ایک لمبی زندگی اور بہتر صحت کے لئے، کھانے کی چیزوں کے آپس میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں جو بلیو زون میں رہنے والے لوگ اپنی غذا میں رہتے ہیں. نیشنل جیوگرافک فیلو اور مصنف ڈین بوٹینر کی طرف سے تیار ایک تصور، دنیا بھر میں ایسے علاقوں ہیں جہاں لوگ سب سے طویل رہنے والے ہیں اور دل کی بیماری، کینسر، ذیابیطس اور موٹاپا کی قابل قدر کم شرح ہیں.
100 سال سے زائد عمر کے رہنے والے افراد کی ان کی بہت زیادہ توجہ مرکوز کے ساتھ، بلیو زونز میں مندرجہ ذیل علاقوں میں شامل ہیں: ایکریا، یونان؛ اوکیوا، جاپان؛ سرینیا، اٹلی میں اوگلیسٹرا کا صوبہ؛ لوم لنڈا، کیلیفورنیا میں ساتویں دن ایڈونسٹسٹ کی کمیونٹی؛ اور کوسٹا ریکا کی نکیا ونسنلا.
اگرچہ کھانے کا انتخاب خطے سے خطے تک ہوتا ہے، بلیو زون کے کھانے کی بنیادی طور پر پودے پر مبنی ہیں، جو سبزیوں، پھلوں، اناجوں اور انگوروں سے روزانہ کھانے کی خوراک کا 95 فی صد ہے. بلیو زون میں لوگ عام طور پر گوشت اور دودھ کے ساتھ ساتھ سوگری کھانے کی اشیاء اور مشروبات سے بچ جاتے ہیں. وہ پروسیسرڈ فوڈوں سے بھی پاک ہیں.
تاہم، ایک خوبصورت خوراک صرف ایک فیکٹر نہیں ہے جو بلیو زون میں رہنے والوں کے لئے لمبی عمر کی قیادت کرتی ہے. ایسے افراد میں جسمانی سرگرمی، کم کشیدگی کی سطح، مضبوط سوشل کنکشن، اور مقصد کا ایک مضبوط احساس بھی ہے.
پھر بھی، ایک متحرک، غذائی امیر کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے چپکنے والی بلیو زون کے باشندوں کی غیر معمولی صحت میں اہم کردار ادا ہوتا ہے. یہاں آپ کو اپنے نیلے زون سے حوصلہ افزائی غذا میں شامل ہونے کے لئے سات کھانا پکانا ہے.
1 -
Legumesچکنوں سے دالوں سے، دلہن بلیو زون کے تمام ڈیوٹ کا ایک اہم حصہ ہے. ریشہ کے ساتھ بھرا ہوا اور ان کے دل کے صحت مند اثرات کے لئے جانا جاتا ہے، یہ بھی نامیاتی پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، اور مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات کے سب سے اوپر ذریعہ ہیں.
چاہے آپ پنٹو پھلیاں یا سیاہ آنکھ مٹر کو پسند کریں، ہر دن کم سے کم آدھے کپ کا دارومدار کا مقصد. کسی بھی کھانے کے لئے مثالی، دلہن سلاد، سوپ اور اسکوز، اور بہت سے ویگجی کی بنیاد پر ترکیبیں کرنے کے لئے بہت اچھا اضافہ ہوتا ہے. "اگر آپ رات کے کھانے کے لئے تین بین مرچ بنانا چاہتے ہیں تو خشک پھلیاں استعمال کریں اور ان کو لینا چاہتے ہیں، ان کے اپنے مصالحے اور تازہ وگوں کے ساتھ کھانا پکانا." مایا فیلر غذائیت کے مالک رجسٹرڈ غذا ساز مایا فیلر کی سفارش کرتے ہیں.
2 -
گہرا لیفی گرینسجبکہ ہر بلیو زون کی غذا میں تمام قسم کی سبزیاں، کالی، پالچ، اور سوئس چارڈ کی طرح سیاہ پتیوں کی سبزیاں خاص طور پر انعام کی جاتی ہیں. سب سے زیادہ غذائی اجزاء میں سے ایک قسم کی veggies، سیاہ پتیوں کے سبزین میں طاقتور اینٹی آکسائڈ خصوصیات کے ساتھ کئی وٹامن مشتمل ہیں، بشمول وٹامن اے اور وٹامن سی .
جب کسی بھی قسم کی سبزی کے لئے خریداری، یاد رکھیں کہ بلیو زون میں لوگ عام طور پر مقامی طور پر، نامیاتی طور پر زراعت کی سبزیوں میں اضافہ کرتے ہیں.
3 -
گری دار میوےپودے کی طرح، گری دار میوے پروٹین، وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے. انہوں نے دل کی صحت سے متعلق غیر محفوظ شدہ چربی کو بھی فراہم کرتے ہیں، کچھ تحقیق کے ساتھ یہ بتاتے ہیں کہ آپ کے غذا میں گری دار میوے بھی آپ کی کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (اور، نتیجے میں، دل کی بیماری کو روکنے کے).
Feller کہتے ہیں "گری دار میوے ایک اعلی فائبر ہیں،" مثال کے طور پر بادام ایک آونس میں تقریبا 3.5 گرام فائبر فراہم کرتے ہیں. " صحت مند snacking کے لئے، بلیو زون کے رہائشیوں سے ایک عادت کو قرضہ حاصل کریں اور بادام، اخروٹ، پستول، کاجو یا برازیل گری دار میوے کی ایک مٹھی کی کوشش کریں.
4 -
زیتون کا تیلزیتون کا تیل، نیلے رنگ کے تیل کا ایک دارالحکومت ہیلتھپروپ (صحت مند) فیٹی ایسڈ، اینٹی آکسائٹس، اور مرکب جیسے آلوورپین (ایک کیمیائی سوزش کو روکنے کے لئے ملتا ہے) کی مالیت پیش کرتا ہے.
بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ زیتون کا تیل کئی دلوں میں دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، جیسے چیک میں کولیسٹرول اور بلڈ پریشر رکھنا. مزید کیا ہے، ابھرتی ہوئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیتون کا تیل الزییمر کی بیماری اور ذیابیطس جیسے حالات کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے.
زیتون کے تیل کی اضافی کنواری مختلف قسم کے طور پر اکثر ممکنہ طور پر منتخب کریں، اور اپنے تیل کو کھانا پکانا اور سلاد اور سبزیوں کے برتن میں استعمال کریں. زیتون کا تیل روشنی اور گرمی سے حساس ہے، لہذا اسے ایک باورچی خانے کی کابینہ جیسے ٹھنڈی، سیاہ علاقے میں ذخیرہ کرنے کا یقین ہو.
5 -
اسٹیل کٹ آٹومیللجب یہ سارا اناج آتا ہے تو، وہ بلیو زون میں اکثر آلو کا انتخاب کرتے ہیں. آئس کے کم سے کم پروسیسنگ فارموں میں سے ایک، اسٹیل کٹ جھوٹ ایک اعلی ریشہ اور ناقابل یقین حد تک ناشتا اختیار بھرنے کے لئے بنا دیتا ہے.
اگرچہ شاید وہ اپنی کولیسٹرول کی کم طاقت کے لئے بہترین طور پر مشہور ہیں، لیکن جھوٹے بھی دیگر صحت کے فوائد بھی فراہم کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، حالیہ تحقیق نے یہ اندازہ کیا ہے کہ جڑی بوٹیاں وزن بڑھانے، ذیابیطس سے لڑنے، اور شریروں کی سختی کو روکنے میں ناکام ہوسکتی ہیں.
فولر کا کہنا ہے کہ "مکھی ان کے ریشہ مواد کے لئے جانا جاتا ہے، لیکن وہ پودے پر مبنی پروٹین بھی فراہم کرتے ہیں." "1/4 کپ سٹیل کی کٹائی کے ساتھ بنائے جانے والے آتشیل 7 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے."
6 -
Blueberriesبلیو زون میں رہنے والے بہت سے لوگوں کے لئے تازہ پھل میٹھی علاج ہے. حالانکہ کسی بھی قسم کے پھل ایک صحتمند میٹھی یا سنیپ کے لئے بنا سکتے ہیں، کھانے کی چیزیں جیسے نیلا بیری بونس کے فوائد پیش کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، حالیہ مطالعے نے یہ ظاہر کیا ہے کہ بلیک پریشر آپ کے دماغ کی صحت کو عمر کے طور پر بچانے اور خون کے دباؤ کے کنٹرول کو بہتر بنانے سے دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے.
بلیو زون کے دوستانہ لیکن میٹھا دانتوں سے مطابقت مند کٹائیوں کے لئے، پیپایاس، انگور، کیلے اور سٹرابیری جیسے پھلوں کو دیکھو.
7 -
جلیحال ہی میں یورپی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، بلیو زون میں ایک اور مکمل اناج کی مدد کی گئی ہے، حال ہی میں کولیسٹرل کم خصوصیات میں جاکوں سے ملتی ہے. جلی بھی ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے، اور اس کے علاوہ مرکبات جو ہضم کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں.
جلی بھرنے کے لۓ، اس پورے اناج کو سوپ میں شامل کرنے یا اسے گرم اناج کے طور پر استعمال کرنے کی کوشش کریں.
> ذرائع:
> بولٹیل جے ایل، ابو بیککر ز، کان وے ایم، ایڈلم اے آر، فلففور جے. "صحت مند بڑے عمر کے بالغوں میں بہتر کام سے متعلق دماغ کی سرگرمی اور آرام دہ اور پرسکون بخود دائمی بلیک بیری ضمیمہ کے بعد." Appl فیزول نیوٹ Metab. 2017 جولائی؛ 42 (7): 773-779.
> ہو ایچ وی، سیوفینپائر جی ایل، زرباؤ اے، اور ایل. "ایل ڈی ایل سی سی، غیر ایچ ڈی ایل ایل سی سی اور اے پی او بی پر جراثیمی بیماری کے خطرے میں کمی کے لئے جڑی β-گلوکوان کے اثر کے بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. "یورو ج کلین نیوٹر. 2016 نومبر، 70 (11): 1340.
> جانسن ایس اے، فیووروئ اے، نیوی نیشنل، اور ایل. "ڈیلی بلیو بیری کی کھپت میں پوسٹ مینپاسل خواتین میں خون کے دباؤ کی کھپت اور شدید کشیدگی کو بہتر بنانے اور مرحلے 1 ہائی ہٹانے کے ساتھ مرحلے کے ساتھ: بے ترتیب، ڈبل اندھے، جگہبو کنٹرول کلینک کے مقدمے کی سماعت." ج. ایسڈڈ نیٹ ڈائٹ. 2015 مارچ؛ 115 (3): 36 9-77.