تیز رفتار چلانے اور طاقت ورزش کے ساتھ ہائپر ٹرانسمیشن کے خطرات کو کم
مشق زیادہ سے زیادہ ادویات کے طور پر ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے. صحت سے متعلق حکام جیسے امریکی دل ایسوسی ایشن کی طرف سے ہائی وائپر ٹھنڈن کے ساتھ تیز رفتار چلنے کے لئے باقاعدہ ایروبک مشق کی سفارش کی جاتی ہے.
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ مختلف قسم کے چلتے کاموں سے لطف اندوز کرسکتے ہیں، بشمول مختصر، تیز چلتے ہیں، اور طویل عرصے سے چلنے والے سیشنوں کو مطلوبہ اثرات حاصل کرنے کے لۓ.
یروبیبی ورزش کے علاوہ میں طاقتور تربیت، لوگوں کو ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ بھی فائدہ ہوتا ہے.
اپنے ڈاکٹر کے ساتھ مشق کے لئے اپنی ضرورت پر تبادلہ خیال کریں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے ذاتی حالات اور صحت کی ضروریات کی ضروریات کے لئے کسی بھی رجحان مناسب ہے. اپنے ڈاکٹر سے مشاورت کے بغیر اپنی دوائیوں کو تبدیل نہ کریں.
ورزش منصوبہ
پیر: آپ کے کام کے ہفتے کا آغاز ہیکٹر ہوسکتا ہے. یہ ایک اچھا دن ہے جس میں تین 10 منٹ کی تیز چلنے کے سیشن سے لطف اندوز ہونے کا موقع ملتا ہے، لہذا آپ کا دن زیادہ بار بار نہیں ہے. دن کے اختتام پر ایک لچکدار اور کشیدگی کو کم کرنے کے لئے معمول کے ساتھ دن کے آخر میں ہوا.
منگل: جم دن. 20 منٹ کی طاقت ورزش کے سیشن کے ساتھ باہر 40 منٹ کی لمبائی ورزش کے باہر یا ٹریڈمل پر یکجا.
بدھ : یہ دن ہڑپ ہے. پارک یا گرین خلائی کے ذریعہ ٹہلنے کی منصوبہ بندی کرکے اپنے کشیدگی کو کم کریں. آپ اسے تیز چلنے یا سست، آرام دہ اور پرسکون راستہ بنا سکتے ہیں. ایک لچک کا لطف اٹھائیں اور معمول کو آگے بڑھو.
جمعرات : جم دن.
40 منٹ کی گھڑی ورزش اور 20 منٹ کی طاقت ورزش سیشن.
جمعہ: تین بجے 10 منٹ کے کام کے ساتھ ہفتہ ختم. آپ کام سے پہلے، ایک کام کے وقفے پر، اور ایک دوپہر کے کھانے یا کام کے بعد ایک کرنا چاہتے ہیں. اب آپ گھر میں آرام کر سکتے ہیں، ایک پارٹی پر جائیں، یا اپنے ہفتے کے اختتام کے اختتام پر شروع کر سکتے ہیں.
ہفتہ : اختتام ہفتہ ایک اہم وقت ہے جو ورزش کے دنوں میں پکڑنے کے لۓ آپ شاید ہفتے کے اندر اندر نہیں کرسکتے.
اگر آپ تیز گھومنے کے 150 منٹ پر مختصر ہیں تو، ہفتے کو مکمل کرنے کے لئے ایک چلنے والی ورزش کی منصوبہ بندی کریں. اگر آپ کو ایک ٹریننگ سیشن کی کمی محسوس ہوئی تو، اب اس کا لطف اٹھائیں.
اتوار : کشیدگی کو کم کرنے کے لئے ایک پارک یا دیگر سبز جگہ کے ذریعہ آرام دہ ٹول کی منصوبہ بندی کریں. لچکدار اور بڑھتی ہوئی معمول کشیدگی کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
مشق کی مشقیں
آپ ہائی بلڈ پریشر کے لۓ مختلف ریگیمنس مشق تلاش کریں گے جیسے جدید اور بڑے مطالعہ دریافت کرتے ہیں جو بہترین ہے. سب سے نیچے کی عبارت یہ ہے کہ مشق کی سفارش کی جاتی ہے، لہذا آپ کو ہائی ہائپر ٹھنڈ کو ڈاج کرنے کے لئے عذر نہ ہونے دیں.
- امریکی ہارسی ایسوسی ایشن نے بلڈ پریشر کو کم کرنے کی تجویز کی ہے: "تیز رفتار چلنے کے لۓ 150 منٹ (دو گھنٹوں اور 30 منٹ) کے برابر اعتدال پسند شدت پسندانہ سرگرمیوں کے لۓ. 40 منٹ کے لئے مقصد، فی ہفتہ تین سے چار بار. پٹھوں کی مضبوطی کی سرگرمیوں میں کم سے کم دو دن فی ہفتہ شامل کریں. لچک اور مشق کو بڑھانا شامل کریں. "
- سی ڈی سی کی سفارش کی جاتی ہے، "فعال رہو. ایک دن میں دس منٹ کی لمحے تین دن تک چلنے کی کوشش کریں، ہفتے میں پانچ دن."
تیز چلنے
اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش پر غور کرنے کے لئے، آپ کی رفتار تیز رفتار ہوسکتی ہے کہ یہ آپ کے نبض کی شرح کو بڑھاتا ہے اور آپ کو یہ محسوس کر سکتا ہے کہ آپ تیزی سے سانس لے رہے ہیں.
اس سطح کو حاصل کرنے کے لئے اپنی رفتار کی رفتار اٹھاؤ. آپ دل کی شرح بڑھانے کے لئے پہاڑوں اور سیڑھیوں میں بھی شامل ہوسکتے ہیں. اگر آپ اپنا پلس لیں یا ایک اسمارٹ ویو یا فٹنس بینڈ پہنیں جو آپ کی دل کی شرح کو ظاہر کرتی ہے، تو آپ کی شرح سے زیادہ سے زیادہ 50 سے 70 فیصد دل کی شرح کا مقصد ہے.
اچھا چلنا فارم کا استعمال کرتے ہوئے
گرم رفتار کے طور پر ایک آسان رفتار پر ایک منٹ کے ساتھ ہر گھڑی ورزش شروع کریں. اچھا چلنے والی کرنسی اور ایک طاقتور راستہ استعمال کرتے ہوئے اپنی چالوں میں سے سب سے زیادہ حاصل کریں. آپ گہری سانس لینے کے قابل ہو جائیں گے، اور آپ اپنے آپ کو تیزی سے چلنے کے قابل ہو جائیں گے.
چلنے کے لئے گیئر اپ
اپنے آپ کو فٹنس چلنے کے لئے موزوں کھلاڑیوں کے ایک جوڑی کا علاج کریں.
چلانے والے جوتے کے بہت سے انداز مناسب ہیں، اور ایک سنجیدگی سے چل رہا ہے جوتا کی دکان میں عملے کو یقینی بنایا جا سکتا ہے کہ آپ مناسب طریقے سے نصب ہو. جوتے کے لئے تلاش کریں جو فلیٹ اور لچکدار ہیں. اگر آپ کام کے دن کے دوران چلنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، ایتھلیٹک جوتے کی جوڑی میں لائیں یا آرام دہ اور پرسکون لباس پہنیں جو آپ کو جلدی چلنے کی اجازت دے گی.
ڈھیلا لباس میں کپڑے پہننے کے لۓ آپ کو بغیر کسی چہل قدمی سے لطف اندوز کرنے کی اجازت ملے گی جس میں آپ کی سختی یا بازو کی تحریک محدود ہو. تکنیکی کپڑے منتخب کریں جو پسینہ بازی کریں گے اور آپ کو ٹھنڈا اور خشک رکھیں گے. ممکن ہوسکتا ہے کہ آپ کام کے کپڑے یا کام میں تیزی سے تبدیلی کے لۓ کام کریں.
ہائیڈریشن
ہائیڈرڈ رہنے کے لئے ضروری ہے. خام مال بننا آپ کے بلڈ پریشر کو متاثر کرے گا اور آپ کی حالت خراب ہوسکتی ہے. ہر چلو سے پہلے ایک کپ پانی پائیں اور ہر میل کے لئے ایک اضافی کپ کا پانی پائیں جسے آپ تقریبا 20 منٹ لگتے ہیں. عام سفارش آپ کی رہنمائی کے لئے پیاس کی اجازت دینا ہے. تاہم، اگر آپ ادویات پر ہیں تو آپ کی پیاس سگنل قابل اعتماد نہیں ہوسکتی ہے. آپ کو پانی چلنے کے لۓ پانی کی بوتل لگانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
ورزش کے لئے وقت بنائیں
طویل اور چھوٹا سا مشق سیشن دونوں کو مطالعہ کی طرف سے فائدہ مند ہونے کے لئے مل گیا ہے اور صحت کے حکام کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے. اگر آپ کو مشق کے لئے وقت کی ایک بڑی بلاک کو الگ کرنے کے لئے مشکل ہے، تو وقت سے دس سے 15 منٹ کے تیز چلتے وقت تلاش کریں. طاقت کے کاموں کو وقت لگنے کی ضرورت نہیں ہے. جلدی سیشن کے لئے ہاتھ رکھنے کے لئے کچھ مزاحمت بینڈ یا dumbbells خریدیں، یا کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے جس میں bodyweight ورزش کا استعمال کریں.
> ذرائع:
> پارک ایس، رینک ایل ڈی، والیس جے پی. جسمانی سرگرمیوں کے جمع ہونے سے قبل ایک ہی مسلسل سیشن کے مقابلے میں خون کی دباؤ میں کمی کی وجہ سے پیش رفت ہوتی ہے. ہائپر ٹرانسمیشن کے جرنل . 2006؛ 24: 9.
> Pescatello LS، MacDonald HV، Lamberti L، جانسن بی ٹی. ہائپر ٹرانسمیشن کے لئے ورزش: ایک نسخہ اپ ڈیٹس موجودہ عارضی تحقیقات کے ساتھ موجودہ تجدیدات کو ضم. نصاب ہائپرٹینس ریپ 2015. 17 (11): 87.
> "جسمانی سرگرمی اور بلڈ پریشر،" امریکی دل ایسوسی ایشن، 8/4/14.