اوپر سپرفڈ کشور کھانے چاہئے

تمام عمر کے گروہوں میں سے ایک نوجوان کا بڑھتی ہوئی جسم سب سے زیادہ توانائی کی ضرورت ہے. اور یہ توانائی کیلوری سے آتی ہے. نوعمر لڑکے کو فی دن 2،200 سے 3،200 فی دن روزانہ کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے. نوعمر لڑکیوں کو فی دن 1،800 سے 2،400 روزانہ کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے.

اگرچہ آپ کے نوجوان کسی بھی مصیبت میں نہیں آسکتے ہیں جو تمام کیلوریوں کو کھاتے ہیں، وہ کھانے کی معاملات کی کیفیت کو پورا کرتی ہیں.

بہت سے ناشتا کا کھانا اور مشروبات غذائیت کی قدر کم یا کوئی ہے، جس کے نتیجے میں خالی کیلوری.

کشور مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات کی ضرورت ہوتی ہیں. وہ خاص طور پر لوہے اور کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، جو مضبوط ہڈیوں کو یقینی بنانے میں مدد کرتی ہے. کیلشیم پٹھوں کو برقرار رکھتا ہے اور ایک صحت مند دل کی نشاندہی رکھتا ہے. آئرن خون کے ذریعہ آکسیجن کو جسم کے ہر حصے تک پہنچانے میں مدد دیتا ہے، بہت ضروری توانائی فراہم کرتا ہے.

لہذا اپنے نوجوانوں کو کینڈی سلاخوں اور ساکر نرم مشروبات سے محروم غیر صحت مند غذائیت سے باہر نکلنے کے لۓ حوصلہ افزائی کریں اور اس کے بجائے یہ سپرف استعمال کریں:

کاجو اور اخروٹ

زیادہ مقدار میں پروٹین اور قیمتی معدنیات کی پیشکش کرتے ہوئے گری دار میوے کافی مقدار میں ناپاک ہوتے ہیں. کاجو کے ایک آئنس کو پانچ گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور آئرن کے 10 فی صد امریکی روزانہ الاؤنس کی سفارش کی جاتی ہے. اخروٹ کا ایک ہی سائز حصہ (تقریبا 14 اخروٹ حصوں) چار گرام پروٹین، کیلکیم کے تین فیصد یو ایس آر آر ڈی قیمت اور لوہے کی سفارش کردہ روزانہ قیمت میں سے پانچ فیصد پیش کرتا ہے.

غیر محفوظ شدہ گری دار میوے بہترین انتخاب ہیں، کیونکہ سوڈیم کی سطح کافی نمکتی ہوئی گری دار میوے کو استعمال کرتا ہے. ایک سوادج فروغ کے لۓ کاڈ، اخروٹ یا دیگر پسندیدہ گری دار میوے شامل کریں. گری دار میوے اپنے نوجوانوں کے دوپہر کے کھانے میں شامل کریں یا اس کو حوصلہ افزائی کریں کہ وہ ایک جم بیگ میں کھیلوں کے مشق سے پہلے فوری نمکین کے لئے پیک کریں.

ایک چھوٹا سا حصہ آپ کے نوعمروں کو ایندھن کی بہت مقدار فراہم کرے گی.

دہی

ٹھنڈا علاج کے صحت مند ورژن کے لئے دہی یا ایک نامیاتی منجمد دہی کے ساتھ آئس کریم تبدیل کریں. ایک کپ کی سادہ دہی 9 گرام پروٹین اور کیلشیم کی سفارش کردہ روزانہ کی قیمت کا 30 فیصد ہے.

عام طور پر پورے دودھ کے ساتھ بنایاگورٹس غیر غذائیت یا کم چکنائی دہی سے زیادہ پروٹین اور کیلشیم پیش کرتے ہیں. میٹھی سوگ کے لئے دیکھو، خاص طور پر شامل کردہ پھل کے ساتھ؛ کبھی کبھی بھی ایک چھوٹا سا دہی کا کپ سوڈا کے مقابلے میں زیادہ چینی ہوتا ہے. پہلے سے میٹھا کروانے کے لئے صحت مند متبادل کے لئے آپ کے اپنے ممیزو، تازہ نیلے رنگ، یا سٹرابیری میں مکس.

گرے ہوئے سالم

سلمن ایک اچھا "گیٹ وے" ہیلتھ فوڈ ہے، یہاں تک کہ نوجوانوں کے لئے جو واقعی مچھلی پسند نہیں کرتے ہیں. اس کی استحکام اور ذائقہ دیگر مچھلی کی دوسری قسموں کے مقابلے میں چکن کی طرح زیادہ ہے اور یہ مرغی اور مرغی کی طرح اسی طرح کے فیشن میں جا سکتا ہے. گری دار نمونہ فاسٹ فوڈ ریستوراں میں مچھلی کی چھتوں یا مچھلی کی مچھلیوں سے زیادہ خالص اور اضافی طور پر مفت بھی ہے. سالم ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا وزن فراہم کرتا ہے جو دل کے لئے اچھا ہے.

ایک اوسط سالم فائل 35 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، وٹامن B12 کی تجویز کردہ روزانہ قیمت کا 75 فیصد، ساتھ ساتھ دیگر بی وٹامن اور معدنیات کی اعلی سطح.

اس میں ایک چھوٹی سی مقدار کیلشیم بھی شامل ہے.

تازہ پھل

ذائقہ کی قربانی کے بغیر، تازہ پھل پھلوں اور مٹھائیوں کے لئے ان کی cravings کو پورا کرنے کے لئے ایک صحت مند طریقہ ہے. فرج کو انگور، نیلے بیر اور سٹرابیری کے بانسوں کے ساتھ ذخیرہ رکھنا اور پھلوں کی کٹوری کو بھرنے کے لۓ پکڑو اور جانے والے علاج جیسے کیلے، سیب یا سنتریوں کے ساتھ بھریں.

کیلے فطرت کا بہترین کھانا ہے، جس میں وٹامن سی کی روزانہ قیمت 33 فی صد اور وٹامن B6 کی سفارش کردہ روزانہ قیمت کا 41 فی صد ہے. پوٹاشیم اور میگنیشیم میں یہ بھی اعلی ہے.

ناشتہ کے لئے ایک پھل کا ترکاریاں صرف اتنا مزہ ہے کیونکہ یہ ایک میٹھی یا رات کا ناشتا ہے.

شربت میں پیکڈ ڈبے والے پھل کاک یا پھل منتخب کرنے کے بجائے اپنے آپ کو کٹائیں جس میں غیر ضروری اضافی اضافی اضافی اضافی چینی یا دیگر اضافی چیزیں شامل ہوسکتی ہیں.

صحت مند کھانے کے لئے اپنے کشور حاصل کریں

چاہے آپ کو ایک picky کھانے یا ایک بچے کے ساتھ کام کر رہے ہیں جو ہمیشہ جانے کے لئے، صحت مند کھانے کے لئے ایک نوجوان حاصل کرنے میں آسان نہیں ہے. لیکن بالغوں کے سال کھانے کی خرابیوں، جسم کی تصویر کے مسائل، اور وزن کے مسائل کے ساتھ جلدی ہوسکتی ہے، لہذا آپ کے نوجوانوں کے کھانے کی عادات کی نگرانی کرنا ضروری ہے.

جب بھی آپ کر سکتے ہیں تو ایک خاندان کے طور پر کھانے کے ساتھ کھانا کھائیں. اپنے گھر کو صحت مند کھانے کے ساتھ ذخیرہ کرو اور ایک اچھا نمونہ بنیں. صحت پر توجہ مرکوز رکھیں، نہ وزن، اور جب بھی ممکن ہو تو آپ کو اپنے بچوں کو کھانا تیار کرنے میں ملوث افراد کو حاصل کریں.

_ذرائع:

_{امریکی خوراکی ایسوسی ایشن مکمل فوڈ اور غذائیت گائیڈ، تیسری ایڈیشن . (نیو جرسی: جان ویلی اور سنز، انکارپوریٹڈ، 2006).}

> صحت کے قومی اداروں: آئرن

_{صحت کے نیشنل ادارے: کیلشیم}