مکمل جسمانی موبلائٹی کے ساتھ تبدیل کریں
ہر مشق پروگرام، چاہے کھیلوں کی کارکردگی میں اضافہ، عام فٹنس، یا جسمانی تھراپی وجوہات کی بناء پر، تین اقسام کی تربیت کرنا چاہئے. یہ cardiorespiratory، مزاحمت، جس میں آپ کو طاقت کی تربیت کے طور پر سمجھا جا سکتا ہے، اور لچکدار، ان دنوں میں نقل و حرکت کی تربیت کے طور پر زیادہ سے زیادہ حوالہ دیا جاتا ہے. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، ایک مؤثر فٹنس پروگرام کے تمام تین عناصر کی ضرورت ہے.
اور تین تین درد درد کی روک تھام اور انتظام میں کردار ادا کرتے ہیں.
ورزش اور درد
ممکنہ طور پر آپ درد کے درد میں کمی سے خود کار طریقے سے ایروبک مشق کو متحد نہیں کرسکتے، لیکن ایسوسی ایشن وہاں موجود ہے. امریکی جرنل آف فزیکل میڈیکل ریوولپمنٹ میں شائع ایک میٹا تجزیہ کے اثرات پر توجہ مرکوز کرنے والے آٹھ مطالعے کو دیکھا کہ اس نوعیت کی فٹنس تربیت میں بہت سارے معزز درد اور معذور مریضوں کے سروے پر اسکور تھے. محققین نے پتہ چلا کہ ایروبک مشق واقعی میں کم از کم درد کے درد اور منسلک معذوری میں مدد ملی ہے.
بنیادی، کور، اور ہپ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں آپ کی حالت میں صحت مند صف بندی کی مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور اس طرح آپ کے جوڑوں کے ارد گرد عدم اطمینان پذیر عضلات سے متعلق چوٹ، دوبارہ زخم اور درد سے بچنے کے لئے بنیاد فراہم کرسکتا ہے. اس بارے میں کچھ نظریات کے لئے یہ معلوماتی صفحہ چیک کریں.
جب ہم لچک سے اشارہ کرتے ہیں، تو، ہم تحریک کے مشترکہ سلسلے کے بارے میں بات کر رہے ہیں.
تحریک کی مشترکہ رینج کسی مخصوص مشترکہ کے لئے ممکنہ تمام سمتوں میں تحریک کی سطح کا اندازہ کرتا ہے. مشترکہ حرکتیں مشترکہ بنیاد پر مختلف ہوں گے. یہ متغیرات دیگر چیزیں، ڈیزائن اور تعمیر، علاوہ میں آپ کی عمر، آپ کی صنف اور زیادہ سے زیادہ چیزوں کی تعداد پر منحصر ہے.
اگرچہ ایک مشترکہ، مثال کے طور پر آپ کے کندھے مشترکہ، بہت زیادہ تحریک کے لئے بنایا جا سکتا ہے، اکثر تنگ پٹھوں، سکارف ٹشو یا دیگر عوامل کی موجودگی کو محدود کرنے کی حد اور اس وجہ سے لچکدار حد تک محدود ہوسکتا ہے، آپ کو مؤثر انداز میں دکھایا جا سکتا ہے. آپ لچکدار سمجھا جاتا ہے جب آپ کو مکمل رقم دستیاب ہے، یا کم سے کم زیادہ تر تحریک، جس کے لئے کسی مشترکہ مشترکہ تعمیر کی جاتی ہے.
لیکن زیادہ سے زیادہ بالغوں کو مشترکہ لچک کی زیادہ ضرورت نہیں ہے. ان کے لئے، باقاعدگی سے ہر ورزش کے حصے کے طور پر نقل و حرکت بھی شامل ہوسکتا ہے کہ درد اور معذوری کو دور کرنے کے لئے ایک طویل راستہ ہوسکتا ہے.
مکمل جسمانی موبلٹی ڈویلپمنٹ کے لئے کھینچنا، فاسکیا، اور ایس ایم آر
اس کو پورا کرنے کا ایک طریقہ بڑھ کر ہے. ایک طویل وقت کے لئے، ایک ورزش کے بعد انفرادی پٹھوں گروپوں کو سب سے عام طور پر سفارش کی حکمت عملی تھی. لیکن دہائیوں میں ترقی ہوئی، اور مزید تحقیقات کی گئی، نہ صرف نئی پٹھوں کی نشاندہی کی تکنیکوں کی شناخت اور سفارش کی گئی، بلکہ لچکدار کی پوری تصور پورے جسم کی نقل و حرکت کے ماڈل میں منتقل ہونے لگے. ان دنوں، نقل و حرکت کی تربیت کبھی کبھی پٹھوں کی آرام سے متعلق ہے، اور دوسرے وقتوں میں، یہ فاسٹیا جاری کرنے کے بارے میں ہے، اس طرح کے نچلے جیسے ڈھکنے اور آپ کے جسم کے ڈھانچے میں سے ہر ایک میں ہڈیوں اور عضلات سے اعضاء اور غدود میں تقریبا ہر ایک میں بنے ہوئے ہیں.
اور یہ ہے کہ خود خود صوفی ریلیز ریلیز کی تکنیک (ایس ایم آر) اندر آتے ہیں. خود صوفی فیزیکی ریلیز کی تکنیک ایسی چیزیں ہیں جو اپنے آپ کو خود کے لئے کر سکتے ہیں جو کہ پٹھوں اور دوسرے نرم ٹشو کے گرد تبدیلیاں کرتی ہیں.
آپ یہ تبدیلی کیوں کرنا چاہتے ہیں؟ بہت سے لوگ دعوی کرتے ہیں کہ وہ درد کو دور کرتے ہیں، کرنسی کو بہتر بناتے ہیں، اور زیادہ نقل و حرکت کو فروغ دیتے ہیں.
ایس ایم آر کی تکنیک کچھ فٹنس دکانوں پر دستیاب ٹینس گیندوں، گولف گیندوں، طبقے کی گیندیں، اور عجیب لگ رہی گیجوں پر جھاگ لگاتے ہوئے جھوٹ بولتے ہیں.
خود میوفاسیلیل ریلیز (ایس ایم آر) گردن، کندھوں، اور بالا پیچھے کے لئے تکنیک
ہائپ، بچھڑوں، کم پیٹھ اور یہاں تک کہ پاؤں کے لئے جھاگ رولنگ کے بارے میں بہت کچھ لکھا گیا ہے.
لیکن اگر آپ کی گردن تنگ ہو جاتی ہے تو، آپ کے اوپر کی درد میں درد ہوتا ہے یا آپ کے کندھوں کو "پھانسی" صحیح نہیں ہے، آپ کو اپنے خودفیکشیل رہائی کے سیشن سے فائدہ اٹھانا پڑا جو اوپر کے اوپر ہدف رکھتا ہے.
اگر یہ آپ کی وضاحت کرتا ہے، اور آپ اپنے لچک کو بڑھانے کے متبادل طریقے سے کھیل رہے ہیں، تو ایس ایم آر ذیل میں مشق کرنے کے لئے آسان ہے. آپ کی ضرورت ہے جھاگ رولر اور ٹینس گیند یا دو.
روومبوڈ پٹھوں کے لئے ایس ایم آر
کیا آپ نے کبھی آپ کے اوپر کی پٹھوں کی طرح محسوس کیا ہے- آپ کے کندھوں کے بلیڈ اور آپ کی ریڑھائی کے درمیان واقع لوگ کونڑے ہوئے ہیں اور تنگ ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ SMR سے اپنے rhomboid کے پٹھوں میں فائدہ اٹھا سکتے ہیں. آپ کے رومومبوڈ اپنے کندھے بلیڈ سے آپ کے ریڑھ سے منسلک کرتے ہیں اور کفاسس میں ایک کردار ادا کرتے ہیں ، یا بالا پیچھے پیچھے ہوتے ہیں . کبھی کبھی یہ عضلات تنگ ہوتے ہیں کیونکہ وہ کمزور ہیں، اور دوسرے بار جب وہ کندھوں، گردن، بازو اور / سر کے کاموں کے ارد گرد عضلات کے عدم توازن کی وجہ سے سخت ہوتے ہیں. ایک مجموعہ بھی ممکن ہے.
rhomboids بھی ایک اہم اہم عضلات کے ساتھ جوڑتا ہے جسے لیواٹر سکپلولا کہتے ہیں ، لہذا جب آپ اپنے rhomboids پر ایس ایم آر کرتے ہیں، تو آپ کو اس پٹھوں کو بھی اس طرح پر اثر انداز ہوتا ہے.
سخت rhomboid عضلات آپ کے کندھے بلیڈ آپ کے اوپری پیچھے آرام کر سکتے ہیں، جس میں نتیجے میں محدود کندھے کی نقل و حرکت، درد اور / یا گھومنے والی کف tendon کے پنروتمنت کی قیادت کر سکتے ہیں.
آپ کے روبوبائڈز پر کام کرنے کے لئے آپ یا تو جھاگ رولر یا ٹینس گیند استعمال کرسکتے ہیں. اگر آپ جھاگ رولر استعمال کررہے ہیں تو، صرف رولر پر جھوٹ بولیں، جس کی لمبائی آپ کی ریڑھائی کے نیچے رہیں. اپنی ہتھیاروں کو آگے بڑھاؤ، ان کو قطاروں میں ڈھونڈنے لگے، تاکہ ہر ہاتھ مخالف کندھے کو چھونے دے. اس پوزیشن میں کندھے بلیڈ منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے، ریڑھ سے دور. آرام دہ اور چند منٹ کے لئے سانس لیں.
آپ جھاگ رولر پر لگاتے ہوئے ابتدائی سیٹ میں کچھ تحریک شامل کرسکتے ہیں. ایک کندھے بلیڈ کے اندر کے کنارے پر شروع کریں اور اپنے ریڑھ کی طرف رول کریں اور پھر ایک بار پھر. تحریک بھر میں سانس لینے لگے.
تقریبا 15-30 سیکنڈ رولنگ کے بعد، سوئچ اطراف.
rhomboid کے پٹھوں کے زیادہ مخصوص ھدف بندی کے لئے جھاگ رولر کی بجائے ٹینس گیند کا استعمال کرتے ہوئے رولنگ کی کوشش کریں.
ٹینس گیندوں آپ کے ذیلی مواقع پٹھوں کے لئے
بہت سے لوگوں کو جو آگے بڑھایا جانا ہے، جہاں، وقت کے ساتھ، سر کی حیثیت آگے بڑھی ہے. مثالی کرنسی مسئلہ کے مقابلے میں یہ کم سے کم کائوسس اور بالا بال راؤنڈنگ کے جواب میں ہوتا ہے.
فارورڈ ہیڈ کرنسی کمپیوٹر پر بیٹھ کر لمبی گھنٹوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے اور خاص طور پر سکرین سے بات چیت کر سکتا ہے. یہ ٹرک ڈرائیونگ جیسے بہادر قبضے سے بھی آ سکتا ہے. مزید وجوہات، مثال کے طور پر، آپ کے سر اور گردن کو باقاعدہ طور پر ایڈجسٹ کرنے کے لۓ اضافی لمبے، موجود، اور ساتھ ساتھ ایڈجسٹ کرنا.
یہاں تک کہ آپ کی گردن سے آپ کے سر کے سامنے ایک چھوٹا سا سفر بھی پٹھوں اور دیگر نرم باہوں پر زور دیتا ہے. اس سے خطاب کرنے کے لئے، آپ کو وقت کے وقت آپ کے ٹینس گیندوں کے تجربے پر غور کر سکتا ہے. یہاں کیا کرنا ہے:
- آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. جیسے آپ نے rhomboid مشق کے ساتھ کیا تھا اپنے ہاتھوں کو آپ کی طرف سے یا آپ کے سامنے کراس. جب آپ کے ہاتھوں کی حیثیت کا فیصلہ کرتے وقت آپ کی آرام آپ کے گائیڈ ہو.
- ایک سانس یا دو لے لو، آرام کرو اور منزل میں رہو.
- پیچھے سے اپنے کھوپڑی کے نیچے واقع ہڈی میں ایک ٹینس گیند رکھیں. "پوائنٹ" کو تلاش کریں جہاں آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ کچھ ہو رہا ہے یا نرم ٹشو میں گیند کے تحت تبدیل ہوجاتا ہے، لیکن جہاں آپ کو لینے کے لئے بہت زیادہ نہیں ہے. اس جگہ میں ٹینس گیند کے ساتھ آرام دہ اور سانس لینے میں کچھ لمحات خرچ کریں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
اور محل وقوع کے بارے میں ایک لفظ: ٹینس گیند رکھنے کے لئے علاقے آپ کی کھوپڑی کے نچلے حصے کو کہا جاتا ہے، جو آپ کی پودوں کی ہڈی کے نام سے بھی جانا جاتا ہے. ذیابیطس کے طور پر جانا جاتا پٹھوں کا ایک گروہ یہاں منسلک ہوتا ہے اور جب آپ کا سر آپ کی گردن کے ساتھ نہیں ہوتا تو بہت تنگ ہوسکتا ہے.
ایک اور پٹھوں آپ کے ٹینس گیندوں کے ساتھ "حاصل" کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرنے کے لئے سیمیجنالیس کیپٹس ہے. اس پٹھوں کو معمولی گریوا کی وکر برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، اور ذیلی پودوں کی طرح، آپ کے سر کو بڑھنے میں مدد ملتی ہے. یہ بھی آپ کے سر کی طرف جھکنے کے لئے بھی ذمہ دار ہے. ذیلی پودوں کی طرح، سمپوسیلیسس کیپیٹس پٹھوں کو کھوپڑی کے نچلے حصے میں منسلک ہوتا ہے.
آپ کے تجربے کو اپنے کھوپڑی کے نیچے ٹینس گیندوں سے زیادہ آسان اور آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے، آپ اپنے ایس ایم آر ڈیوائس کی تعمیر کرسکتے ہیں. یہ بہت آسان ہے.
بس ایک جراب میں صرف دو ٹینس گیندیں ڈالیں، اور اپنی کھوپڑی کے نچلے نیچے، اپنی گردن کے دونوں طرف ایک ٹینس گیند کے ساتھ. اپنے ایس ایم آر ڈیوائس کا استعمال کرتے ہوئے ممکنہ طور پر آپ کو مجموعی طور پر زیادہ مستحکم تجربہ فراہم کرے گا، جس سے ھدف شدہ پٹھوں کو مزید آرام دہ کرنے میں مدد ملے گی.
ایس ایم آر کے ساتھ آپ کے Thoracic سپن موبلٹی کو بہتر بنائیں
تیراکی ریڑھیاں ، جو آپ کے پسوں میں کنکشن پوائنٹس سے متعلق ہیں اور پیش کرتا ہے، آپ کی گردن، کندھے گیڈلی اور اپنے سر کے وزن کی فراہمی فراہم کرنے کے لئے ایک اچھی حیثیت ہے. یہ پوزیشن بھی چوٹ کی روک تھام یا انتظام کے ساتھ مدد کرنے کے لئے اوپری پیچھے بناتا ہے.
اس وجہ سے، کیوں اس علاقے میں کسی بھی گمشدہ نقل و حرکت کو بحال کرنے کی بحالی کی وجہ سے بورجیکی ریڑھ کی پلیٹ فارمنگ کی صلاحیت کا فائدہ نہیں اٹھا سکتا؟ اگر آپ بہت سارے لوگوں کی طرح ہیں تو، آپ کے تھامیک ریڑھ میں تنگ پٹھوں کو کئی موشنیں محدود ہوتی ہیں، مثلا موڑ، جھٹکا، فلیکس اور توسیع کرنے کی صلاحیت. فوم رولنگ پٹھوں میں کشیدگی کو کم کرنے کے لئے ایک خاص طور پر اچھا SMR آلہ ہے جو عام طور پر ان تحریکوں کو طاقت دیتا ہے.
آپ کی پشت پر جھوٹ، جھاگ رولر کے ساتھ آپ کے کندھے بلیڈ کے نچلے تجاویز کے نیچے کراس اور افقی طور پر پوزیشن میں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش پر لگائے. کچھ گہرائی سانس لے لو اور آرام کرو!
جب آپ کو فوم رولنگ اور دیگر ایس ایم آر کی تکنیکوں کی کوشش کرنا چاہئے
جبکہ سمر فٹنس دنیا اور تھراپی حلقوں میں ایس ایم آر بہت مقبول ہے، وہاں ایسے وقت ہوتے ہیں جب یہ مناسب طریقہ نہیں ہے. اگر آپ نے حال ہی میں ایک چوٹ کو برقرار رکھا ہے یا آپ کو موجودہ دائمی درد کی حالت جیسے فبومومیلیا، جھاگ رولنگ، ٹینس گیندوں پر آرام، اور جیسے آپ کے لئے نہیں ہوسکتا ہے. اس بات کا یقین کرنے کا بہترین طریقہ آپ کے قابل لائسنس یافتہ ہیلتھ پیشہ ورانہ یا آپ کے ایم ڈی یا جسمانی تھراپی کے ساتھ بات چیت کرنا ہے. ایس ایم آر سے دور رہنے کے دیگر وجوہات میں بونی جوڑوں اور / یا گردش کے مسائل شامل ہیں. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو پھر اپنے ڈاکٹر یا پی ٹی کی رہنمائی کے بارے میں پوچھیں.
لیکن اگر آپ جھاگ رولنگ کے لئے صاف کر رہے ہیں تو، یہ ماضی کے زخموں یا سرجریوں سے سکور کے ٹشو کو کم کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہوسکتا ہے، زیادہ سے زیادہ نفسیاتی پٹھوں کو آرام دہ اور پرسکون، بہتر بنانے اور پوری جسم کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے اور بڑھانے کے لۓ.
> ذرائع:
> لانگ، اے ایک مؤثر مشق پروگرام کے عناصر. امریکی کونسل مشق ویب سائٹ پر. جنوری 2016.
> مینگ، ایکس.، اور. الف. دائمی کم درد کا علاج کرنے کے لئے ایروبک مشق کی موثریت: ایک میٹا تجزیہ. ایم ج فیز میڈ ریبیل. مئی 2015
> رابرٹسسن، ایم. خود-صوفیفیلیل ریلیز: مقصد، طریقوں اور تکنیک. رابرٹس ٹریننگ سسٹم. 2008.