آئرن ایک اہم معدنی ہے جو ہیموگلوبن کی تخلیق کے لئے ضروری ہے. ہیموگلوب سرخ خون کے خلیوں میں پروٹین ہے جو جسم میں خلیوں کو آکسیجن کی نقل و حمل کو سہولت فراہم کرتی ہے. جو لوگ اپنی غذا میں کافی لوہے نہیں رکھتے ہیں، اور اس وجہ سے کافی ہیموگلوبین نہیں، انماد کی ترقی ہوسکتی ہے.
انمیا ایک بہت عام حالت ہے، اور یہ خاص طور پر لوگوں کے لئے ہستی کی بیماریوں سمیت، سوزش کے آلے کی بیماری (آئی بی ڈی) اور celiac بیماری سمیت خاص طور پر مشکلات ہوسکتا ہے. آئی بی ڈی والے افراد شاید ان کی غذا میں کافی آئرن کو حاصل کرنے میں نہ صرف مسائل پیدا کرسکیں بلکہ اس کے لوہے کو جذب کرسکتے ہیں لیکن خون کے ساتھ بھی انمیا کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے.
لہذا، یہ ضروری ہے کہ آئی بی ڈی کے ساتھ لوگ اپنے غذا میں کافی لوہے حاصل کریں . لوہے کی سبزیوں کے ذرائع "غیر ہیوم" لوہے کے طور پر جانا جاتا ہے، اور لوہے کے جانوروں کے ذرائع "ہیوم" لوہے کے طور پر جانا جاتا ہے. عام طور پر غیر ہیم لوہے کی نسبت جذب کرنے کے لئے ہیوم لوہے کا استعمال ہوتا ہے. لوہے کے ذریعہ کے ساتھ کھانے کے ساتھ وٹامن سی کھانے کی مدد سے لوہے کی مدد سے آسان اور استعمال کیا جا سکتا ہے.
آئی بی ڈی کے لوگوں کے لئے، یا جو ایک ostomy یا j-pouch ہے اور جو ایک محدود خوراک کے ساتھ کام کر رہے ہیں، ہضم کرنے کے لئے بھی آسان ہیں، لوہے سے بھرپور خوراک حاصل کرنے کے لئے ایک چیلنج ہو سکتا ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ جب آپ جانتے ہیں کہ یہ کہاں ڈھونڈنے کے لئے، کافی لوہے حاصل کرلیے کم کم ہوسکتی ہے اور آپ خوشی سے زیادہ خوشگوار ہوسکتے ہیں کیونکہ آپ لوہے کے اچھے ذرائع ہیں جو کھانا کھاتے ہیں اور یہ بھی ہضم کرنے کے لئے آسان ہیں.
1 -
ترکیریاست ہائے متحدہ امریکہ میں، ترکی اکثر گوشت کے طور پر سوچتا ہے جو شکر گزار پر کام کرتا ہے. یہ اکثر دیگر تعطیلات کے لئے بھی مخصوص ہے، یا اتوار کے روز ایک بڑا کھانا. تاہم، ترکی لوہے کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جو 3.5 آونس کی ہر خدمت کے لئے 1.6 ملی گرام لوہے فراہم کرتی ہے. کسی کو پوری ترکیب، اگرچہ، فوائد سے لطف اندوز کرنے کے لئے کھانا پکانا نہیں ہے، کیونکہ ترکی کٹلی عام طور پر گروسری کی دکان یا قصبے میں بھی دستیاب ہے. تاہم، اس بات کو ذہن میں رکھنا کہ پورے ترکی کو کھانا پکانے کے کام کا فائدہ ہے: تاریک گوشت ہلکے گوشت سے بھی زیادہ لوہے فراہم کرسکتے ہیں.
ترکی کے دوپہر کے کھانے کا گوشت کم لوہے ہے، تقریبا 1.7 آونس فی فی گھنٹہ تقریبا 1.1 ملی گرام. تاہم، دوپہر کے کھانے کے گوشت کی طرف سے آنے کے لئے آسان ہے اور ایک فوری شے ہے جو صحیح طور پر پیکیج سے باہر کھایا جا سکتا ہے. ایک اعلی معیار کی ڈیلی کٹ کے لئے جاؤ، اور برانڈز سے خبردار رہو جس میں اضافی شکر، رنگ، نمک، یا دیگر additives شامل ہیں.
ترکی میں دیگر غذائی فوائد میں وٹامن B12، وٹامن B6، میگنیشیم اور پروٹین شامل ہیں. یہ بھی چربی میں کم ہے اور پروٹین کی شکل کو ہضم کرنے میں آسان ہے.
2 -
چکنچکن ورسٹائل ہے، آنا آسان ہے، اور آپ کی خوراک میں مزید لوہے حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہوسکتا ہے. چکن کی خدمت کرنے والے ایک 3 اونس تقریبا 7 ملی گرام لوہے پر مشتمل ہے. چکن کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ نسبتا سستا اور انتہائی ورسٹائل ہے. کھانا پکانا چکن کے لئے ترکیبوں کی کوئی کمی نہیں ہے، لہذا یہ بہت دلچسپی رکھتا ہے. یہ آسان رکھنے میں آسان ہے: کسی بھی اضافے یا ذائقہ کے بغیر برے چکن چکن صرف اپنے تندور یا سست کوکر کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے. اسے ایک قدم آگے لے لو اور کھانا پکانا جب مائع غذائیت پر چکن اسٹاک (ہڈی وروت) پینے کے لئے یا چربی کے ذائقہ میں پانی کے بجائے ذائقہ میں اضافہ کرنے کے لئے چھٹے ہوئے چکن سے لفافی ہڈیوں کا استعمال کریں.
نہ صرف لوہے کا ایک اچھا ذریعہ، چکن میں بہت سے دوسرے وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں جن میں وٹامن بی 6، وٹامن B12، میگنیشیم اور پوٹاشیم شامل ہیں.
3 -
ٹوناکنسرت ٹونا تلاش کرنا آسان ہے، کھانے کے لئے آسان ہے، اور مختلف طریقوں سے کام کیا جا سکتا ہے. ٹونا کا ایک 3 اچھال، پانی میں بھرا ہوا اور براہ راست باہر کر سکتے ہیں، تقریبا 8 ملی میٹر لوہے ہے. ٹونا سادہ کھایا جا سکتا ہے، جو اسے ایک آسان، فوری کھانے کے لئے بنا دیتا ہے، لیکن یہ ٹونا سلادوں کی لامتناہی قسموں میں بھی بنایا جا سکتا ہے یا کریکرز کے ساتھ خدمت کی جا سکتی ہے. ٹونا ایک غذا ہے جو سوڈیم میں زیادہ ہے، جو ان لوگوں کے لئے تشویش ہوسکتی ہے جو اپنے سوڈیم میں کم ہونے کی کوشش کر رہے ہیں، لیکن اس دن کے باقی دنوں میں کم سوڈیم فوڈ کھانے کی وجہ سے اس کا عنصر کم ہوسکتا ہے.
4 -
ناشتا اناجبہت سے لوگ شاید بچوں کے لئے ناپاک اناج کے بارے میں سوچتے ہیں، لیکن بالغوں کے لئے نہیں. تاہم، زیادہ تر اناج لوہے کے ساتھ مضبوط ہیں اور بہت تیز اور آسان ناشتا (یا دوسرے کھانا) ہو سکتا ہے. جذباتی مسائل کا سامنا کرنے والے لوگوں کے لئے چیلنج یہ ہے جو ریشہ میں کم ہے. گندم، چکن، یا آئلل پر مبنی اناج کے بجائے کارن اور چاول کی بنیاد پر اناجوں کو ہضم کرنے کے لئے آسان ہوسکتا ہے. ناشتا اناج کے کسی خاص برانڈ میں لوہے کی مقدار مختلف ہوگی. ایک کپ عام کارن فلیکس تقریبا 8 ملی گرام لوہے فراہم کر سکتا ہے، جس میں زیادہ سے زیادہ مردوں کے لئے زیادہ سے زیادہ خواتین اور 100٪ کی سفارش کردہ روزانہ کی قیمت کا 45 فیصد ہے. چاول کی بنیاد پر اناج میں تقریبا 9 ملی گرام لوہا موجود ہوسکتا ہے، جو زیادہ سے زیادہ عورتوں کے لئے روزانہ کی قیمت کا 50 فی صد ہے اور 100٪ زیادہ مرد ہیں.
ناشتا اناج دیگر وٹامن اور معدنیات کی مالیت بھی ہوسکتی ہے کہ آئی بی ڈی کے لوگوں کو ان کی خوراک میں کافی نہیں مل سکتی، بشمول وٹامن اے، وٹامن ڈی، فولیٹ، کیلشیم اور زنک شامل ہیں.
> ماخذ:
> میڈیکل انسٹی ٹیوٹ. فوڈ اور غذائی بورڈ. مائیکرونیوٹرینٹس غیر ملکی لنک آئیکن پر پینل کی ایک رپورٹ: وٹامن ای، وٹامن ک، ارسنک، بورون، کرومیم، تانبے، آئوڈین، آئرن، منگلانی، مولببینم، نکل، سلکان، وانڈیمڈیم اور زنک کے لئے غذایی ریفرنس انٹیک. واشنگٹن، ڈی سی: نیشنل اکیڈمی پریس؛ 2001.