشیم صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کے لئے ضروری ہے، عام عضلات اور اعصابی فنکشن کے ساتھ. اس کے علاوہ آپ کو مناسب طریقے سے پھینکنے کے لئے آپ کے خون کے لئے کیلشیم کی ضرورت ہے. کیلشیم کی کمی کی وجہ سے آسٹیوپوروسس یا اوستیوپنیا کی قیادت ہو سکتی ہے ، خاص طور پر جب آپ بڑے ہو جاتے ہیں (یہ آپ کے ہارمون کے ساتھ کرنا پڑتا ہے).

چونکہ آپ کا دائرہ کار رجحان کے بعد آسٹیوپوروسس کا خطرہ ہے، آپ کو مزید کیلشیم کی ضرورت ہوگی. نوجوان خواتین فی دن 1،000 ملگرام کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن 50 سال کے بعد جو ہر روز 1200 ملیگرام تک جاتا ہے. کیلشیم میں ڈیری کا کھانا اعلی ہے، لیکن اس میں پتیوں کی سبزیاں، کچھ مچھلی، گری دار میوے اور بیج ہیں. کیلشیم بھی سب سے زیادہ مقبول غذایی سپلیمنٹ میں سے ایک ہے.

4 -

کم آئرن

آپ کے جسم کو صحت مند سرخ خون کے خلیات بنانے کے لئے لوہے کی ضرورت ہوتی ہے لہذا وہ آپ کے جسم کے تمام حصوں میں کافی آکسیجن لے سکتے ہیں. آپ کے پٹھوں کو لوہے کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کو کافی لوہے نہیں ملتی ہے، تو آپ لوہے کی کمی سے متعلق انماد کی وجہ سے کمزور اور تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں.

زیادہ تر چھوٹی خواتین کو تقریبا 18 ملیگرام لوہے کی ضرورت ہوتی ہے. جب آپ رینج کے ذریعے جاتے ہیں تو آپ کی لوہے کی مقدار پر واپس کاٹنے کی کوئی حقیقی ضرورت نہیں ہے، لیکن ایک بار جب آپ حیض دورانیوں کو روکنے کے لۓ، آپ کو فی دن تقریبا آٹھ ملیگرام کی ضرورت ہوتی ہے. لوہے کے امیر کھانے والے کھانے میں سرخ گوشت، oysters، عضو گوشت، legumes، گری دار میوے، اور پتلی سبزیاں شامل ہیں. آئرن ضمنی شکل میں بھی دستیاب ہے.

5 -

مزید وٹامن ڈی

کیلشیم کو جذب کرنے اور استعمال کرنے کے لئے وٹامن ڈی ضروری ہے. لہذا، یہ سمجھا جاتا ہے کہ اگر آپ کو زیادہ کیلشیم کی ضرورت ہے، تو آپ کو زیادہ وٹامن ڈی کی ضرورت ہے. وٹامن ڈی کے بارے میں یہ بات یہ ہے کہ آپ دودھ اور اناج، سالم، انڈے کی مالکان وغیرہ جیسے مضبوط شدہ کھانے کی اشیاء کے علاوہ اس میں بہت سے کھانے کی چیزیں نہیں ڈھونڈتے ہیں. کچھ مشروم.

اگر آپ باہر جاتے ہیں اور اپنے چہرے اور ہتھیاروں کو ہر ہفتے کچھ دن تک سورج کی نمائش حاصل کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو کافی وٹامن بنانا چاہئے. چھوٹی خواتین جو سورج کی نمائش نہیں ملتی ہیں، ان میں سے 200 بین الاقوامی وٹامن کی ضرورت ہے. ہر روز ڈی. جب آپ 50 کو تبدیل کرتے ہیں تو 400 سے زیادہ ایوارڈ ہوتے ہیں.

زیادہ سے زیادہ کیلشیم سپلیمنٹ میں وٹامن ڈی شامل ہیں، لیکن کیلشیم کے بغیر آپ وٹامن ڈی سپلیمنٹ لے سکتے ہیں. لیکن، سب سے پہلے آپ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کریں.

6 -

کم فائبر

میں اس میں شامل ہونے کے لئے تقریبا ہچکچا رہا تھا کیونکہ بہت سے خواتین کسی بھی عمر میں کافی ریشہ نہیں ملتی ہیں، اور آپ کو اپنے موجودہ انٹیک کو کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو صرف تکنیکی طور پر زیادہ سے زیادہ ضرورت نہیں ہے جب آپ چھوٹے تھے. لہذا، نوجوان خواتین ہر روز 25 گرام ریشہ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن پچاس سال کے بعد، سفارش 21 گرام ریشہ تک ہوتی ہے.

فائبر ایک صحت مند عمل انہضام کے پٹ کے لئے ضروری ہے اور ریشہ دار امیر غذائیت کھانے میں آپ کی کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے گی. ریشہ میں اعلی غذائی اجزاء (نیوی پھلیاں، پنٹو پھلیاں، سویا پھلیاں، دال وغیرہ وغیرہ)، پھل، سبزیوں، سارا اناج، گوشت، بھوری چاول، پاپکارن اور گری دار میوے شامل ہیں.

7 -

مزید وٹامن بی 6

وٹامن B-6، یا پیروڈ آکسین، پروٹین اور گلوکوز کی تحابیل کے لئے ضروری ہے، اور آپ ہیمگلوبین بنانے کے لئے وٹامن بی -6 کی ضرورت ہوتی ہے، جو آپ کے جسم کے تمام حصوں میں آکسیجن کو سرخ خون کے خلیوں کا حصہ بناتا ہے.

وٹامن بی -6 کے کافی مقدار صحت مند مدافعتی نظام کے کام کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ یہ آپ کے تھمس، پتلی اور لفف نوڈس کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. عام اعصابی نظام کی تقریب کے لئے وٹامن بی 6 بھی ضروری ہے.

نوجوان خواتین فی دن 1.3 ملیگرام کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ 50 سال کی عمر سے زیادہ عورتیں فی دن 1.5 ملیگرام کی ضرورت ہے. وٹامن بی 6 مچھلی، گوشت، پھل، انگلی، اور بہت سارے سبزیوں سمیت دونوں پودوں اور جانوروں کی ابتدا کی خوراک میں پایا جاتا ہے.

جب تک آپ متوازن غذا کھاتے ہو، آپ کو کافی مقدار میں وٹامن B-6 اور سپلیمنٹ کی ضرورت نہیں ہے.

_ذرائع:

_{گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth پبلشنگ کمپنی، 2013.}

_{نیشنل اکیڈمی آف سائنسز، انجینئرنگ، اور میڈیسن کے ہیلتھ اینڈ میڈیسن ڈویژن. "غذائی ریفرنس انٹیک میزیں اور درخواست." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}