1 -
ڈوببل کے ساتھ کلائی توسیعاگر آپ اپنی کلائی میں طاقت کو بہتر بنانے یا برقرار رکھنے کے خواہاں ہیں تو، یہ مرحلہ وار گائیڈ آپ کو گھر میں انجام دینے کے لئے آسان مشق سکھانے میں مدد کرسکتا ہے. وہ صرف ایک چھوٹا سا وزن اور ایک میز کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کے لئے تیار ہے. اگر آپ کو گونگا نہیں ہے تو، آپ سوپ یا پانی کی بوتل کا استعمال کرسکتے ہیں. یہ مشق بھی مزاحمت بینڈ کے ساتھ کئے جا سکتے ہیں.
آپ کی کلائی بہت سے ہڈیوں، پٹھوں کے منسلکات، اور اعصاب کے ساتھ پیچیدہ جوڑوں ہیں جو علاقے کے ذریعے سفر کرتے ہیں. پٹھوں جو آپ کی کلائی اور فارورڈز منتقل کرتی ہیں وہ آپ کی کلوں اور آپ کے آنندوں سے آپ کے انگلیوں پر بڑھتے ہیں.
اگر آپ کو اعلی اوپری چوٹ کا سامنا کرنا پڑا ہے اور جسمانی تھراپی کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کے پچھلے درجے کی واپسی میں مدد ملے گی، پھر آپ کے جسمانی تھراپی کو آپ کی کلائی اور بازو کی تقریب کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے کلائی مضبوطی کی مشقیں بیان کر سکتی ہیں.
عام زخموں جو آپ کو کلائی مضبوط کرنے کے مشقوں کو انجام دینے کے لئے ضرورت ہوتی ہے شامل ہیں، لیکن محدود نہیں ہیں:
- کارل سرنگ سنڈروم
- باکسر کے فریکچر
- کولز 'فریکچر
- سمتھ کے فریکچر
- Humerus فریکچر
- کندھے، کلون یا کلائی سرجری کے بعد
- ایک اسٹروک کے بعد
اگر آپ ایک ایسے کھلاڑی ہیں جو اس کھیل میں شرکت کرتے ہیں جس میں بیس بال، ٹینس، یا والی بال میں پھینکنے یا اس سے زیادہ موڑوں کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ اپنی چوٹ کی روک تھام کو مضبوط بنانے کے پروگرام میں کلائی مضبوطی کے مشق کو شامل کرنا چاہتے ہیں. ایک مؤثر گولف سوئنگ مکمل کرنے کے لئے مضبوط کلائی بھی ضروری ہے.
اس یا کسی دوسرے ورزش کے پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہئے تاکہ یہ یقینی بنایا جائے کہ یہ آپ کو آگے بڑھنے کے لئے محفوظ ہے. کلائی مضبوطی کے مشقوں کو شروع کرنے کے لئے، ایک میز پر بیٹھ کر آپ کے فارمیوم کے ساتھ بیٹھ کر بیٹھے ہیں. اپنی کلائی رکھو اور میز کے کنارے پر ہاتھ رکھو.
آپ کے ہاتھ میں 2-3 پونڈ گوبھی پکڑ کر نیچے کھڑا ہو، اور آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ اٹھاؤ تاکہ آپ کے ہاتھ کی پتی چھت کی طرف بڑھ جائیں. آپ کے آنندے میز پر رہیں.
ایک بار جب آپ کی کلائی مکمل طور پر توسیع کی جاتی ہے تو، چند سیکنڈ کے اختتام کی حیثیت رکھو، پھر آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ کم کریں. 10-15 تکرار کے لئے اس تحریک کو دوپہرائیں اور 2-3 سیٹ انجام دیں.
2 -
Dumbbell کلائی Flexionکلائی توسیع انجام دینے کے بعد، ٹیبل پر آپ کے فارمیوم کو جاری رکھنا، اور اپنا ہاتھ باندھ کر اپنی چھت چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
میز کے خلاف آپ کے آنندے کو رکھنے کے دوران، آپ کی کلائی کو چھڑکیں تاکہ آپ کی کھجور چھت کی طرف بڑھ جائیں. ایک بار جب آپ کی کلائی مکمل طور پر لچک دی جاتی ہے تو، 2-3 سیکنڈ کی حیثیت رکھتا ہے. اس کے بعد، آہستہ آہستہ ہاتھ سے شروع ہونے کی پوزیشن میں کم.
10-15 بار بار کے 2-3 سیٹوں کے لئے کلائی لچک ورزش کو دوبارہ دوبائیں. اس کے بعد اگلے ورزش پر جائیں.
3 -
Dumbbell کے ساتھ کلائی سپننکلائی سپرننگ آپ کی کلائی تبدیل کرنے کی تحریک سے منسلک کرتی ہے لہذا آپ کی کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اہم عضلات جو آپ کی کلائی کو تبدیل کرنے میں مدد کرتی ہیں وہ آپ کے اوپر بازو اور چھوٹے پیمانے پر پٹھوں میں پٹھوں کی پٹھوں ہیں.
اس مشق کو انجام دینے کے لئے، ایک میز پر بیٹھ کر آپ کے فارمیوم کے ساتھ بیٹھے رہیں. یقینی بنائیں کہ آپ کی کلائی اور ہاتھ میز کے کنارے سے زیادہ ہیں.
آپ کے ہاتھ میں ایک ہاتھ کے ساتھ 1-3 پونڈ گوبھی تھوڑا سا پکڑو، جیسے آپ کے کھجور میں، ہتھوڑا لگ رہا ہے. آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھ اور کلائی کو گھومنے کی اجازت دیتا ہے تاکہ آپ کی کھجور چھت کی طرف بڑھ جاتی ہے. کچھ سیکنڈ کے لئے اختتام پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھ کو باری باری باری دکھائیں تاکہ گوبھی ایک بار پھر براہ راست ہو.
پھر آپ اپنے ہاتھ اور کلائی کو آہستہ آہستہ گھومنے کی اجازت دے سکتے ہیں تاکہ آپ کی کھجور کا سامنا کرنا پڑا. ایک یا دو کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، اور آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ کو باری باری باری دکھائیں تاکہ وزن چھت کی طرف اشارہ کر رہا ہے.
10-15 تکرار کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں. اس مشق کے دو سے تین سیٹ ہر ہفتے چند بار پیش کئے جا سکتے ہیں. اگلا مرحلے میں وضاحت کرنے والی مشق کا مشق عام طور پر ملتا ہے.
4 -
ایک ڈوببیل کے ساتھ کلائی کی تزئینکلائی کی تعریف آپ کے ہاتھ کی پوزیشن پر منحصر ہے جیسا کہ اگر آپ پانی کے ایک ڈوبنے لگے تھے.
آپ کی کلائی کے ضمیر کو مضبوط بنانے کے لئے، ایک کرسی میں بیٹھ کر آپ کے فارئرم کے ساتھ میز پر آپ کی مدد کی گئی ہے اور آپ کی کلائی اور کنارے کے اوپر ہاتھ. وزن کے ساتھ 1-3 پاؤنڈ ڈوببل کے ایک اختتام پر چھت کی طرف اشارہ کریں.
آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ کو باری باری کریں تاکہ آپ کی کلائی اور کھجور فرش کی جانب جھک جائیں. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ حد سے آگے بڑھ کر وزن کے ساتھ شروع کرنے کی پوزیشن پر باری باری دکھائیں.
آہستہ آہستہ آپ کی کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے آپ کی کلائی کا سامنا کرنے کی اجازت دیتا ہے. ایک بار جب آپ کے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، چند سیکنڈ کے اختتام کی حیثیت رکھتا ہے، اور اپنی کلائی کو ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ واپس لے لیتا ہے.
کلائی کی منظوری کے 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں. آخری مرحلہ میں اختتام ورزش کے ساتھ ضمنی مشق مل سکتی ہے.
آپ کی کلائی، کلون یا کندھے پر چوٹ کے بعد آپ اپنے بازو کی رفتار اور قوت کی بہتر بنانے کی حد پر کام کے لئے جسمانی تھراپی سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. کلائی مضبوطی کی مشقیں جسمانی تھراپی پروگرام کا حصہ بن سکتی ہیں.
اگر آپ ایک ایسے کھلاڑی ہیں جو بہت زیادہ پھینکنے یا جھکتے ہوئے انجام دیتے ہیں تو، آپ کے جسمانی تھراپسٹ کو بھی آپ کو ایک مضبوط پروگرام بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ اپنے کھیل میں شرکت کرتے وقت چوٹ سے بچنے میں مدد کریں.
اس کلائی مضبوط بنانے کے پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ یہ آپ کو انجام دینے کے لئے محفوظ ہیں.