وزن ٹریننگ کے ساتھ ہڈی نقصان کو روکنے کے لئے کس طرح
آسٹیوپروسیس ہڈیوں کی ایک بیماری ہے جو مردوں اور عورتوں پر اثر انداز کرتی ہے، خاص طور پر عورتوں کو رینج سے بچنے کے لئے کیونکہ اسسٹروجن ہڈی کی حفاظت میں مدد ملتی ہے. آسٹیوپوروسس میں، ہڈیوں کو باہمی اور کمزور بن جاتے ہیں اور فریکچر کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے. آسٹیوپوروسس کا لفظ "گندھے ہڈیوں کا مطلب ہے"، جہاں بنیادی طور پر "سوراخ سے بھری ہوئی" کا مطلب ہے - اور یہ کہ آستیوپروٹک ہڈیوں کی حالت درست طریقے سے بیان کرتی ہے.
ورزش آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرتا ہے
"وزن بازی" یا "لوڈ برداشت" کے نام سے متعلق صحیح قسم کے مشق، "ہڈیوں پر پھیلنے کے لئے پٹھوں اور tendons کے نتیجے میں، جس میں بونس کے خلیات کو زیادہ ہڈی پیدا کرنے میں حوصلہ افزائی کی وجہ سے ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. ہڈیوں کی بوجھ آپ کے جسم کے وزن کی طرف سے پیدا کی جاسکتی ہے، جیسے چلانے یا جاگنگ میں، یا وزن کی تربیت کے پروگرام میں dumbbells یا جم مشینوں کی طرح بیرونی وزن کی طرف سے.
دراصل، مطالعے سے یہ پتہ چلتا ہے کہ بہترین مشق صرف وزن برداشت نہیں بلکہ بلکہ "اعلی اثرات" کی مشق بھی ہوتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ پٹھوں اور ہڈی کو ایک جال ڈالنا پڑتا ہے، جیسے کہ آپ کو چلنے، یا اٹھانے یا اچانک وزن بڑھنے کے دوران جب تک پاؤں پر زور دیا جائے گا. قدرتی طور پر، آپ کو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ اس طرح کے مشق کو محفوظ طریقے سے کریں.
ہڈیوں کی صحت کی ایک پیمائش "ہڈی معدنی کثافت" یا مختصر کے لئے BMD ہے. BMD کا اندازہ کرنے کے لئے ہڈی اسکین ایک نسبتا آسان طریقہ کار ہے جو طبی پریکٹس کے ذریعہ پیش کی جاتی ہے.
ورزش فالس اور فریکچر کو بہت روکتا ہے
اگرچہ آپ گر جاتے ہیں تو مضبوط ہڈیوں کو آپ کو فریکوئنسی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، زوال کے ضبط کی حفاظت کرنے کا بہترین طریقہ پہلی جگہ میں گر نہیں ہے! بیلنس اور طاقت تحفظ گرنے کی چابی ہیں. ہم عمر کے طور پر مناسب ورزش - جیسے وزن کی تربیت - نہ صرف ہڈیوں کو صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہے بلکہ اس کی حفاظت اور افزودگی کے ساتھ ساتھ بوازنہ اور طاقت کو بھی برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
مشق کی بہترین اقسام
تمام مشق آپ کی عام فٹنس سے فائدہ اٹھاتے ہیں. ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لئے وزن اثر ورزش بہترین ہے. یہاں کچھ مثالیں ہیں.
- چل رہا ہے اور جاگنگ
- جمناسٹکس
- ایربکس کلاس - مرحلہ، رقص اور ہوائی پمپ پمپ
- وزن اٹھانے - dumbbells، barbells، مشینیں، جسم کے وزن کی مشقیں
- باسکٹ بال، فٹ بال، بیس بال، نرم بال، والی بال چلانے اور پھینکنے والے ٹیم کے کھیلوں
- راکیٹ کھیلوں میں شامل انفرادی کھیل
- چل رہا ہے (چل رہا ہے یا گھومنے سے کم مؤثر)
ہڈیوں کے لئے کم مؤثر مشقیں ہیں:
- سوئمنگ یا پانی کے ہوائی جہاز
- سائکلنگ
- دیگر کم سے کم وزن اثر ورزش کی سرگرمیاں
ذہن میں رکھو کہ چلنے یا ٹانگ پر مبنی ورزش بنیادی طور پر کم جسم پر کام کرتا ہے. اور اگرچہ ہڈی کے نقصان کا زیادہ معتبر اثر ہپس اور ریڑھ میں محسوس ہوتا ہے، اونچائی جسم کا وزن وزن دینے کے مشق کے ساتھ ہی برابر اہمیت رکھتا ہے. ٹوٹے ہوئے کلائی اور پھولوں سے بازو، جیسے ہم عمر میں غیر معمولی نہیں ہیں.
اس سلسلے میں میراتھن، کراس ملک اور ٹراللسن اور دیگر انتہائی مشقوں کے طور پر برداشت کرنے کے بارے میں احتیاط کا یہ نوٹ پر غور کریں: مشق کے اضافے، بنیادی طور پر ایروبک مشق، خواتین میں ہڈی کثافت پر اثر انداز کر سکتا ہے، جس میں ایسٹروجن کی پیداوار کے ساتھ مداخلت کرتے ہوئے کیلشیم کی ناکافی انتباہ اور کل خوراک کی توانائی.
(ایسٹروجن کا قدرتی نقصان رینج کے خاتمے کے بعد خواتین میں ہڈی کا نقصان کا بنیادی سبب ہے.) بھاری مشقوں اور کھلاڑیوں کے لئے، ختم کرنے یا غیر قانونی مدت کے لئے ایک انتباہ کا نشان ہے. ہڈی کی کمی، خرابی کا شکار کھانے، اور غیر معمولی دوروں کو "خاتون کھلاڑی ٹرائیڈ" کہا جاتا ہے. یہ ضروری نہیں ہے کہ مناسب تربیتی پروگرام اور غذا اور غذائیت پر محتاط توجہ آپ کے شیڈول میں شامل ہو. ایک قابل اہتمام کھیل غذائیت پسند سے مشورے قابل قدر ہے.
بچپن اور نوجوانوں میں صحت مند ہڈیوں کے لئے غذائیت اور مشق
صحت مند ہڈی کا ذخیرہ بہت زیادہ نوجوانوں میں اور 30 سال سے پہلے پیدا ہوتا ہے.
مردوں کو اس وقت سے ناکافی بنیاد پر عمل کرنے میں زیادہ حساس ہوسکتا ہے. کافی کیلشیم کی انٹیک، کافی مقدار میں پھل اور سبزیوں کے ساتھ متوازن غذا اور بوجھ اثر کرنے والے ہڈیوں کو جب آپ جوان ہو جائیں تو اس کی ہڈی کی ترقی کی کلید ہیں. اس کے بعد، پرانی عمر میں مسلسل ورزش کے ساتھ - اور یہ مردوں کے ساتھ ساتھ جاتا ہے - ہڈی کثافت کمی کو کم از کم تک رکھا جا سکتا ہے. اگرچہ خواتین اونسٹیوپروزس اور کم ہڈی کثافت (اوستیوپنیا) کے بارے میں معلومات کا بنیادی مرکز ہیں، تاہم بعض لوگ اس حالت میں سنجیدگی سے بھی متاثر ہوتے ہیں.
یہاں تک کہ اگر آپ بڑھنے اور زنا کے دوران آپ کی صحیح چیزیں کرتے ہیں تو، آپ کی وراثت پسند خصوصیات - آپ کی جین - آپ کو ہڈیوں کے ساتھ پیش کرسکتے ہیں جو آسٹیوپروزس سے حساس ہوتے ہیں. یہ غریب ہڈی کی صحت کو روکنے کے لئے آپ کی طرز زندگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا بھی بڑا سبب ہے.
کتنی کیلشیم اور وٹامن ڈی مجھے کیا ضرورت ہے؟
کیلشیم. بالغوں، مردوں اور عورتوں کے لئے کلشیم کی تجویز کردہ ہر روز 1،000 سے زائد سال کی عمر ہے، جس میں چھوٹے اور عمر کے عمر کے گروہوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے اور حمل میں. سفارش کردہ انٹیکوں کی مکمل فہرست صحت کی کیلشیم فک شیٹ کی جانب سے دستیاب ہے، کھانے میں کیلشیم پر اضافی قابل قدر معلومات اور اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے علاوہ.
ایتھلیٹس یا بھاری مشق کرنے والوں کو عام طور پر زیادہ کیلشیم کی ضرورت نہیں ہے، اس سے ہدایات میں سفارش کی جاتی ہے یا اس سے زیادہ لوگوں سے زیادہ. ہڈی کی کیفیت کو بڑھانے کے لئے مشق کے ساتھ ساتھ کافی کیلشیم کی مقدار ایک دوسرے کے ساتھ کام کرتا ہے. سفارش شدہ کیلشیم کی انٹیک کے لئے ایک توجہ مرکوز توجہ یہ ہے کہ سب کچھ ضروری ہے.
وٹامن ڈی. یہ وٹامن ہڈی کی تعمیر کے لئے کیلشیم کے ساتھ کنسرٹ میں کام کرتا ہے. وٹامن ڈی کی سفارش کردہ انٹیک بچپن سے ہر دن 200 سے 600 بین الاقوامی یونٹس پر مشتمل ہے. کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ سفارش کی گئی بہت کم ہے. نتیجے کے طور پر، وٹامن ڈی معیار کا جائزہ لینے کے تحت ہے. وٹامن ڈی فاکٹ شیٹ مزید معلومات فراہم کرتا ہے. ان علاقوں میں جہاں خاص طور پر سورج کی روشنی کم از کم یا نسلی ثقافتوں میں مکمل طور پر توجہ دی جاتی ہے جہاں پورا جسم لباس پہنا جاتا ہے، اس طرح سورج کی روشنی کو محدود کرنا، وٹامن ڈی کا ایک بڑا ذریعہ ہے.
وٹامن K. سبز سبزیوں میں پایا جاتا ہے، یہ ہڈی کی ترقی کے لئے ایک اہم وٹامن بھی ہے.
طبی مطالعوں میں، تیزی سے وزن بڑھتی ہے، ہڈی کثافت کے لئے زیادہ سے زیادہ فائدہ دکھائے ہیں، حفاظت کے ساتھ، بھاری وزن کے ساتھ تربیت کے مقابلے میں آہستہ آہستہ اٹھایا. یہ "طاقت ٹریننگ" کے طور پر جانا جاتا ہے اور وزن کی تربیت کا ایک مخصوص شکل ہے جس میں زیادہ تر کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال ہونے والی طاقتور تحریکوں کو فٹ بال، بیس بال اور باسکٹ بال ہونے کی مثالیں بھی شامل ہیں. ہڈی صحت کے لئے، تیز رفتار، وزن کی نقل و حرکت کے مقابلے میں تیز رفتار حرکتیں زیادہ ہڈی محرک فراہم کرتی ہیں. اگر آپ اس قسم کی ٹریننگ کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، تو قابل طاقتور ٹرینر سے مشورہ ہوسکتا ہے جب تک آپ پاور ٹریننگ کی بنیادی باتیں سمجھ نہیں سکیں گے.
غذا اور وزن میں کمی کے دوران ہڈی نقصان
کچھ تحقیقات ظاہر کرتی ہیں کہ جب آپ وزن کم کرتے ہیں تو ہڈی کثافت بھی کم ہوتی ہے. تاہم، اگر آپ وزن برداشت کرتے ہیں تو یہ ممکنہ طور پر روک سکتا ہے اور اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ تم نیچے غذایی کیلشیم کی تجویز کردہ رقم میں لے جاؤ. چاہے یہ ہوتا ہے، اور اگر آپ مرد یا عورت ہوتے ہیں تو اس سے پہلے مختلف ہوسکتے ہیں اور پہلے یا بعد میں رجسٹرڈ عمر میں.
پودوں کے پودوں میں صرف خواتین جو صرف غذا کے ساتھ وزن میں کھو جاتے ہیں (ورزش کے بغیر) اور جو کافی غذائی کیلشیم کا استعمال نہیں کرتے ہیں اس کے وزن میں کمی کے مرحلے کے دوران خطرے میں سب سے زیادہ لگتے ہیں.
ہڈی ہیلتھ کے وزن میں وزن کی مشق کا خلاصہ
ان اہم نکات پر غور کریں.
- مرد اور عورتوں میں 30 سال کی عمر سے زیادہ ہڈی کی ترقی ہوتی ہے. اس مدت میں بچپن اور نوجوانوں کے وزن وزن کرنے کا مشق اور ایک متوازن غذا کی ضرورت ہوتی ہے.
- وزن کی مشق جیسے وزن وزن، چلانے اور جگنگ، جمناسٹکس، ایروبیک رقص اور قدم اور ٹیم کے کھیل بڑی عمر میں ہڈی کے نقصان کو برقرار رکھنے اور روکنے کے لئے مفید ہیں. تیراکی، سائیکلنگ، اور قطار اس مقصد کے لئے مفید نہیں ہیں اگرچہ وہ دل اور پھیپھڑوں کے فٹنس کے لئے اچھے ہیں.
- کافی غذائی کیلشیم، وٹامن ڈی اور شاید وٹامن ک (سبز سبزیوں سے) مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے ضروری ہے.
- مناسب ورزش نہ صرف ہڈی کثافت کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، اس میں پٹھوں کی قوت اور توازن بھی شامل ہوتی ہے، جو فلو اور فریکچر کی صورت میں کم ہوسکتی ہے.
- متوازن غذا اور وزن برداشت کرنے کا مشق بچپن میں شروع ہونا چاہئے اور ہڈی کثافت کو بہتر بنانے اور فریکچر کو روکنے کے لئے پرانے عمر میں جاری رہنا چاہئے.
> ذرائع:
> Cussler EC، جا رہا ایس بی، ہاؤکوپائر ایل بی، اور ایل. ورزش فریکوئینسی اور کیلشیم سے زلزلے کے بعد پوسٹر مینپاسل خواتین میں چار سال کی ہڈی کی تبدیلی کی پیروی کی جاتی ہے. آسٹیوپوروس انٹ 2005 دسمبر؛ 16 (12): 2129-41.
> ونینپاپا اے، کورپیلینین آر، لیپلوولوٹو جی، جمسما ٹی. ہڈی معدنی کثافت پر اثر انداز کرنے والے اثرات کا اثر: پریجنپاسل خواتین میں بے ترتیب کنٹرول مقدمہ. آسٹیوپوروس انٹ 2005 فروری، 16 (2): 191-7.
> Daly RM، Dunstan DW، Owen N، et al. کیا ہائی شدت مزاحمت کی تربیت کی قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ پرانے وزن سے زیادہ بالغوں میں اعتدال پسند وزن کے نقصان کے دوران ہڈی بڑے پیمانے پر برقرار رکھتا ہے؟ آسٹیوپوروس انٹ 2005 دسمبر؛ 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV، Kemmler W، Pintag R، et al. پوسٹر مینپوسیل خواتین میں ہڈی معدنی کثافت کو برقرار رکھنے کے لئے طاقت کی تربیت سے طاقتور تربیت زیادہ مؤثر ہے. J Appl Physiol. 2005 جولائی؛ 99 (1): 181-8.
> بورر KT. خواتین میں > osteoporosis کی روک تھام اور amelioration میں جسمانی سرگرمی : > میکانی، ہارمونول اور غذائی عوامل کی بات چیت. کھیل میڈ. 2005؛ 35 (9): 779-830. جائزہ لیں
> ہومین کی طاقت کے لئے سوومین ایچ. پٹھوں کی تربیت. آگ لگانا کلین ایکس ایکس ریز. 2006 اپریل؛ 18 (2): 85-93. جائزہ لیں
> برانکا ایف، والٹیوینا ایس کیلشیم، ایک مضبوط مستقبل کے لئے جسمانی سرگرمی اور ہڈی صحت کی تعمیر کی ہڈیوں. عوامی صحت. 2001 فروری؛ 4 (1 اے): 117-23. جائزہ لیں
> ویور CM جسمانی طور پر فعال لوگوں کی کیلشیم کی ضروریات. ایم ج کلین نیوٹر. 2000 اگست؛ 72 (2 فراہم): 579S-84S. جائزہ لیں