پٹھوں کو مضبوط بنانے کے انفرادی کروڑ لیمیمیم کی حمایت کرتے ہیں
ACL کی چوٹ، سپرے یا آنسو سمیت، سب سے عام گھٹنے کی چوٹوں کے ایک کھلاڑی ہیں. جب حادثات ہونے لگے تو، گھٹنوں کی حمایت کی پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے، اور گھٹنوں پر چوٹ یا غیر ضروری کشیدگی کو روکنے میں مدد ملے گی. اس مضبوطی کا پروگرام ٹانگوں کی پٹھوں میں بڑھتی ہوئی طاقت پر توجہ مرکوز کرتا ہے. یہ بڑھتی ہوئی ٹانگ طاقت اور ایک مستحکم گھٹنے مشترکہ کی قیادت کرے گا.
یاد رکھیں، تکنیک سب کچھ ہے؛ چوٹ سے بچنے کے لئے ان مشقوں کی کارکردگی کے دوران اپنے فارم پر قریبی توجہ دینا. یہاں تین مشقیں مضبوط ٹانگوں کی عضلات اور ACL کی چوٹ کو روکنے کے لئے ہیں:
Quadriceps ACL زخمی سے بچنے کے لئے مشقوں کو مضبوط بنانے
quadriceps کے پٹھوں ران کے سامنے چار علیحدہ عضلات ہیں.
- چلنے والے پھیپھڑوں (3 سیٹ x 10 رکنیت)
- آخری وقت: 6.5 - 7.5 منٹ
- مقصد: ران (quadriceps) پٹھوں کی مضبوطی.
- آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھنے کے لۓ.
- آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ دھکا اور آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھاو.
- گھٹنے گھٹنے براہ راست نیچے ڈراو.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سامنے گھٹنے کو اپنے ٹخنوں پر رکھیں.
- تحریک کو کنٹرول کریں اور اپنے سامنے گھٹنے سے بچنے سے بچنے کی کوشش کریں.
- اگر آپ اپنے پیروں کے پیروں پر اپنے انگلیوں کو نہیں دیکھ سکتے ہیں تو، آپ کو غلط استعمال کر رہے ہیں.
اے سی ایل کی چوٹ کو روکنے کے لئے ہیمٹرنگ کا مشق
چھتوں کی پٹھوں میں چھتوں کی چھٹیاں پانچ الگ الگ ہیں.
- Hamstrings (3 سیٹ ایکس 10 reps)
- آخری وقت: 7.5 - 8.5 منٹ
- مقصد: ہتھیاروں کی پٹھوں کو مضبوط کرنا.
- اپنی طرف سے ہاتھوں کے ساتھ زمین پر گھٹنیں.
- اپنے ٹخوں میں مضبوطی سے ساتھی رہو.
- براہ راست راستہ کے ساتھ، آپ کے ہونٹوں کے ساتھ آگے بڑھاتے ہیں.
- آپ کے گھٹنے، ہپ اور کندھے سیدھی لائن میں ہونا چاہئے کیونکہ آپ کو زمین کی طرف جھکنا ہے.
- کمر پر جھکنا مت کرو.
- آپ کو آپ کے ران کے پیچھے میں ہڑتال محسوس کرنا چاہئے.
- ورزش کو 10 سیٹوں کے 3، یا مجموعی طور پر 30 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ACL زخمی کو روکنے کے لئے بیلنس کی مشقیں
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کمڈ ہینڈلنگ طاقت بمقابلہ quadricep طاقت ACL چوٹ میں حصہ لے سکتا ہے. اس وجہ سے بڑھتی ہوئی توازن ظاہر کی گئی ہے کہ کوئڈرنپی پٹھوں کی طاقت کے درمیان مساوات پیدا کرنے میں مدد کرنے میں مدد کی جاتی ہے.
- سنگل پیر اٹھاتا ہے (30 reps x 2 reps)
- آخری وقت: 8.5 - 9.5 منٹ
- مقصد: یہ مشق بچھڑے کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے اور بڑھاتا ہے.
- اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھ کھڑے ہو جاؤ.
- بائیں گھٹنے کو جھکائیں اور اپنے توازن کو برقرار رکھو.
- اچھی توازن کے ساتھ آہستہ آہستہ آپ کے دائیں انگلیوں پر اضافہ.
- مدد کرنے کے لئے آپ اپنے ہاتھوں سے آگے آگے پکڑ سکتے ہیں.
- آہستہ آہستہ 30 بار دوبارہ اور دوسری طرف سوئچ کریں.
جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو مشق کے اثر کو مضبوط بنانے کے لئے اس مشق میں اضافی تکرار شامل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. متحرک مشق ہیں کہ ان کے ساتھ مل کر جب معاون پٹھوں کو مضبوط کرنے اور ACL کی چوٹ کو روکنے میں مدد ملے گی.
ذریعہ:
پی پی پی پروگرام، سانتا مونیکا سپورٹس میڈیکل ریسرچ فاؤنڈیشن، 4/3/2016 تک رسائی حاصل ہے.