چلنے کے ساتھ انسولین کنٹرول اور ہیلتھ مارکر کو بہتر بنائیں
قسم II ذیابیطس کو کنٹرول کرنے اور ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کے لئے صحت کو بہتر بنانے کے لئے مشق اور چلنے کے بہترین اوزار ہیں.
38 منٹ یا 4400 چلیں ذیابیطس کے لئے ایک دن مرحلہ
ایک مطالعہ ماپا جاتا ہے کہ ذیابیطس کے لوگوں کے لئے بہترین اثرات پیدا کرنے کے لئے کتنا چلنا ضروری ہے. 38 منٹ (تقریبا 2.2 میل یا 4400 قدم) کے لئے چلنے یا دیگر ایروبک مشق کرتے ہیں، ان لوگوں کے لئے ذیابیطس کے ساتھ ایک اہم اثر دکھایا ہے، یہاں تک کہ اگر وزن کم نہیں ہوتا.
انہوں نے اپنے ہیموگلوبن A1C میں 0.4 فی صد کو بہتر بنایا، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر دیا، اور ان کی کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈ کی سطح کو بہتر بنایا. انہوں نے ہیلتھ کی دیکھ بھال کے اخراجات میں ایک سال 288 ڈالر بچایا.
ذیابیطس کے لئے 30 منٹ چلنے والے ورزش
اگر آپ کی قسم 2 ذیابیطس ہے تو تیز چلنے والی ورزش آپ کو مستحکم خون کی شکر کی سطح اور جسمانی وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کی طرف سے ذیابیطس کے ساتھ کم از کم پانچ دن فی ہفتہ ایک 30 منٹ کی واک کی سفارش کی جاتی ہے . اپنی صحت کی نگہداشت کی ٹیم سے مشورہ کریں کہ آپ یہ دیکھ سکیں کہ آپ کے لئے چلنے کا صحیح طریقہ ہے اور آپ کے انفرادی حالات اور آپ کے ادویات یا غذا میں ایڈجسٹمنٹ کے لئے ضروری احتیاطی تدابیر ہیں.
چلنے کا مقصد: 30 منٹ تک چلنے کے لئے، کم سے کم 20 مسلسل منٹ کے ساتھ فی میل 15 سے 20 منٹ فی میل (3-4 میل فی گھنٹہ.)
آپ کو کیا ضرورت ہو گی:
- چلنے والی جوتے اور جرابیں: آپ کو آپ کے پاؤں کی حفاظت اور ترقی کے چھالوں یا گھاووں کو روکنے کی ضرورت ہے. اپنے علاقے میں سب سے بہتر چل رہا ہے جوتا کی دکان میں فلیٹ اور لچکدار ایتھلیٹک جوتے کے لئے نصب کریں. کپاس جرابوں اور ٹیوب جرابوں سے بچیں اور پتلون بازی پالئیےسٹر ریشہ سے بنا ایتھرلی جرابوں یا ذیابیطس جرابوں کا انتخاب کریں.
- چلنے والی لباس: آپ کی تحریک کی اچھی آزادی کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ کو چائے کی روک تھام سے روکنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو گھاووں کی قیادت کرسکتی ہے. فٹنس ٹی شرٹ اور فٹنس شارٹس پہنیں، گرم اپ پتلون یا یوگا پتلون. کپاس سے زیادہ سویٹ وٹ پالئیےسٹر کپڑے کو ترجیح دی جاتی ہے.
- کہاں چلنے کے لئے: آپ اپنے گھومنے والے ورزش کے لئے ایک ٹریڈمل استعمال کرسکتے ہیں. اگر آپ باہر جانے کی ترجیح دیتے ہیں تو، آپ کو ایک ٹھنڈا راستہ تلاش کرنا چاہیے جہاں آپ سڑکوں کو پار کرنے کے لۓ چند رکاوٹوں سے چل سکتے ہیں. ایک قریبی اسکول میں ایک ٹریک استعمال کرتے ہوئے ایک اختیار ہے، یا گرین وے کے راستے یا ایک چلنے والے لوپ کے ساتھ ایک پارک ہے. مزید: 14 کامل چلنے کے راستے پر پوائنٹس
چلنے والی ورزش
- چلنے کے لئے تیار ہو جاؤ: اپنے جسم کو تیار کرنے کے لۓ چند چالوں کے ساتھ اپنی چہل قدمی تیار کریں. کھڑے ہوجاؤ. اپنے کندوں اور گردن کو کچھ سائز اور کندھے کے حلقوں سے ڈھونڈنا. چند سیکنڈ تک اپنے پیروں اور ہونٹوں کو ڈھونڈنے کے لۓ جگہ لے کر. اگر آپ کو مکمل پھیلنے کا معمول پسند ہے تو، ہمارے چلنے والا گرم اپ کے استعمال کا استعمال کریں
- آپ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں: تیز رفتار سے بہاؤ میں چلنے کے لئے پوزیشن بہت ضروری ہے. دائیں چلنے والی کرنسی میں جانے کے لئے ایک لمحہ لے لو. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنی آنکھیں آگے بڑھیں اور آپ کے ٹھوس زمین پر متوازی. آپ کے پیٹ میں ھیںچو اور اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا آگے بڑھانے کے لۓ اپنے بنیادی پٹھوں کو تھوڑا سا آگے بڑھانے کے طور پر آپ کو آپ کے پیچھے میں ٹکرا لیا. اب تیار کرنے کی طرف سے براہ راست آپ کے سر کے اوپر سے منسلک ایک تار ہے، اور زمین پر فلیٹ کے ساتھ، اپنے آپ کو آپ کے ہونٹوں سے اپنے سر کے سب سے اوپر تک اٹھائے جاتے ہیں. دوسرے کندھوں کے ساتھ اپنے کندھوں کو آرام کرو. اپنی ہتھیار ڈال دو اب آپ چلنے کے لئے تیار ہیں. مزید: سفر چلنا
- 3 سے 5 منٹ تک آرام دہ رفتار پر چلیں: آپ کے خون میں آپ کے عضلات پر بہاؤ اور آپ کے چلنے کی ادائیگی کو بہتر بنانے کے لئے گرمی کے طور پر اپنے چلے کے آغاز کا استعمال کریں. ایک آسان رفتار یہ ہے جہاں آپ کسی گہری سانس لینے کے بغیر گانا کرسکتے ہیں یا پوری بات چیت پر لے سکتے ہیں.
- 20 سے 25 منٹ تک تیز رفتار تک تیز رفتار: اب اب تیز رفتار رفتار میں منتقل کرنا چاہتے ہیں جو اعتدال پسندانہ ورزش کی شدت حاصل کرنے کے لئے بہترین صحت کے فوائد ہیں. اپنے ہاتھوں کو تیز کرنے میں مدد کے لۓ اپنے قدموں کے ساتھ تیزی سے منتقل کریں. تیز رفتار رفتار ایک ہے جہاں آپ بھاری سانس لینے میں مصروف ہیں لیکن آپ اب بھی باتوں میں بول سکتے ہیں. آپ 50٪ سے 70٪ زیادہ دل کی شرح کا مقصد چاہتے ہیں. اپنی عمر کے لئے صحیح حد کو تلاش کرنے کے لئے ہمارے دل کی شرح زون کیلکولیٹر کا استعمال کریں. اپنے مشق نبض کو دیکھیں کہ اگر آپ اعتدال پسند شدت پسند زون میں ہیں.
- 1 سے 3 منٹ تک ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: ایک آسان رفتار پر چلنے کے ذریعے آپ کے ٹھنڈا ختم. آپ کو مسلسل معمول کے ساتھ ختم کرنا چاہتے ہیں.
ورزش کا کافی نہیں
اگر آپ اپنی دل کی شرح کو اعتدال پسند شدت پسند زون میں بڑھانے میں دشواری رکھتے ہیں تو، آپ کی رفتار کو لینے کے لئے تیزی سے چلنے کیلئے تجاویز استعمال کریں. آپ اپنے دل کی شرح کو ایک ٹریڈمل ورزش کے لۓ اضافی یا بیرونی ورزش کے لئے پہاڑوں اور سیڑھیوں کے ساتھ راستہ کا استعمال کرتے ہوئے بڑھا سکتے ہیں. فٹنس چلنے والی پولس یا نورڈک واکنگ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی دل کی شرح کو تیز رفتار سے بھی بڑھا سکتا ہے.
بہتر ذیابیطس کنٹرول کے لئے فی دن 10،000 اقدامات
ہر روز 10،000 قدموں پر لاگ ان چلنے والا چلنے والوں - تقریبا 90 منٹ یا 5 میل - سب سے بڑا فائدہ دیکھا. انسولین تھراپی کی ضرورت ہوتی ہے ذیابیطس کے ساتھ چلنے والوں کی تعداد 25 فیصد گر گئی ہے، اور ان انسولین تھراپی پر ان کی خوراک ہر روز اوسط 11 یونٹس کی طرف سے کم ہوتی ہے. انہوں نے ہیمگلوبین A1C کی 1.1 فیصد کی سطح، بہتر کولیسٹرول، ٹریگسیسرائڈز، بلڈ پریشر، اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بہتری دی. انہوں نے اپنے طبی اخراجات کو ہر سال $ 1200 سے کم کر دیا.
پیمائش مرحلے پر پیڈومیٹر کا انتخاب اور استعمال کرنا: کون سا پیڈومیٹر سب سے بہتر ہے؟ دستیاب مختلف اقسام کے بارے میں جانیں اور ہر قسم کے لئے سب سے اوپر منتخب کریں.
سوفی پر رہو - بیمار اور کھو پیسہ حاصل کرو
جو لوگ چلتے نہیں تھے ان کی صحت کی دیکھ بھال کے اخراجات دو سالہ مطالعہ کی مدت میں $ 500 سے زائد تک چلتے ہیں. ان کی انسولین کا استعمال اوپر چلا گیا، جیسا کہ کولیسٹرول، ٹریگلیسرائڈز اور بلڈ پریشر تھا. چلنے اور مشق کرنے میں ناکام ہونے میں ایک بڑی قیمت ہے، خاص طور پر ذیابیطس کے ساتھ.
مزید: صحت سے متعلق خطرات
پہلا مرحلہ لینے کے لئے بہت دیر نہیں ہے
مشق اور چلنے والے کو بھی ترقی کی قسم II ذیابیطس کے خطرات کو کم کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے. چاہے آپ کو ذیابیطس ہو یا نہیں، یہ چلنے یا ورزش کے پروگرام کو شروع کرنے کے لئے جلد ہی بہت دیر یا دیر نہیں ہوئی.
- جلدی شروع 30 دن کی واک چلنے کی منصوبہ بندی: یہ 30 دن کی منصوبہ بندی آپ کو چلنے کے ایک دن صفر سے 30 منٹ تک جانے کی تربیت دیتا ہے. یہ beginners کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے اور آپ صرف 10 یا 15 منٹ چلنے کے لئے تعمیر کریں گے. آخر تک آپ ذیابیطس کنٹرول کے لئے 30 منٹ کی گھڑی ورزش کا لطف اٹھائیں گے.
- ذیابیطس کے ساتھ چلنے کے لئے 10 تجاویز: آپ کو اپنے پاؤں کی دیکھ بھال اور صحیح جوتے پہننے کے ساتھ ساتھ توانائی نمکین کا انتظام کرنے کی ضرورت ہوگی. یہاں چلنے والوں کے لئے مشورہ ہیں جو ذیابیطس ہیں.
- وزن کنٹرول کے لئے کس طرح چلنا: ذیابیطس کے لوگوں کے لئے اضافی وزن کو کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. یہاں آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کا حصہ چلنے کا طریقہ ہے. جانیں کہ کیلوری کتنی جلدی چلتی ہے اور وزن میں کمی سے بچنے کے لئے تیز رفتار چلنے اور منظم کرنے کی اہمیت.
- ٹریڈمل وزن میں کمی چلنے کی منصوبہ بندی: آپ کی ٹریڈمل ایک کیلوری جلانے والی مشین میں تبدیل کریں. مختلف کاموں کے لئے ان ورکشاپ کا استعمال کریں، آپ کے جسم کو ہر ہفتے مختلف طریقے سے چیلنج کرنا. وزن کم کرنے کے لئے آپ کو فٹنس بناؤ اور چربی جلائیں گے.
ذرائع:
Chiara Di Loreto، ایم ڈی، کارمین Fanelli، ایم ڈی، et.al. "آپ کا ذیابیطس مریضوں کو چلائیں": قسم 2 ذیابیطس پر جسمانی سرگرمی کی مختلف مقداروں کے طویل مدتی اثر، " ذیابیطس کی دیکھ بھال 28: 1295-1302، 2005
> شیری آر کولبرگ، پی ایچ ڈی، FACSM، اور ایل. خصوصی مواصلات: مشترکہ پوزیشن کا بیان. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . دسمبر 2010 - جلد 42 - مسئلہ 12 - پی پی 2282-2303 دیئۓ: 10.1249 / ایم ایس ایس 0b013e3181eeb61c