جب آپ کبھی کبھار ماہرین کو چلاتے ہیں جو ہائپوٹائیڈرازم کے ساتھ وزن میں کمی کے لۓ انتہائی کم کیلوری ڈائٹس کی سفارش کرتے ہیں، تو بہت سے ماہرین کا خیال ہے کہ اگر آپ ایسے غذا پر ہیں جو آپ کے کیلوری سے زائد سختی سے روکتے ہیں تو آپ کو برقرار رکھنے کے لئے کافی نہیں کھایا جا سکتا ہے. صحت مند تحابیل.
کیلوری اور میٹابولزم
جب یہ مؤثر طریقے سے آپریٹنگ کر رہا ہے، تو آپ کے جسم کو توانائی کے لۓ کھانے کا استعمال ہوتا ہے.
جب آپ نے اپنے کھانے کو جلا دیا ہے، تو آپ کا بدن ذخیرہ شدہ چربی جلا دیتا ہے. اگر آپ اپنے کیلوری کی مقدار بہت زیادہ محدود کرتے ہیں، تاہم، آپ کے جسم کو اس عام عمل سے باخبر ہوجاتا ہے اور ایک ہارڈنگنگ یا بھوک لگی ہے. جب یہ موڈ میں ہے تو، آپ کا جسم آپ کے ذخیرہ شدہ چربی پر رکھتا ہے اور اس کے بجائے توانائی کے لۓ آپ کے پٹھوں کو بدل جاتا ہے. نہ صرف چربی کا نقصان اسٹال ہوتا ہے، لیکن آپ کی کیلوری جلانے والی پٹھوں کی کمی میں کمی آپ کی میٹابولزم کو سست کرسکتی ہے. آپ کے روزانہ کی کیلوری کی ضروریات میں کمی کی ایک تیز رفتار میٹابولزم کا ترجمہ. اس طرح، بہت سے کیلوری کو کاٹنے میں آپ کی میٹابولزم کو اصل میں کم کر سکتے ہیں، اور آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو روک سکتے ہیں.
آپ کتنے کیلوری کو اصل میں ضرورت ہے؟
بنیادی طور پر، آپ کو اپنے جسمانی جسم کے افعال کی طاقت اور پورے دن کسی اضافی سرگرمی کو ایندھن کے لئے کافی کیلوری کی ضرورت ہے. اگر آپ کی کیلوری کی انٹیک ان ضروریات سے کم ہے، وقت کے ساتھ، کیلوری خسارہ کا وزن میں کمی ہونا چاہئے.
اگر آپ کی کیلوری کا انٹیک آپ سے زیادہ ہے تو، کیلوری اضافی نتائج میں وزن میں اضافہ.
ایچ ایچ ایس کے رہنما اصول: صحت اور انسانی خدمات کے محکمہ کے مطابق، عام ہدایت یہ ہے کہ بے روزگار مردوں کو 30 سے زائد 30،000 سے 2،400 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اور فعال مردوں کو 2،400 سے 2،800 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.
30 سے زائد سینکڑوں خواتین کو ایک دن 1،600 سے 1،800 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اور فعال خواتین فی دن سے 2،000 سے 2،200 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.
جسمانی وزن RMR: کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ اپنے جسم کے وزن (پاؤنڈ میں) 10 سے زیادہ ضرب کرکے اپنے آرام کی میٹابولک شرح (RMR) کا حساب انداز کر سکتے ہیں. کلوریوں کی کل تعداد کم از کم سمجھا جاتا ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے آپ کو کھانا چاہیئے.
RMR فارمولہ: آپ کیلوری کی ضروریات کا حساب کرنے کے لئے مزید پیچیدہ فارمولہ استعمال کرسکتے ہیں:
- آپ کے وزن کلوگرام میں تبدیل کرنے کے لۓ 2.2 کے ذریعے پونڈ میں اپنا موجودہ وزن تقسیم کریں.
- کلوگرام میں آپ کا وزن 30 سے بڑھ کر ہے. (30 جسمانی وزن فی پاؤنڈ فی کیلوری کی ضرورت ہے.)
لہذا، اگر آپ 160 پونڈ ہیں تو، آپ 160 سے 2.2 تقسیم کرتے ہیں، جو 73 کلو گرام ہے. 30 کلو گرام 73 کلو گرام، جو 2190 کے برابر ہوتا ہے، جو آپ کو نظریاتی طور پر آپ کی موجودہ وزن 160 تک برقرار رکھنے کی ضرورت ہے.
RMR پیمائش: مزید درست اور ذاتی نتائج آپ کے RMR کے آلات جیسے جیسے جسمانی، اور DexaFit کا استعمال کرتے ہوئے ذاتی میٹاولک ٹیسٹنگ حاصل کر رہے ہیں. یہ امتحان آپ کے مخصوص RMR کا تعین کرنے میں کامیاب ہیں، اور اس بات کی تصدیق کر سکتی ہے کہ آیا آپ کی میٹابولک شرح پر غذا اور ورزش کی تبدیلیوں پر اثر پڑا ہے.
آرام دہ اور پرسکون میٹابولک شرح (RMR) چیلنجز
کئی عوامل ہیں جو ان نمبروں کو چھوڑ سکتے ہیں، اور آپ کے حق میں نہیں.
- ہائپوٹائیرایڈیزم، خاص طور پر اگر عمل کیا جائے تو، آپ کو دوسرے لوگوں کے مقابلے میں کم RMR حاصل ہوسکتا ہے، یہاں تک کہ جب آپ دونوں کے جسمانی وزن یا سرگرمی کی سطح بھی
- کم از کم عضلات کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کسی اور جسم سے کم جسمانی وزن میں کم سے کم RMR پڑے گا. ایک پٹھوں کا جسم زیادہ کیلوری کو جلا دیتا ہے.
- آپ کے RMR عمر کے ساتھ، ہر دہائی میں 2 فیصد سے زائد ہو جاتا ہے.
- پچھلے یا دائمی غذا کو آپ کے RMR کم کر سکتے ہیں.
کتنا کھانا چاہیئے؟
اگر وزن وزن کم کرنا ہے تو، آپ کتنا کھانا کھاتے ہیں؟
بھوک لگی کے بغیر وزن کم کرنے اور اپنے RMR کو کم کرنے کے لۓ آپ کو کافی کھانے کی ضرورت ہے.
یہ حل بہت سے ماہرین، معمولی کیلوری خسارہ کے مطابق ہے، سست وزن میں کمی، اور یروبوب اور وزن برداشت کرنے کے لئے ایک ہی وقت میں. یہ مجموعہ آپ کے RMR کو کم کئے بغیر کامیابی کا سب سے بڑا موقع لگتا ہے.
میٹابولزم پر ماہرین کا خیال ہے کہ آپ کیلوری خسارے کو ہر دن 250 سے 500 کیلوری سے زیادہ نہیں رکھتے.
امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ خواتین کو اعتدال پسند کیلوری کے اخراجات میں 4 ماہ سے زائد 20 پونڈ کا سامنا کرنا پڑتا ہے- بہت سارے کھانے کے مقابلے میں سست کی شرح - کم از کم RMR میں کمی نہیں.
ایک لفظ
اس بات کو یقینی بنانے کے علاوہ کہ آپ بہت کم کیلوری نہیں کھاتے ہیں اور آپ کی غذائیت کی کوششوں کو ختم کرنے کے لۓ، آپ کی میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے کچھ اور چیزیں موجود ہیں.
- پٹھوں کی تعمیر کریں: آپ کی ضرورت ہے جو ایک چیز آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے پر توجہ مرکوز کرنا ہے، جو آپ کے RMR کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے. اہم طریقہ؟ آپ کی فٹنس ریگیمن اور روزمرہ کی سرگرمی میں پٹھوں کی تعمیر کے مشق کو شامل کرنا. ہر پونڈ کا پٹھوں آپ کو حاصل کرنے میں آپ کو فی دن 50 مزید کیلوری کو جلانے کی اجازت دیتا ہے. یہ آپ کے RMR کو بڑھا دیتا ہے، اور یہ کہ کیلوری کا خسارہ حاصل کرنا آسان بناتا ہے جس کا نتیجہ وزن میں کمی ہے.
- کیفین میں شامل کریں: کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ کافین روزانہ کل میٹابولزم میں ہر روز 5 سے 12 فیصد بڑھ سکتا ہے.
- سرد پانی میں تبدیل کریں: ایک تحقیق کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ پانی کے 48 آونوں میں روزانہ تقریبا 50 کیلوری سے کم از کم 50 کلو گرام کا اضافہ ہوتا ہے جس میں ایک سال میں کھوئے گئے وزن میں 5 پونڈ وزن کا ترجمہ ہوسکتا ہے. بڑھتی ہوئی میٹابولزم کا خیال ہے کہ پانی کو گرم کرنے کے لۓ اضافی کام کا نتیجہ ہو.
> ذرائع:
> "ہال KD." فی یونٹ کی ضرورت توانائی کی خسارہ کیا وزن نقصان ہے؟ موٹاپا کے بین الاقوامی جرنل (2005). 2008؛ 32 (3): 573-576. Doi: 10.1038 / sj.ijo.080372020.
> Stefan GJA اور ایل. "وزن میں کمی، وزن کی بحالی، اور انضمام تھرموجنسی." ایم ج کلین نیوٹر مئی 2013 وول. 97 نمبر 5 990-994
> Tremblay A، Chaput JP. "تھمجننیسس اور مزاحمت میں اصلاحی کمی > موٹے مردوں میں چربی کھو دیں ." بر جے. 2009 اگست؛ 102 (4): 488- 92. Doi: 10.1017 / S0007114508207245.
ونگ، R et al. "طویل مدتی وزن میں کمی کی بحالی." ایم ج کلین نیوٹر جولائی 2005 وول. 82 نمبر 1 222S-225S