آپ کی خوراک میں مزید فائبر کیسے حاصل کریں
فائبر سب کے لئے اہم ہے، لیکن یہ خاص طور پر ذیابیطس کے لئے مددگار ہے . ہائی فائبر غذا نہ صرف ذیابیطس اور دل کی بیماری کو فروغ دینے کے خطرے میں کمی دیتا ہے ، یہ آپ کو ذیابیطس کا نظم کرنے میں مدد بھی کرسکتا ہے. اعلی ریشہ کھانے کی اشیاء کا انتخاب کسی کو استعمال کرنے میں لے جا سکتا ہے، لیکن ایک بار جب آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ کیا چیزیں تبدیل کرتے ہیں تو، آپ کو یہ معلوم ہونا چاہئے کہ یہ صرف آسان نہیں ہے (اور مزیدار)، لیکن یہ مزید بھرتی ہے.
آپ کی ضرورت کتنی فائبر ہے
ماہرین کی تجویز ہے کہ خواتین فی دن کم از کم 25 گرام فائبر کھاتے ہیں اور مرد کم از کم 38 گرام کھاتے ہیں. اگرچہ اس طرح بہت ساری آواز ہوسکتی ہے، کلید آپ کے تمام کھانے اور نمکینوں میں اعلی ریشہ کے انتخاب کا مقصد ہے.
فائبر رچ فوڈ انتخاب
- مکمل اناجوں اور اناج . ریشہ کے ساتھ اور اچھی وجہ سے آپ کے سب سے پہلے انجمن میں سے ایک ہے. بہتر شدہ اناج باندھ (ایک اناج کا حصہ جو ریشہ پر مشتمل ہے) سے باہر پھیر دیتا ہے. چونکہ بہت سے اناج کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء اکثر "پورے اناج" کا اختیار رکھتے ہیں، یہ شروع کرنے کا ایک بہترین مقام ہے. باقاعدگی سے روٹی کے بجائے، باقاعدگی سے پاستا کی بجائے 100٪ پورے گندم روٹی حاصل کریں، پورے اناج پادری کی دکان. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ سب سے زیادہ فائبر مصنوعات حاصل کر رہے ہیں، لیبل پڑھائیں. ایک مکمل اناج (مثال کے طور پر مکمل گندم) پہلا اجزاء ہونا چاہئے. مثال کے طور پر، گندم کی ایک روٹی روٹی کو اس کے پہلے اجزاء کے طور پر پوری گندم کا آٹا ہونا چاہئے.
- براؤن چاول اور دیگر سارا اناج . روٹی اور پادری کے طور پر "پروسیسنگ" سارا اناج، آسان انتخاب ہیں، دوسرے سارا اناج زیادہ کوششیں کر سکتے ہیں (یعنی ان کو خریدیں اور ان کو خود پکائیں). اس سے منتخب کرنے کے لئے بہت سارے سارا اناج موجود ہیں کہ مختلف قسم کے مزہ کا حصہ ہوسکتا ہے. براؤن چاول، کوئونا، جھوٹے، بلغور، اور جو کچھ آپ کو کوشش کر سکتے ہیں ان میں سے صرف چند چند ہیں. انہیں ایک طرف ڈش کے طور پر کھانا پکانا یا ایک دلی یا سوپ میں کوشش کریں.
- خشک پھلیاں اور مٹر . پھلیاں، جیسے پھلیاں، مٹر، اور دالیں وہاں سے باہر ہیں سب سے زیادہ فائبر کھانے کی اشیاء. دراصل، پکایا پھلیاں کا ایک نصف کپ ریشہ 8 گرام بچاتا ہے! کنڈلی پھلیاں ٹھیک ہیں، یا خشک سے پکائیں. ایک بین ڈان میں مٹی وضر، جیسے hummus، یا انہیں گوشت کی برتن میں شامل کریں، جیسے مٹی جیروز یا tacos.
- تازہ پھل اور سبزیاں . ہر کھانے اور نانوں میں پھل اور سبزیاں شامل کرنا شاید آپ کی خوراک میں زیادہ ریشہ حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. سب سے بڑا ریشہ بونوں کے لئے، جب بھی ممکن ہو تو جلد جلد چھوڑ دیں. ریشہ، ریشہ امیر بیج کے ساتھ جڑواں ریشہ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں - انہیں اپنے فریزر میں رکھیں اور آپ کو انہیں پورا سال پڑے گا.
تکلیف سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ آپ کی فائبر کی انٹیک بڑھو. چیزوں کو منتقل کرنے کے لئے ہر روز 6 سے 8 شیشے پانی پائیں.