1 -
شروع کرنے کے لئے ایک سادہ آسان طریقہ ...چھٹی کے موسم - اس کے کھانے کے مرکز میں خاندان کے ساتھ ٹگرھیر اور جماعتوں، اضافی ذمہ داریاں، سرد موسم، اور ورزش کرنے کے وقت کے فقدان کے ساتھ - تائیرائڈ کے حالات کے ساتھ لوگوں کے لئے ایک خاص چیلنج ہوسکتا ہے.
تھائیڈرو مریضوں کے طور پر، ہم میں سے بہت سے وزن کم کرنے کے لئے سخت کوشش کر رہے ہیں، ہم برقرار رکھنے کے لئے، یا وزن حاصل کرنے سے بچنے سے بچنے کے لئے. ہم کشیدگی کا انتظام کرنے کے لئے بھی کوشش کر رہے ہیں، مشق میں فٹ اور کافی نیند حاصل کرنے کے لئے.
یہاں 11 چیزیں ہیں جو ہم صحت مند چھٹی کا موسم حاصل کرنے کے لئے سب کچھ کرسکتے ہیں.
1. شروع کرنے کے لئے ایک سادہ آسان طریقہ ...
شروع کرنے کے لئے، میں آپ سے کم کھانے کے لئے نہیں پوچھ رہا ہوں. بس اپنے نوٹ بک یا جریدے کو جو آپ کی جیب یا بیگ میں فٹ بیٹھتے ہیں، اپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کریں یا آن لائن حاصل کریں. اور ہر ایک دن، اب شروع، ہر کاٹنے، کچلنے اور ہر چیز کو کھاتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں. کشش کا ذائقہ، "مزہ سائز" کینڈی بار، کوکی بار آپ کو پکڑنے کے طور پر آپ استقبالیہ ڈیسک، پائی کا ٹکڑا، کینڈی کی چھڑی، قد میں قددو مسالا لیٹٹی ... یہ سب !
امریکی جرنل آف روک تھام میڈیکل میں شائع ایک آنکھ کھولنے کے مطالعہ کے مطابق - ایک کھانے کی ڈائری رکھتا ہے جتنا زیادہ سے زیادہ شخص کا وزن کم ہو سکتا ہے. ایک مطالعہ کے مصنفین جیک ہولس، پی ایچ ڈی، "زیادہ کھانے کے ریکارڈ رکھنے والوں نے، وہ زیادہ وزن کھوئے ہوئے وزن کے مطابق. روزانہ کھانے کے ریکارڈ رکھنے والے لوگ دو گنا زیادہ وزن کھوئے ہوئے ہیں جیسے لوگ جو کوئی ریکارڈ نہیں رکھتے تھے. ایسا لگتا ہے کہ لکھا ہے کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں وہ لکھنا آسان عمل ہے کہ لوگوں کو کم کیلوری کا استعمال کرنے کی حوصلہ افزائی. "
آپ کو کھانے کی ڈائری رکھنے کے لۓ ایک اہم منصوبے بنانے کی ضرورت نہیں ہے. آپ اسے نوٹ بک میں جٹ سکتے ہیں، اسمارٹ فون یا آئی فون پر ٹریک رکھو (وہاں بہت سارے خوفناک ایپس ہیں جو آپ کیلوری اور غذائیت سے متعلق کھانے کی روک تھام کے لۓ ٹریک رکھنے میں مدد کرتے ہیں)، اپنے آپ کو صوتی میل چھوڑ دیں، اپنے آپ کو بھیجیں، ٹیکسٹ پیغامات بھیجیں، یا سائٹ پر ٹریک رکھیں. اس کے پاس آپ کے کھانے کی کھپت، کیلوری، غذائی اجزاء، ورزش اور زیادہ سے زیادہ لاگ ان کرنے اور ٹریک کرنے میں مدد کرنے کیلئے آپ کے اوزار موجود ہیں.
کھانے کا جرنل شروع کرنے میں مدد کی ضرورت ہے؟ وزن میں کمی کا گائیڈ جینیفر سکاٹ کا ایک بڑا ٹکڑا ہے، چھ مرحلے میں کھانے کی جرنل کی تشکیل، جو آج آپ کو شروع کر سکتا ہے.
ذریعہ:
ہالیس، جیک ایف، وغیرہ. وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، وزن میں کمی کی بحالی کی آزادی کا مرحلہ. پچھلے میڈ کے ایم جے. وول 35 (2)، اگست 2008. آن لائن خلاصہ
2 -
بس پانچ دن دور پاؤنڈ رکھتا ہے ...ہم سب کو پھل اور سبزیوں کے بارے میں "پانچ دن" کا قائل ہے. لیکن ہم میں سے کتنے لوگ واقعی روزانہ کی بنیاد پر حاصل کر رہے ہیں؟ کافی نہیں، مجھے لگتا ہے. چھٹیوں کا کھانا کھانے کی نشاندہی اور نشستوں سے بھرا ہوا ہوتا ہے، اور جب امیر اور فخر مند چھٹیوں کا کرایہ کا سامنا ہوتا ہے تو، کبھی کبھی آپ کو کھانا پکانا چاہۓ آخری چیز ایک بورنگ ترکاریاں یا پھل کا ایک ٹکڑا ہے.
لیکن آج سے شروع ہونے دو، اس بات کو یقینی بنانا کہ ہم روزانہ پھل اور سبزیوں کے ان پانچ یا اس سے زیادہ سرونگ حاصل کر رہے ہیں. اعلی فائبر، کم-چینی پر زور دیتے ہیں- سبزیاں جیسے کم - گلیمیمی کے طور پر جانا جاتا ہے. کر سکتے ہیں (پانچ کیلے، مثال کے طور پر، اسے کاٹ نہیں، لوگ !!)
سبزیوں اور پھلوں میں زیادہ تر دیگر کھانے کے مقابلے میں کم کیلوری ہے اور بہت زیادہ غذائیت ہیں. (یاد رکھیں، اگرچہ، سیب پائی کا ایک ٹکڑا، یا مارشمریلز کے ساتھ کینڈی یوم ایک پھل یا سبزی کے طور پر شمار نہیں کرتے !!) اعلی فائبر پھل اور سبزیوں کے لئے مقصد - یہ آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد ملے گی، اور فائبر اثر کو روکنے میں مدد ملتی ہے. کاربوہائیڈریٹ کے. تھائیڈرو مریضوں کے لئے فائبر بھی بہت اچھا ہے، جو غذائیت میں زیادہ خرابی کی ضرورت ہے.
لہذا، اپنے آپ کو وعدہ کریں کہ آپ کسی بھی چھٹی میں "تحائف" میں ملوث ہونے سے پہلے آپ کو اپنے پانچ دن کھانے پائیں گے.
حوالہ کے لئے اب سب سے زیادہ فائبر سبزیوں اور پھلوں کی فہرست حاصل کریں.
3 -
ایک بار ایک دن سے یہ مت کرو ...ہم میں سے بعض سوچتے ہیں کہ چھٹیوں کا موسم اپنے نئے سال کے ذریعہ تشکر سے منسلک کرنے کی اجازت دینے کے لئے ایک عذر ہے ... اور کچھ بھی اس کو سپر باؤل اتوار یا یہاں تک کہ ویلنٹائن ڈے تک بھی بڑھا سکتے ہیں!
یہ ضمانت دینے والی وزن کے لۓ ایک ہدایت ہے، کیونکہ یاد رکھنا ... عام طہارت کے ساتھ کسی شخص کے لئے، روزانہ ایک اضافی 500 کیلوری کا مطلب ہر وزن کا اضافی وزن ہے. اور تائیرائڈ کے مریضوں کو اکثر سستے حاصل کرنے کے قابل ہوتے ہیں، ایک سست ہوئی میٹابولزم، انسولین مزاحمت، لیپٹین مزاحمت ، اور دیگر ہارمونل عدم توازن کی وجہ سے.
500 کیلوری بہت سارے لگتے ہیں، لیکن یہ واقعی بہت خوبصورت ہے. آج یہ ایک چھوٹا سا لمبا ہے جسے پیسہ کریم، کل پائی کا ایک ٹکڑا، اس دن ایک سپر سائز مفن یا کوکی کے بعد، اور آپ وہاں ہیں.
آپ ہر روز، بڑے پیمانے پر گریز نہیں کر سکتے ہیں، یا آپ چھٹیوں کے لئے پاؤنڈ پر پیک کرنے جا رہے ہیں.
ایک ہی وقت میں، اگر آپ اپنے پسندیدہ مقامات میں کبھی کبھار نہیں لگاتے ہیں، تو آپ کو محروم محسوس ہوتا ہے، اور یہ کشیدگی پیدا کرتا ہے (جو بھوک اور وزن میں حصہ لے سکتا ہے)، اور اصل میں آپ کو بھوک سے حوصلہ افزائی کر سکتا ہے. لہذا ... اگر آپ کو قتل کرنا ہوگا تو، ایک دن میں ایک چھوٹا سا غفلت رکھتا ہے، سب سے زیادہ. (اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہر دن غفلت کرنے کی ضرورت ہے. لیکن ایک دن میں مت جاؤ!)
اور یاد رکھیں کہ اگر آپ وزن کم نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کیلوری کو کم کرنے کے لئے یا آپ کو زیادہ کیلوری جلانے کے لئے اپنے مشق کو بڑھانا پڑے گا.
4 -
ایک اہم بات یہ ہے کہ وزن میں اضافہ سے بچنے میں مدد ملے گی ...اگر آپ پہلے ہی کام کررہے ہیں اور اپنے آپ کو مزید مصروفیت مل رہے ہیں تو، تھوڑا سا ورزش کریں یا اپنے سیونٹ کو دو سیشن میں تقسیم کریں. گھر پر مشق - اس طرح سے آپ کسی بھی وقت ڈرائیونگ، پارکنگ، یا کسی کلاس یا آلات کا انتظار نہیں کرتے. ورزش پر واپس کاٹنا بہتر ہے، یا اپنے ورزش سیشن کو تقسیم کرنے کے بجائے، بالکل مشق کرنے کے بجائے.
اور اگر آپ باقاعدگی سے مشق نہیں کر رہے ہیں تو، ابھی سے شروع کرنے کا کیا بہتر وقت، جنگ چھٹی کے دباؤ پر، اور چھٹی کے وزن میں اضافہ سے بچنے میں مدد ملے گی؟
آپ کے کیلنڈر پر شیڈول کا شیڈول، اور اس کی ترجیحی تقرری بناؤ.
beginners کے لئے ایک آسان ٹپ ... pedometer خریدیں، یا آپ کے اسمارٹ فون سے منسلک فٹ بٹ یا دیگر آلہ حاصل کریں، اور دن کے دوران آپ کے لۓ جانے والے اقدامات کی نگرانی کریں. اگر آپ 2،000 مراحل چل چکے ہیں، تو آپ نے ایک میل کا احاطہ کیا ہے. سادہ چیزوں کی کوشش کریں جیسے ای میلنگ کے بجائے اپنے شریک کارکن کے دفتر پر چلنے، یا سیڑھیاں لے کر لے جائیں. جب چھٹیوں کی خریداری یا تحفہ کی واپسی کرنے کے بعد مال کے ارد گرد اضافی گودیں لیں. گھر پر، ٹی وی اشتہارات کے دوران گھر کے ارد گرد چلیں اور فون پر رہیں.
موسم سرما کے کھیلوں کی کوشش کریں، جیسے سکائی، سنو بورڈنگ یا آئس سکیٹنگ. یہاں تک کہ اگر آپ گرم آب و ہوا میں رہیں تو، آپ کے مقامی مال میں آئس رینج ہوسکتا ہے. چھٹی شاپنگ کے بیچ میں کچھ سکیٹ کیوں نہیں لاتے؟
کلید یہ ہے: تاہم جہاں بھی آپ کرسکتے ہیں اس میں سرگرمی میں فٹ ہے.
5 -
ایک منصوبہ بنائیں ...کامیابی کی چابیاں میں سے ایک آگے آگے چل رہا ہے. اب آپ سوچیں کہ آپ چھٹیوں کا انتظام کیسے کریں گے.
اپنے آپ کو بھوک لانے دو. باقاعدگی سے کھاؤ، اور جب آپ کو غلطی، شاپنگ یا سفر چل رہا ہے، تو یقینی طور پر کچھ صحت مند ناشپاتیاں پیک کرنے کے لئے اطمینان حاصل کریں. پھر آپ مال کے کھانے کی عدالت، ہوائی اڈے کی فاسٹ فوڈ ریستوران، یا باقی رکاوٹ پر کسی چیز کو پکڑنے کے لئے آزمائش نہیں کریں گے.
اپنے مقاصد کو اپنے ریفریجریٹر، یا آپ کے اسمارٹ فون یا آئی فون میں رکھو.
آپ ریستوران میں جانے سے پہلے، آن لائن مینو کو چیک کریں اور اس منصوبے کو جو کھا رہے ہیں اس سے پہلے، لہذا آپ کو اس وقت کے اندر جانے کے لئے آزمائش نہیں کی جا رہی ہے.
اور مشق کے لئے وقفے وقفے، اور آپ کے پسندیدہ آرام دہ اور پرسکون، یوگا، مراقبہ، چلنے، تیار کرنے، اور فن کی طرح کشیدگی سے متعلق سرگرمیاں.
کشیدگی کا انتظام گائیڈ الزبتھ سکاٹ میں بہت اچھا خیال ہے کہ لوگ کتنے مصروف افراد کو کشیدگی کا انتظام کرسکتے ہیں.
6 -
یہ پیرامیٹر کا وقت ہے!سب سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس دن اپنے معمول کا کھانا کھاتے ہیں. یہ آپ کو پارٹی کے وقت کی طرف سے بھوک لگی ہوئی ہونے کا امکان کم کرے گا، اور بورڈ پر بھرنے اور نظر میں سب کچھ کھاتے ہیں.
آپ کو بھی ایک پارٹی میں جانے کے بعد ہمیشہ ٹھیک رہو. کچھ ہلکے، ہلکی ڈریسنگ کے ساتھ سلاد کی طرح، یا آپ جانے سے قبل سبزیوں کا کٹورا.
ایک بار جب آپ پارٹی میں ہیں تو، آپ کے دو یا تین پسندیدہ اشیاء کو منتخب کریں، انہیں نیپکن پر رکھیں، اور چلے جائیں. اگر ممکن ہو تو پلیٹ کا استعمال نہ کریں. اگر آپ ایک پلیٹ کا استعمال کرتے ہیں تو، بٹ لائن میں بڑی پلیٹ کے بجائے ایک چھوٹا سا پلیٹ منتخب کریں.
صحت مند اختیارات کے دائرہ کار سے باہر نکلیں، اور اپنی سبزیاں تازہ تازہ سبزیوں کے ساتھ بھریں (پھلیں، سادہ چکن، سادہ چکنائی). جب بھی آپ کر سکتے ہیں، بیکڈ اور خشک شدہ غذائیت، موٹی ڈپس، پنیر اور ڈیسرٹس سے بچیں.
ایسا نہیں سوچنا کہ اس وجہ سے چھوٹے اپیٹائزر موجود ہیں، وہ کم کیلوری ہیں. ان میں سے بہت سے چھوٹے علاج چربی اور کیلوری سے بھری ہوئی ہیں. مثال کے طور پر، تلی ہوئی اجزاء کی ایک واحد یا کاٹنے والے سائز کی quiches یا crabcakes ایک چھوٹا سا تیز فاسٹ فوڈ ہیمبرگر اور فرانسیسی فرش کے طور پر بہت سے کیلوری کے طور پر ہو سکتا ہے.
ٹیبل پر یا باورچی خانے میں پھانسی مت رکھو. یہ آپ کو کسی بھی بے روزگار کھانے سے روک دے گا، اور آپ کو ابتدائی تعصب کے علاقے سے نکال دیا جائے گا.
سوشلزم کا لطف اٹھائیں. لہذا آپ پارٹی میں ہیں، اور یہ آپ کے دماغ کو بھوری سے لے لیتا ہے!
اور آپ نے اس پارٹی میں بعد میں کھایا کیا لکھا یا لکھنا مت بھولنا.
7 -
اوہ - کام کا وقت!استقبالیہ کے میز پر کوکیز کا ایک بڑا تختہ ہے، اور ساتھی کارکن آفس باورچی خانے میں گھریلو بناوٹ، کینڈی، کیک اور دیگر علاج کرتے ہیں.
اور پھر آپ کے پاس آفس پوٹ لوک یا دوپہر کا کھانا ہے، اور یہ اکثر شہد پکا ہوا ہاموں، رولز، میئونیز-لادن سلیڈس، کوکیز ... اور زیادہ کوکیز ہیں.
آزمائش کے روزانہ حملے کے لئے تیار رہیں. معمول، صحت مند کھانا باقاعدگی سے کھانا کھائیں اور اپنی میز میں صحتمند نمکین تیار کریں. لہذا آپ کو زیادہ سے زیادہ آزمائشی کرنے کی آزمائش نہیں ہوگی.
8 -
کیا آپ مشروب لیں گے؟تعطیلات وقت ہوتے ہیں جب الکحل، روح، شیمپین اور خصوصی مشروبات بہہ رہی ہیں. لیکن آپ کو یاد رکھنا ضروری ہے کہ یہ مشروبات کیلوری ہیں، اور وہ خالی کیلوری ہیں. اس کے سب سے اوپر، جب آپ الکحل پیتے ہیں تو یہ آپ کو بھی زیادہ کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کر سکتا ہے.
اوسط الکحل پینے کے مطابق گلاس فی 150-200 کیلوری ہے. صرف 2-3 مشروبات میں پھینک دیں اور آپ نے صرف ایک ہی کھانے کے برابر کا اعتراف کیا ہے.
اگر آپ ان مشروبات میں حصہ لیں تو، دانشورانہ طور پر منتخب کریں. مثال کے طور پر، شراب کا مکمل گلاس رکھنے کے بجائے چمکتا پانی کے ساتھ آدھا گلاس کا شراب ملا کر ایک سپٹرزر بنانے کی کوشش کریں.
آپ کلب سوڈا یا نرم مشروبات کے ساتھ متبادل الکحل مشروبات بھی چاہتے ہیں.
اور مسئلہ صرف الکحل مشروبات نہیں ہے. سرد دن پر آپ کے پسندیدہ سٹاربکس یا کافی شاپنگ کے سفر سے بہتر کیا ہے؟ لیکن اگر آپ کو سنبھالنے کی منصوبہ بندی ہے، تو محتاط رہیں. سٹاربکس میں ان پمپکنگ مسالا لیٹٹس میں سے کچھ 400 کیلوری سے زیادہ ہو سکتے ہیں!
اس کے بجائے، موسم سے لطف اندوز ہو، اور 50 کپ کیلوری سے بھی کم - سکت یا کم چربی کے دودھ کی چھڑک کے ساتھ ایک کپ کا کافی ذائقہ. اگر آپ کو ایک خاص پینے میں مبتلا ہونا پڑے گا، تو کم از کم ایک غیرففری ورژن کے ساتھ جائیں، کچھ کیلوری کو بند کرنا.
اور eggnog نہیں بھولنا ... روایتی چھٹی کا علاج ہر 8 آونس میں ایک whopping 342 کیلوری پیک کرتا ہے. اگر آپ ایک مثال کے طور پر پرستار ہیں جیسے میں ہوں، اس کی بجائے کم چربی، کم کیلوری ایگگنج کے لئے اس مزیدار ہدایت کی کوشش کریں.
9 -
چلی کا وقت ....تھائیڈرو کے مریضوں کے لئے، وزن کم کرنے کے لئے کشیدگی کا خطرہ ہے. کشیدگی کوٹوراسول کی سطح بڑھتی ہے، جس میں خون کی شکر اور انسولین کے بہاؤ کا سبب بنتا ہے. یہ آپ کے جسم کو موٹی اسٹوریج میں مزید مؤثر بنا سکتا ہے، اور آپ کو زیادہ بھوک محسوس ہوتا ہے.
کشیدگی برا غذائی انتخاب کی راہنمائی اور اپنے مشق کو چھوڑ سکتا ہے.
لہذا ... کم سے کم پر کشیدگی رکھنے کی کوشش کریں ... اپنے آپ کو زیادہ پسماندہ نہ کریں. اگرچہ ہمیشہ ایسا ہی لگتا ہے - کاروباری جماعتوں، خاندان کے اجتماعات، معاشرے میں معاشرے، سکول کے افعال - آپ کے لئے سب سے اہمیت، اور دوسروں کو نہیں بتائیں.
مزید خیالات کی ضرورت ہے؟ کشیدگی کے انتظام کے تجاویز اور تجاویز کے لئے کشیدگی کا انتظام گائیڈ الزبتھ سکاٹ کی ویب سائٹ ملاحظہ کریں.
10 -
نیند کو ہلکا نہ لگائیں نیند کی قربانی کرنے کے لئے مصروف رخصت موسم کے دوران یہ آزمائش ہے، لیکن یہ سب سے اہم ہے. نیند آپ کے مدافعتی نظام کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے، آپ کو توانائی فراہم کرنے میں کم از کم امکان ہے کہ آپ کو کھانے کے فروغ کے لئے کھانے کی چیزوں میں کھا یا کھایا جائے گا. اور اصل میں آپ کی تحابیل میں مدد ملتی ہے.
وزن کم کرنے کے لۓ نیند کی کمی بہت اہم کردار ادا کرسکتا ہے یا وزن کم کرنا مشکل ہے.
لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چھٹیوں میں سات یا آٹھ گھنٹے ایک رات. آپ کے کمر لائن اس کے لئے آپ کا شکریہ گے!
11 -
اور سب سے بڑا راز ہے ...کامیابی کے لئے سب سے بڑی تجاویز میں سے ایک صرف اس کے ساتھ رہنا ہے.
لہذا اگر آپ اندر آتے ہیں، اور زیادہ ہالووین کینڈی، قددو پائی یا کرسمس پڈنگ یا آپ کے مقابلے میں دادی کے خصوصی رگیلچ کے راستے کھاتے ہیں تو، ٹریک پر واپس جائیں.
ایک کھانے یا ایونٹ میں گھٹانا مستقل وزن میں اضافہ کا سبب نہیں بن رہا ہے. لیکن کئی چھٹیوں کے کھانے کے کھانے، اور چند جماعتوں، اور چند خاص مہمانوں کو ختم کرنے اور اس کے سب سے اوپر پر گھر بیک اپ کی کوکیز کے ٹن ختم کرنے میں بہت زیادہ اضافہ ہوا ہے، اور مستقل وزن میں اضافہ کا سبب ہو گا.
لہذا ایک عذر کے طور پر ایک پریشانگی کا استعمال نہ کریں. باقی دن، یا اگلے دن، یا ہفتے کے اختتام کے لئے، یا ورزش کو چھوڑنے کے لئے ایک عذر بننے کی اجازت نہ دیں.
مبارک ہو، صحت مند چھٹیوں کا موسم! مریم