ایربیک اور مزاحمت کی تربیت کے لئے ایک عملی گائیڈ
قسط مغربی ریزرو یونیورسٹی کے تحقیق کے مطابق، ایچ آئی وی والے افراد عام طور پر زیادہ صحت مند اور طویل مدتی ایچ آئی وی انفیکشن کے ایسوسی ایٹ اثر کو کم کرنے کے مقابلے میں بہت کم مشق کرتے ہیں. یہ ان لوگوں کے لئے خاص طور پر سچ ثابت ہوتا ہے جو سب سے زیادہ اس کی ضرورت ہے.
رپورٹ کے مطابق، خواتین نے عام طور پر فی ہفتہ 2.4 گھنٹے فی گھنٹہ استعمال کیا، جبکہ مردوں نے تھوڑا سا 3.5 گھنٹے فی ہفتہ میں کیا.
تاہم، جب چلنے سے معمول سے باہر چلنے کی وجہ سے، شرح تیزی سے گر گئی. اوسط، خواتین فی گھنٹہ ایک گھنٹہ سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون کام کرتے تھے اور جب، عام طور پر مردوں نے زیادہ کام کیا، تو وہ ابھی تک بہت کم کمتر تھے.
فرق صحت کے مقاصد
ایچ آئی وی کے ساتھ رہنے والے افراد کے لئے کم جسمانی سرگرمیوں کے نتائج اکثر گہرے ہوسکتے ہیں، خاص طور پر جب تک کہ اس میں، طویل عرصہ سے انفیکشن ان میں سے ہوسکتا ہے، نتیجے میں اس غیر غیر ایچ آئی وی سے متعلقہ حالات کی ابتدائی ترقی کے نتیجے میں دل کی بیماری اور آسٹیوپوروسس (اکثر 10 عام آبادی کے 15 سال پہلے).
اس کے علاوہ، 50 سال سے زیادہ ایچ آئی وی والے افراد جنہوں نے 10 یا اس کی کم از کم مختصر جسمانی کارکردگی کی بیٹری (SPPB) کی درجہ بندی کی طرف سے کی جانے والی چھوٹی جسمانی سرگرمی کی وضاحت کی ہے، اس کے مقابلے میں موت کے امکانات میں چھ گنا اضافہ ہوا ہے. اسی طرح SPPB درجہ بندی کے ساتھ ایچ آئی وی منفی بالغوں.
اس کے برعکس، ایک باضابطہ فٹنس پروگرام کے فوائد، یہاں تک کہ ان لوگوں کے لئے کم مدافعتی فنکشن کے ساتھ، واضح ہیں
- لپیٹ (چربی) سطحوں میں بہتری
- انسلن مزاحمت کے لئے مارکروں میں بہتری (جس میں ذیابیطس کا خطرہ ہوتا ہے )
- پٹھوں کے سائز اور طاقت میں بہتری، برباد یا وزن میں کمی کے اثرات کو کم کرنے
- دل کی تقریب میں بہتری، دل کے حملوں اور اسٹروکوں کا خطرہ کم
ایچ آئی وی کے ساتھ لوگوں پر مشق کے اثرات میں 12 مختلف مطالعات کا جائزہ لینے کے ذریعہ سیول میں واشنگٹن یونیورسٹی میں محققین کی طرف سے منعقد کیا گیا تھا.
اس مقصد کا مطالعے کی آبادی پر ایروبک اور مزاحمت کی تربیت نہ صرف اثرات مرتب کرنا بلکہ اس کے ذریعے چھوٹے اور بوڑھے دونوں گروپوں کے لئے مخصوص پروگراموں کو ڈیزائن کرنے کے لۓ سفارشات برداشت کرنا ہے.
یہ سفارشات زیادہ تر امریکی امریکن کالج آف سپور میڈیسن (ACSM) کی طرف سے حمایت کی گئی تھیں جس نے ایچ آئی وی کے ساتھ رہنے والے افراد کے لئے تربیتی مقاصد بھی شائع کی ہیں. ان کا مقصد ایروبیک صلاحیت میں اضافہ، دباؤ میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت کو بہتر بنانے، فٹنس کی سطحوں میں ترقیاتی ترقی کو یقینی بنانے، اور عدم استحکام اور مشترکہ طاقت کو برقرار رکھنے میں شامل ہے.
ٹپ 1: آپ کے مشقوں کو بیلنس
اگر آپ نوجوان اور صحت مند ہوں تو اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے یا اگر آپ بڑی اور کمزور ہو. اس سے بھی کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کی سی ڈی 4 شمار کیسے ہو سکتی ہے. ایچ آئی وی کے ساتھ رہنے والے تمام لوگوں کے لئے ایک مطلع شدہ ورزش پروگرام میں یروبک اور مزاحمت دونوں کی تربیت شامل ہے، جس میں متوقع مقاصد پر توجہ مرکوز کرنے کے پروگراموں کے وقت اور شدت دونوں میں مسلسل ترقی ہے.
اپنے آپ کو تمام ایروبکس، آل یوگا، یا وزن کی لفٹ کی معمولوں کو محدود نہ کریں. ریلوں کی پٹھوں کی ترقی کے درمیان ایک مثالی توازن فراہم کرنے اور پھیپھڑوں / دل کی صلاحیت میں اضافہ کرنے کے لئے اسے مکس کریں. ایک مؤثر فٹنس پروگرام شروع کرنے کے لئے، مندرجہ ذیل اہداف کا مقصد:
- 18 سال اور اس سے زیادہ بالغوں: یروبک مشق کے 30 سے 60 منٹ کے درمیان تین روز فی ہفتہ تین روزہ مزاحمت / طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر پانچ پٹھوں کے گروہوں میں سے ہر ایک دو سے تین دن فی ہفتہ (10 تکرار کے تین سیٹ پر شروع)
- میٹابولک سنڈروم کے ساتھ پرانے بالغوں (یعنی، پیٹ موٹاپا، ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول، وغیرہ): مزاحمت کی تربیت کے ساتھ ٹنڈم میں 45 منٹ (10 سے 15 بار دو سیٹوں پر شروع ہونے والی) میں یروبیب ورزش کا فی منٹ تین سے پانچ دن فی ہفتہ
- پرانے، کمزور بالغ: یروبوب کی سرگرمی کے پانچ اور 60 منٹ کے درمیان، برداشت کر کے، مزاحمت کی تربیت کے ساتھ مل کر تین سے پانچ دن ہر روز فی دن (15 سے 20 منٹ کے سیشن)
ٹپ 2: ماہر مشورہ طلب کریں
کسی فٹنس ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے، مناسب پیشہ ورانہ سے مشورہ کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ ایسے پروگرام پر چل رہے ہو جو آپ کے لئے محفوظ اور مناسب ہے.
یہ خاص طور پر لوگوں کے لئے میٹابولک سنڈروم یا غریب صحت میں کسی کے لئے سچ ہے. ایک پروگرام شروع کرنے سے پہلے، یہ آپ کی اہداف پر تبادلہ خیال کرنے کے لئے ڈاکٹر کے ساتھ ملنے کی سفارش کی جاتی ہے اور اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کو بے روزگار خطرے سے روکنے والے کوئی صحت مند رکاوٹوں موجود نہیں ہیں.
یہاں تک کہ چھوٹے، صحتمند افراد کے لئے بھی، ایک پروگرام شروع کرنے سے پہلے کھیلوں کے دوا پیشہ ورانہ یا لائسنس یافتہ ٹرینر سے ملنے پر غور کریں (گھر پر مبنی ایک). نہ صرف یہ مناسب شکل اور تیاری کو یقینی بنایا جائے گا، یہ مشق سے متعلقہ زخموں کا خطرہ بہت کم ہوسکتا ہے.
پرانے، کمزور بالغوں کے لئے، اپنے ڈاکٹر سے ان پٹ کی تلاش کریں، مثالی طور پر تجارتی آزمائشی انجام دینے اور آپ نام نہاد VO2max کو یقینی بنانے کے لۓ، جو آپ کے پھیپھڑوں کی صلاحیت کا اندازہ لگاتی ہے. بعد میں آنے والے ان بنیادی لائنوں پر بہتری کا تعین کرسکتے ہیں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے تربیتی مقاصد مناسب اور ہدف پر ہیں.
ٹپ 3: چنانچہ آپ کا کیا حق ہے
یہ ایچ آئی وی کے ساتھ یا اس کے بغیر غیر معمولی لوگوں کے لئے غیر معمولی نہیں ہے، سب سے پہلے ایک مہنگا میں چھلانگ لگانے کے لئے، صرف "مہینے میں فٹ ہونے کے لئے معمول کو مہینوں یا اس سے بھی ہفتوں کے اندر اندر جلانے کے لئے. ایچ آئی وی والے افراد میں، پروگرام کی ناکامی اکثر مندرجہ ذیل تین عوامل سے منسلک ہوتی تھی:
- 20 منٹ یا اس سے کم کے کم از کم ورزش کے سیشن
- مشق شدت یا مدت میں ترقی کی کمی
- غائب سیشن
اس پر قابو پانے کے لئے، اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ ایک حقیقت پسندانہ پروگرام کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو چیلنج کرتی ہے لیکن اب بھی آپ کو نشان زدہ ترقی کی کچھ یقین دہانی کرتا ہے. اپنی طرز زندگی اور موجودہ تربیت کی صلاحیت کے مطابق مناسب سرگرمی کو منتخب کرکے سب سے پہلے شروع کریں.
مثال کے طور پر، نوجوان بالغوں کو سینے پریس، ٹانگ توسیع، ٹانگ کی curls، کندھے پریس، لیٹ pulldowns، bicep curls، اور tricep dips کے مخلوط معمول کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں. اس گروپ کے لئے مناسب ایربک کے اختیارات میں جاگنگ، سائکلنگ، سیڑھی چڑھنے، ٹریڈمل، یا ایک گروپ ایروبکس کلاس شامل ہوسکتا ہے.
اس کے برعکس، بڑے یا بڑے عمر کے بالغوں کو آلوکائٹی مشینیں، وزن کی مشینیں، یا بال مشینوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتی ہے جو کم اثر انداز چلنے یا سٹیشنری سائکلنگ کے ساتھ ایک ایروبکس پروگرام کو مارنے میں زیادہ کنٹرول فراہم کرتی ہے.
ٹپ 4: معقول طور پر پیش رفت شروع کرو
ایک بار جب فٹنس روڈین قائم کی جاتی ہے تو، آہستہ آہستہ پہلے چھ ہفتے کے دوران شدت میں اضافے میں اضافہ، مندرجہ ذیل شدت کے مقاصد کا مقصد ہے:
- نوجوان بالغوں: یروبیک مشقوں کے دوران آرام سے بیس لائن سے 50 سے 85 فی صد تک دل کی شرح بڑھانے کی کوشش کرنا جبکہ مزاحمت کی تربیت میں اضافہ تین سے چار سیٹوں کے ساتھ اعلی وزن کے ساتھ ہے لیکن کم بار بار (4 سے 8 آٹھ کے درمیان)
- میٹابولک سنڈروم کے ساتھ بالغ: یروبیک مشقوں کے دوران آرام سے بیس لائن سے 60 سے 90 فیصد تک دل کی شرح کو بڑھانے کی کوشش کریں جبکہ مزاحمت کی تربیت میں اضافہ 10 فی سیٹ پر 15 فی سیٹ سے اور بعد میں، دو سیٹ تین
- پرانے، کمزور بالغ: ایروبیک سرگرمیاں کی شدت میں اضافہ (جیسے آپ کے VO2max کی طرف سے ماپا جاتا ہے) آہستہ آہستہ بڑھتی ہوئی مدت کے دوران ایک ورزش پروگرام سے بڑھتے وقت وزن کے ساتھ وزن کے بغیر
ٹپ 5: کھینچنا، کھینچنا اور کھینچنا
چاہے نوجوان یا پرانے، ہمیشہ اس بات کو یقینی بنائے کہ آپ ہر سیشن سے پہلے اور بعد میں 10 سے 15 منٹ تک آگے بڑھ کر اس کے بعد اپنے آپ کو کافی عرصہ فراہم کرتے ہیں. یہ صرف چوٹ کی روک تھام میں مدد ملتی ہے، لیکن اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ لچک کی طویل مدتی نقصان اکثر بھاری تربیت (جیسے کندھے آگے بڑھانے، ہڑتالوں کو روکنے) کو روک نہیں سکتا ہے.
نرم یوگا- اسی طرح یوں یوگا، حالیہ برسوں میں مقبولیت میں بڑھتی ہوئی ہوسکتی ہے - ایک باضابطہ فٹنس پروگرام کے لئے مثالی طور پر مل سکتا ہے، دونوں میں لچکدار اور تنگ پٹھوں، جوڑی، اور کنکشی ؤتکوں کی آہستہ آہستہ پر توجہ مرکوز ہوتی ہے. یہ بڑی عمر کے بالغوں کے لئے خاص طور پر سچ ہے جو مزاحمت کی زیادہ سے زیادہ مضبوط شکلوں میں حصہ لینے میں ناکام ہوسکتی ہے، کم از کم آغاز میں.
ٹپ 6: اوٹرنن نہ کرو
90 منٹ سے زائد منٹ تک طویل عرصے سے سخت سرگرمی کی مشورہ نہیں کی جاسکتی ہے، اور حقیقت میں، آپ کے تربیتی اہداف کے برعکس. اکثر اوقات لوگ یہ فرض کریں گے کہ بڑی پٹھوں یا ایروبکس اور مزاحمت کی تربیت کا زیادہ مضبوط پروگرام زیادہ مدافعتی فنکشن میں ترجمہ کرے گا. یہ صرف معاملہ نہیں ہے.
جبکہ ایچ آئی وی کے ساتھ ہر ایک کے لئے مشق محفوظ ہے، اس وقت کے بغیر عمر کے گروپ یا انفیکشن کے مرحلے میں، اپنے آپ کو کسی بھی فرد کی CD4 کی شمار یا وائرل لوڈ پر بالکل اثر نہیں پڑتا ہے. دراصل، زیادہ سے زیادہ تربیت ممکنہ طور پر دائمی سوزش میں اضافہ کرسکتا ہے جو طویل مدتی ایچ آئی وی کی انفیکشن سے منسلک بہت سے وقتی کمبوڈڈائٹس کے دل میں ہے.
لچک کا نقصان، مشترکہ نقصان، انسولین کی مزاحمت میں اضافہ (کیورتیسول کی سطح میں اضافہ کی وجہ سے)، اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں کمی کی وجہ سے بہت زیادہ تربیت کے نتائج میں سے کچھ ہیں. سٹرائڈ استعمال صرف ان تشویشوں کو مرکب کرتا ہے. ہمیشہ ایک ایسے مشق پروگرام کا آغاز کریں جو طویل عرصے سے اپنے مقاصد کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنی طرز زندگی کے اندر اندر بیٹھتا ہے.
> ذرائع:
> یحیووئ، اے. McGough، B .؛ اور ووس، جے "ایچ آئی وی سے متاثرہ مریضوں کے لئے ثبوت پر مبنی سفارشات کی ترقی." ایڈز کی دیکھ بھال میں نرسوں کی ایسوسی ایشن کے جرنل . مئی جون 2012؛ 23 (3): 204-219.
> گرین، ایم. Covinsky، K .؛ Astemorski، ج .؛ ET رحمہ اللہ تعالی. "ایچ آئی وی کی بیماری اور موت کے ساتھ جسمانی کارکردگی کا تعلق: ایک کاہور مطالعہ." ایڈز. 28 نومبر، 2014؛ 28 (18): 2711-2719.
> کینن، جے. "ایچ آئی وی کے ساتھ فٹ رکھنے - ACSM رہنمائی مریضوں کے لئے ممکنہ مشق کریں." آج کی غذا اکتوبر 2011؛ 13 (10): 86.