شین سپلٹس بہت سے لوگوں کے لئے ایک عام مسئلہ ہے، خاص طور پر دائرہ کار اور جھگڑے. شکر ہے، اگر آپ شین سپلٹس سے متاثر ہوتے ہیں، تو آپ مشقیں کر رہے ہیں کہ آپ درد کو کم کرنے اور مستقبل کے مسائل کو روکنے میں مدد کر سکتے ہیں. آپ کو کم ٹانگوں کی پٹھوں کو بڑھانے اور مضبوط کرنے میں مدد کرنے کے لئے نو مشقیں ہیں.
1 -
سیپ ٹرم ڈورسفیکسین اور کفف کھینچاپنے گھٹنوں سے براہ راست فرش پر بیٹھو. آپ کے پاؤں کے سامنے ایک رسی یا تولیہ لوپ اور آہستہ آہستہ واپس لو. اپنے پاؤں کو اپنے شال کی طرف بڑھو اور دس سیکنڈ تک رکھو. اس کے بعد اپنے پاؤں کو نیچے (پودے فیکسین) کی جانب منتقل کریں. اپنے پیروں کو فرش پر رکھو، تحریک صرف آپ کے ٹخنوں میں ہونا چاہئے. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
ایک بار جب آپ نے مسلسل مہارت حاصل کی، اب مزاحمت کے بینڈ کو استعمال کرتے ہوئے اس وقت مضبوط کرنے کا وقت ہے. اسی تحریک کو انجام دیں، لیکن آپ کے پاؤں کے سامنے اور ایک ٹیبل یا کرسی ٹانگ کے ارد گرد بینڈ کے دیگر اختتام کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ لوپ. 10 مشقوں کے تین سیٹ کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ میں اضافہ کریں. ہر روز یہ تین بار کرو.
2 -
خشک گھٹنے ٹچ ڈورسفیلیشن اور بچہ کھینچنااپنے گھٹنوں کے ساتھ ایک بینچ یا میز پر بیٹھے اور آپ کے پیروں کو پھانسی پھانسی. اپنے پاؤں کو اپنے شال کی طرف جھکنا (ڈورسفیلیشن) اور 10 سیکنڈ تک رکھو، پھر اپنے پیر کو پیروں کی طرف لے کر اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرکے پودے لگائیں. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
ایک بار جب آپ نے مسلسل مہارت حاصل کی، ورزش کو مضبوط بنانے کے لۓ. پہلے ہی اس کی حیثیت رکھو، لیکن اب آپ اپنے پیر میں وزن بڑھانا چاہتے ہیں. اپنے پیر کو صرف ٹخنوں میں مشترکہ رفتار سے بلند کریں اور کم کریں. اپنے گھٹنوں پر کوئی حرج نہ کریں. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
3 -
پیر چلنے - کھینچنا اور مضبوطیجگہ میں کھڑے ہو جاؤ اور اپنے انگلیوں پر فرش کے نیچے اپنے اونوں کے ساتھ اٹھائیں. 10 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو روکنے کی کوشش کریں اور اپنے ہیلس کو فرش پر آہستہ آہستہ کم کریں. 10 مشقوں کے 3 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے 3 سیٹوں میں اضافہ کریں. ہر دن یہ 3 بار کرو.
ایک بار جب آپ ایک جگہ پر کھڑے ہو گئے ہیں تو، اپنے انگلیوں پر چلنا شروع کرو. آپ کے انگلیوں کے ساتھ شروع براہ راست آگے اشارہ، 25 گز چلتے ہیں. اگلا، اپنے انگلیوں کے اندر اندر اشارہ کریں اور 25 گز چلائیں. باہر اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اور 25 گز چلتے ہیں. اپنے ہیلس کو فرش سے دور رکھنا یاد رکھیں. 10 مشقوں کے 3 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے 3 سیٹوں میں اضافہ کریں. ہر دن یہ 3 بار کرو.
آپ کے پیروں پر گھومنے کے بعد آپ جغرافیائی یا اچانک جھٹکے جیسے اعلی اثرات کی مشقوں کو آگے بڑھ سکتے ہیں. نرم گھاس پر انہیں کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
4 -
ہیل چلنا - کھینچنا اور مضبوطیجگہ پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے پاؤں کے سامنے فرش کے سامنے اٹھائیں اور منزل پر اپنے ہیلس کو برقرار رکھو. 10 سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھنا اور پھر آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کے سامنے فرش پر کم کرنے کی کوشش کریں. 10 مشقوں کے 3 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے 3 سیٹوں میں اضافہ کریں. ہر دن یہ 3 بار کرو.
ایک بار جب آپ ایک جگہ پر کھڑا ہو چکے ہیں تو، آپ کے ہیلس پر چلنا شروع کرو. آپ کے انگلیوں کے ساتھ شروع براہ راست آگے اشارہ، تقریبا 25 گز چلتے ہیں. اگلا، اپنے انگلیوں کے اندر اندر اشارہ کریں اور 25 گز چلائیں. باہر اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اور 25 گز چلتے ہیں. اپنے پیر کے سامنے فرش کے سامنے رکھنا یاد رکھیں. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
جب آپ اپنے ہیلس پر چلنے میں مہارت حاصل کر لیتے ہیں، تو آپ کو جھگڑا یا اچھالنے کی طرح اعلی تاثیر کی مشقوں میں ترقی کر سکتے ہیں. نرم گھاس پر ان مشقوں کو یقینی بنانا.
5 -
کھینچ ڈوریسفیکسین کھڑکیایک دیوار کا سامنا کھڑے ہو، اپنی گھٹنے کو براہ راست اور اپنے ہیل کو فرش پر رکھو اور دیوار کے خلاف اپنے پاؤں کے سامنے کے نیچے حصے کو رکھیں. آپ کو آپ کے بچھڑے کی پٹھوں میں مسلسل محسوس ہوگا. آپ اس سلسلے کے لئے ایک مائل پلیٹ فارم بھی استعمال کرسکتے ہیں. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
6 -
براہ راست گھٹنے کیکف وال کھینچنادیواروں سے دیوار کے ساتھ ایک دیوار کا سامنا رکھو. اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو نکالنا اور دیوار کے خلاف جھگڑا. ایک گھٹنے اپنے پاؤں اور پاؤں کے ساتھ براہ راست منزل پر رکھیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے ٹانگ کے پچھلے حصے میں پل کو محسوس نہ کریں. جب آپ کی گھٹنے براہ راست ہوتی ہے، تو اس میں گاسکاسیمیسس (سرفریی بچھ پٹھوں) ہوتی ہے. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
7 -
خشک گھٹنے کیکڑا وال کھینچنادیواروں سے دیوار کے ساتھ ایک دیوار کا سامنا رکھو. اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو نکالنا اور دیوار کے خلاف جھگڑا. ایک گھٹنے گھٹنے اپنے ہیل اور پیر کے ساتھ مضبوطی سے فرش پر رکھیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھیں جب تک کہ آپ اپنے ٹانگوں کی پشت میں پگھل محسوس نہ کریں. جب آپ کے گھٹنے جھکا جاتا ہے، تو اسے واحد (گہری بچھ پٹھوں) پھیلتا ہے. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
8 -
وال پیر بلند - مضبوطیدیوار کے خلاف اپنی بازی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہیلس کو فرش پر رکھو اور اپنے پاؤں کے سامنے اپنے نیچے ٹانگ (چمک) کے سامنے آگے بڑھو. 10 سیکنڈ تک اس کی حیثیت کو برقرار رکھو اور پھر اپنے پاؤں کو نیچے سے نیچے ڈالو تاکہ اس کی منزل کو تقریبا چھونے لگے، پھر اگلے ورزش شروع کریں. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
ایک بار جب آپ دونوں ہی پیروں کے ساتھ مشق کر رہے ہیں تو ایک ہی وقت میں مشق ایک ٹانگ کو شروع کرنا شروع کر دیتے ہیں. کوشش کرنے کے لئے ایک اور مختلف قسم کے پاؤں کی تیز رفتار اور نیچے کرنا ہے. فرش پر مضبوطی سے اپنے ہیل کو برقرار رکھنا یاد رکھیں. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
9 -
فٹ مرحلہ ہولڈنگ - مضبوطیآرام سے کھڑے رہو اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی. ایک ٹانگ کے ساتھ اگلے عام سائز کا قدم لے لو اور آپ کے ہیل کو فرش کو چھونے دو، لیکن سامنے سے پہلے، آپ کے پیر کے نچلے حصے میں آپ کو روکنے کے لئے فرش کو چھونے کی ضرورت ہے. آپ کے پیر کے سامنے حصہ فرش پر حملہ نہ ہونے دیں. واپس قدم اٹھائیں تو آپ کے پاؤں کی طرف جارہا ہے اور کندھ کی چوڑائی جیسے جیسے آپ نے شروع کیا. یہ مشق آپ کے کم ٹانگوں کے سامنے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر روز یہ تین بار کرو.
ایک بار جب آپ نے عام سائز کا قدم حاصل کیا ہے تو، ایک بہت بڑی قدم آگے بڑھاؤ. اگر یہ آسان ہو جائے تو، آپ ایک قدم سٹول استعمال کرنے کے لئے ترقی کر سکتے ہیں. آپ قدم قدمی پر دونوں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہیں اور ایک پاؤں کے ساتھ آپ کو اسٹول سے دور قدمی چاہئے، آپ کے ہیل کو فرش کو چھونے دینا چاہئے، لیکن آپ کے پیر کے سامنے رکھنا چاہئے منزل کو چھو. 10 مشقوں کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور پھر 30 مشقوں کے تین سیٹ بڑھیں. ہر دن یہ 3 بار کرو.